爬樓梯健身減肥的正確方法是什么(2)
爬樓梯健身減肥的正確方法是什么
爬樓梯健身的方法
爬樓梯，無需借助復(fù)雜的器具且運(yùn)動(dòng)量較大，是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。但不少人都有過爬樓梯后，大腿、膝蓋疼痛的經(jīng)歷，于是在大眾心里便形成了一個(gè)共識(shí)———爬樓梯傷膝蓋。爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。其實(shí)，只要方法正確，爬樓梯對(duì)健康大有好處。
每天能夠堅(jiān)持爬樓梯的話，對(duì)于心肺功能是一種鍛煉，對(duì)于腿部的健康也是一種呵護(hù)，但是，因?yàn)榕罉翘葜饕顷P(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，因此，一定會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的一些磨損，因?yàn)橛信罉翘菥陀邢聵翘?，下樓梯的時(shí)候是整個(gè)身體的重量都集中在膝關(guān)節(jié)上，因此會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，增加膝關(guān)節(jié)的磨損，所以，才有“上樓健身，下樓傷身”這樣的說法。但是，只要平時(shí)爬樓梯的時(shí)候多注意關(guān)節(jié)的保護(hù)，無論如何爬樓梯都是一項(xiàng)值得推崇的健身運(yùn)動(dòng)，那如何加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)呢?
爬樓梯的注意事項(xiàng)：
1.爬上去但記得坐電梯下來
一般在爬樓訓(xùn)練的時(shí)候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環(huán)爬樓還是層數(shù)較多的長(zhǎng)距離爬樓，都應(yīng)該選擇坐電梯下樓。因?yàn)橄聵菚r(shí)膝蓋受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于向上爬樓時(shí)，再加上追求強(qiáng)度，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
2.不要輕視手臂和核心力量
很多時(shí)候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因?yàn)樗麄冎皇菃渭兪褂米约旱耐炔苛α?，這既無法幫助提高成績(jī)，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時(shí)候你要借助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果平時(shí)能夠多鍛煉手臂力量，那么爬樓時(shí)身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。
3.爬樓訓(xùn)練期間避免路跑
由于爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點(diǎn)都不同，因此如果你準(zhǔn)備進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，那么這段期間里，你應(yīng)該避免路跑，以減少膝蓋反復(fù)受力的沖擊。
4.熱身很關(guān)鍵
爬樓訓(xùn)練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋附近的肌肉充分活動(dòng)，有助于防止關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)還可以做深蹲和靠墻靜蹲來加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉力量。
5.身體超重不適宜爬樓鍛煉
膝蓋損傷的元兇其實(shí)是過大的體重，如果體重超重，不建議進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，而是應(yīng)該選擇橢圓機(jī)、游泳等對(duì)膝蓋壓力更小的有氧運(yùn)動(dòng)，先把體重降下來。
6.如果膝蓋有老傷，傷愈后再訓(xùn)練
如果你膝蓋出現(xiàn)過傷病，那么一定要養(yǎng)好后再進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，而且不能輕易上量。年齡較大的人，盡可能爬較少的樓層，然后多組循序漸進(jìn)來進(jìn)行提升。
根據(jù)《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威醫(yī)學(xué)周刊的研究表明，每周進(jìn)行5天的短時(shí)間爬樓訓(xùn)練，就會(huì)有以下意想不到的好處。
爬樓梯健身的好處：
1.提高最大攜氧量17%
最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個(gè)最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的分界線。跑樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)每次呼吸就能攝入更多氧氣。
2.降低靜態(tài)心率
除了改進(jìn)心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。
身體健康的人，靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。通過鍛煉，心臟一次跳動(dòng)就能鼓動(dòng)更多的血液循環(huán)。
3.心臟病發(fā)病率減低25%
進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉時(shí)，如果間歇休息時(shí)間設(shè)置合理，那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度，即心率恢復(fù)率。這項(xiàng)指標(biāo)衡量的是心率在運(yùn)動(dòng)停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運(yùn)動(dòng)健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時(shí)間也越短，心臟病發(fā)病率也會(huì)減低25%。
爬樓梯健身的具體方案
1、將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上;
2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過腳尖。
3、這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。
4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留;
5、數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。
運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)及頻率：
剛開始走一個(gè)臺(tái)階，適應(yīng)了以后就做2個(gè) 臺(tái)階的鍛煉，效果會(huì)更好。每次30分鐘，每日4次。
注意事項(xiàng)：
首先，不適合孕婦，因?yàn)榕罉翘輹r(shí)會(huì)增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時(shí)會(huì)收縮腹部，增加腹壓，容易對(duì)自己身體造成損傷，同時(shí)給胎兒造成壓力;也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
不建議下樓梯，這樣會(huì)是膝蓋負(fù)荷過大。下樓梯時(shí)，為了盡量減少對(duì)膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習(xí)，保持肌肉的線條感，并防止小腿粗壯。
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