健身輪的訓練方法要如何練習(2)
健身的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據(jù)測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹,這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進食欲,加強消化功能,促進營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
春季健身的計劃
一、簡單至上
對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決于本身的身體素質、睡眠質量和營養(yǎng)三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進入訓練狀態(tài);2.充分活動關節(jié)(關節(jié)產(chǎn)品,關節(jié)資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛入門的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。
健身鍛煉的基本原則
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運動中最重要的一環(huán),通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動一臉的肌肉,然后再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候盡量保持“面無表情”,專注于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數(shù),都不能硬撐,很多人練健身都會象著魔一樣??傁攵嘧鲆稽c,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經(jīng)不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經(jīng)累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害后果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設假想敵
這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室里那位陽光健美的小弟,或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后,再找下一個難度更高的目標。
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