如何健身讓自己壯

　想在最短的時間里多長點肌肉，變得強壯，是每個健身愛好者的夢想。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的如何健身讓自己壯的方法，希望對你有用。

　如何健身讓自己壯：合理安排運動量

　　運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中 等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次 )，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果 極佳。

　　如何健身讓自己壯：注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。

　　如何健身讓自己壯：打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便 正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

　　如何健身讓自己壯：要有重點和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位 的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生 顯著的變化。

　　如何健身讓自己壯：少練其它項目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐 力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較 多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

　　如何健身讓自己壯：其他方法

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。