如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法
不常鍛煉的人,進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)后,局部肌肉都會(huì)疼痛,這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān),想要緩解肌肉酸痛需要一定的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛,希望你們喜歡。
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緩解肌肉酸痛的預(yù)防方法
較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進(jìn)行激烈或過(guò)度反復(fù)的活動(dòng),容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與物理治療處理,如按摩、熱敷,達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán),疏通經(jīng)絡(luò)的效果,不宜再過(guò)度活動(dòng),否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害
(1)根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負(fù)荷
(2)鍛煉時(shí),盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重
(3)準(zhǔn)備活動(dòng)中,注意對(duì)即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分
(4)整理運(yùn)動(dòng)除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí),這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣
(5)對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣;
(6)口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素,這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過(guò)程,促進(jìn)物質(zhì)代謝等,對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用。
維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分,還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克。分成2~3次攝入,主要來(lái)源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。
同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基對(duì)身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量:400~800國(guó)際單位,主要來(lái)源:堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛:肩頸酸痛
肩頸僵硬酸痛幾乎是每個(gè)上班族的困擾,可以采用大范圍按摩肩頸及上背部。
按摩方法:解除頸部的不適,可雙手抱頭按風(fēng)府及風(fēng)池穴。風(fēng)府穴在后腦發(fā)際往上約1指幅中央處,風(fēng)池穴則位于后頸部?jī)蓚?cè),發(fā)際與脊椎外側(cè)筋處,是頸部肌肉起點(diǎn)。專家提供的簡(jiǎn)易方法是,從風(fēng)池穴循著發(fā)際慢慢按到耳朵,其中有許多穴道,都能放松頸部。
舒緩肩部僵硬,可試試天宗穴,位在上背部,約在肩胛骨的中央,取穴方法是上半身直立,左手貼在右肩二分之一處,手指自然垂直,中指指尖碰到的點(diǎn)就是天宗穴。
不過(guò)如果背部穴道自己按不到,可以請(qǐng)家人朋友幫忙。例如常用的肩井穴,一人坐著,另一人站在背后雙手前臂放在背按摩者坐的肩井穴(在耳朵垂直與肩膀交會(huì)處)前后。也可請(qǐng)自己家人在上背部做大范圍的按摩,觸碰到的肩中俞、肩外俞穴都能緩解緊繃的肌肉。
肌肉酸痛的相關(guān)常識(shí)
一、肌肉酸痛
因運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛,對(duì)於參與運(yùn)動(dòng)的人而言是一個(gè)很普通的傷害經(jīng)驗(yàn)。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷,而是指因肌肉暫時(shí)性的缺血,而造成的酸痛現(xiàn)象,只有肌肉作激烈或長(zhǎng)期的活動(dòng)下才會(huì)發(fā)生,肌肉活動(dòng)一結(jié)束即消失。通常,急性的肌肉酸痛會(huì)拌隨肌肉僵硬的現(xiàn)象。
二、肌肉酸痛類型
1、肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛。
2、急性酸痛:肌肉在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束後的一段相當(dāng)短的時(shí)間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時(shí)形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除,而堆積在肌肉中,進(jìn)而刺激到痛覺受納器。在停止運(yùn)動(dòng)後的一分鐘左右即完全恢復(fù)。
3、慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練後的 24-48小時(shí)之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時(shí),肌力明顯下降。
三、肌肉慢性酸痛的原因
1、組織牽引理論:肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論:肌肉的反覆性抽筋而起。*結(jié)締組織理論:肌肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。事實(shí)上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。2、避免肌肉酸痛的方法:肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。*漸增負(fù)荷原則:肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負(fù)荷原則,慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生。*適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維他命C,唯仍需進(jìn)一步分析證實(shí)。
3、遲發(fā)性肌肉酸痛則是指,在運(yùn)動(dòng)後數(shù)小時(shí)到24小時(shí)左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象,通常肌肉酸痛的持續(xù)時(shí)間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起,不過(guò),一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。
一般大眾認(rèn)為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念,是不正確的。
較少使用或訓(xùn)練的肌肉,突然進(jìn)行激烈或過(guò)度反覆的活動(dòng),容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛,預(yù)防的最佳方法是以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動(dòng),使肌肉能夠負(fù)荷將進(jìn)行的繁重或多次反覆運(yùn)動(dòng)。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與熱療處理,不宜再過(guò)度活動(dòng),否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害。是一種慢性的反復(fù)積累的微細(xì)損傷。常發(fā)生在肌肉活動(dòng)過(guò)多或靜態(tài)姿勢(shì)下肌肉持久緊張的部位??煞譃榧?、慢性兩類。常見部位為腰、頸、腿部的肌肉。
四、肌肉酸痛與其他癥狀區(qū)別
酒后四肢酸痛:酒精過(guò)量可以刺激身體的各個(gè)器官產(chǎn)生酸毒,尤其首先在肌肉產(chǎn)生的大量肌酸和乳酸導(dǎo)致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛,并有腫脹的感覺很無(wú)力很難受。酒精中的大量酸性物質(zhì)進(jìn)入肌肉,引起肌肉和骨關(guān)節(jié)酸痛
四肢長(zhǎng)骨和肌肉無(wú)規(guī)律的酸痛:是骨質(zhì)疏松癥的臨床表現(xiàn)。其主要表現(xiàn)為老年人全身不明原因的疼痛,脊椎側(cè)彎,駝背,四肢長(zhǎng)骨和肌肉無(wú)規(guī)律的酸痛,鈣沉積,骨質(zhì)退行性病變,肌肉萎縮,骨折及骨折并發(fā)癥等
腰背酸痛:以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主,輕則影響正常生活,重則損害健康,嚴(yán)重者可喪失勞動(dòng)能力。
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