熱身運(yùn)動(dòng)的基本步驟有哪些

　　運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的熱身運(yùn)動(dòng)的步驟的內(nèi)容，相信對(duì)你會(huì)有幫助的。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的步驟

　　1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

　　2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。

　　3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開(kāi)另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。

　　4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。

　　5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。

　　6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。

　　7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的其他步驟

　　1、運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

　　2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。

　　3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的運(yùn)動(dòng)法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運(yùn)動(dòng)可以選擇普通休閑鞋，假如是運(yùn)動(dòng)百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

　　4、運(yùn)動(dòng)前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。

　　5、選擇合適服裝，夏天天熱的時(shí)候別選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過(guò)熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。

　　6、將多余物品放到家里，去操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身上最好別帶錢(qián)包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還非常容易掉出來(lái)。

　　7、冬天室外運(yùn)動(dòng)最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運(yùn)動(dòng)起來(lái)就很容易流鼻子，這時(shí)假如沒(méi)紙巾傍身，會(huì)非常難辦。

　　8、準(zhǔn)備好水，假如運(yùn)動(dòng)得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個(gè)地方，每次路過(guò)的時(shí)候喝些。不過(guò)別喝冰水。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的基本功效

　　一般熱身

　　是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。

　　靜止的肌肉拉伸

　　是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高肌肉的全面的靈活性，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對(duì)肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來(lái)。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。

　　專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身

　　通過(guò)前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)員參與他(她)自己的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專(zhuān)項(xiàng)向符合。

　　動(dòng)態(tài)的肌肉活動(dòng)

　　是熱身活動(dòng)的最后一個(gè)步驟，如果這個(gè)階段使用肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)增加!因此，這個(gè)階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗(yàn)的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專(zhuān)項(xiàng)的要求。動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動(dòng)員才允許使用。這種動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動(dòng)活動(dòng)來(lái)擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這種活動(dòng)的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無(wú)控制的力量。 作為熱身活動(dòng)的最后一個(gè)階段對(duì)于參與專(zhuān)項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員而言是很重要的。最后的活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運(yùn)動(dòng)員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險(xiǎn)和對(duì)受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡(jiǎn)單而忽視它們的作用。

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