男士腰部健身方法
男士腰部健身方法
很多人通過(guò)鍛煉腰部來(lái)達(dá)到健腎強(qiáng)腰的作用。下面小編就為各位男士介紹幾種效果可靠并且簡(jiǎn)便易行的腰部健身方法。
男士腰部健身方法(一):抬腿
1、曲膝抬腿(一)
平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
2、曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
3、側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。4、側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
5、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng),也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
男士腰部健身方法(二):卷腹
1、平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí),使腹部肌肉得到全面的鍛煉,消耗腹部多余脂肪。
(1)仰臥,雙膝自然彎曲,下顎微收,慢慢收緊腹直肌。
(2)以腹部力量將肩部抬起,該動(dòng)作只要求肩胛骨離開(kāi)和回到地面,下腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
注意腰椎不要離開(kāi)平面,背中部和上步離開(kāi)即可,過(guò)大地收下顎,過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉,肌肉會(huì)酸痛,但不會(huì)令頸部受傷。
2、對(duì)角卷腹
對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
(1)仰臥在平面上,雙腿彎曲將膝彎曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略彎,也可伸直。
(2) 保持腰部固定,以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡,注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
3、卷腹
卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉,對(duì)腹部塑形特別有效。
(1) 將雙腿搭在椅子上,調(diào)整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
(2) 吸氣,以腹肌力量向上卷起,到最高點(diǎn)時(shí)停留,呼氣,緩慢下落,下落時(shí)吸氣。
不要用雙手過(guò)分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩(wěn)定,以腹肌力量抬起身體,雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
男士腰部健身方法(二):仰臥起坐
1、仰臥起坐(一)
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌,此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢(shì):取高矮適中的圓凳一個(gè),雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、仰臥起坐(三)
1. 仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時(shí),靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
2. 控制腹肌,慢慢后倒,整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭,否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。