運(yùn)動(dòng)后如何消除乳酸
運(yùn)動(dòng)后如何消除乳酸:前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房,國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后如何消除乳酸:加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
運(yùn)動(dòng)后如何消除乳酸:營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
運(yùn)動(dòng)后如何消除乳酸:食療
1.雞蛋
富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜,值得一提的是,一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí),雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸,這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。
成本計(jì)算:以北京12月份批發(fā)市場(chǎng)價(jià)格平均值記,每公斤雞蛋約8元,每公斤雞蛋約16個(gè),得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。
但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí),蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。
如果為了避免少吃蛋黃,以10元錢購(gòu)買20個(gè)蛋清配兩個(gè)蛋黃記,得約為72克蛋白質(zhì)/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食,高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算:每300克約10元,即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金槍魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。
3.花生醬
研究表明,花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高,但同等蛋白質(zhì)含量的情況下,論價(jià)格的低廉,花生醬勝出。
成本計(jì)算:20元約買500克花生醬,而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。
也要注意,花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對(duì)于增加飲食中的蛋白,或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對(duì)肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的,所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身體將無(wú)法完全代謝乳糖,這會(huì)使你產(chǎn)生過(guò)敏癥狀甚至腹瀉。
成本計(jì)算:按500元5磅計(jì)算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計(jì)算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。
5.大豆
豆子價(jià)廉且高膳食纖維,同時(shí)富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。
成本計(jì)算:以黃豆為例,3元約買500克。
結(jié)果:黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元
提示:大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而雞蛋所含蛋氨酸較多,所以大豆配雞蛋可達(dá)到人體必需氨基酸的要求。