減肚子的健身方法

　　對(duì)于很多男人來(lái)說(shuō)，如何成功的減肚子是一件很重要的事情。特別是夏季馬上就要到來(lái)了，如何成功減掉肚子上的贅肉是關(guān)系到很多男人心里最在乎的一種想法。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉的方法，希望對(duì)你有用。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：等長(zhǎng)卷腹

　　想像攀繩上舉的動(dòng)作，藉由停頓徹底刺激上半部腹肌

　　一般人在做仰臥起坐時(shí)，常會(huì)想著“有做有交代”，草草把次數(shù)做完就了事，殊不知緩而長(zhǎng)的動(dòng)作，才能確實(shí)有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動(dòng)作，讓你想不停下來(lái)都不行，還能藉左右手的交互動(dòng)作輕微扭轉(zhuǎn)腹部，讓腹肌形狀更漂亮。

　　訓(xùn)練肌群：上腹部、副橫肌

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M8～12次，做3組

　　STEP1

　　平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。

　　STEP2

　　想像空中有一條繩子，落點(diǎn)在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動(dòng)作。

　　STEP3

　　想像空中有一條繩子，落點(diǎn)在身體的中線，右手向空中抓，做出攀爬動(dòng)作。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：側(cè)平板式

　　保持身體呈現(xiàn)一直線，抬高單腳，深度刺激難以訓(xùn)練的側(cè)腹肌群

　　有道是“側(cè)腹練得好，人魚(yú)線跟到老;側(cè)腹沒(méi)顧好，鮪魚(yú)線趕不跑”，多少型男夢(mèng)寐以求的人魚(yú)線，關(guān)鍵就在側(cè)腹這塊肉。但是側(cè)邊腰腹平常未免太少用到，想要訓(xùn)練何其難?不妨試試這招“側(cè)平板式”，將能給你的側(cè)腹肥肉來(lái)個(gè)有效的重?fù)簟?/p>

　　訓(xùn)練肌群：腹內(nèi)外斜肌

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M兩邊各8～12次，做3組

　　STEP1

　　單肘撐地，身體從頭到腳呈現(xiàn)一直線，另一手向上垂直舉高。

　　STEP2

　　把意識(shí)集中在側(cè)腹肌肉，用力抬起腰部，再將單腳抬高，從側(cè)面看呈現(xiàn)“大”字型。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：躺姿臥姿卷腹

　　運(yùn)用重物穩(wěn)定姿勢(shì)，用力時(shí)把意識(shí)放在腹部更有效

　　這個(gè)動(dòng)作算是一般仰臥起坐的強(qiáng)化，一般人在做仰臥起坐時(shí)，容易因?yàn)槭植炕蝾i部姿勢(shì)不正，導(dǎo)致無(wú)法運(yùn)動(dòng)到該刺激的部位，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，藉由手持重物可以大幅改善姿勢(shì)的穩(wěn)定度，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。動(dòng)作時(shí)不可憋氣，起臥的動(dòng)作越緩，訓(xùn)練效果越好。

　　訓(xùn)練肌群：上腹部

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M12次，做3組

　　STEP1

　　雙腳曲膝，雙手高舉寶特瓶。

　　STEP2

　　運(yùn)用腹部力量帶動(dòng)上半身，用力將雙手上推。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：左右腳側(cè)移棒式

　　藉由左右移動(dòng)腿部，訓(xùn)練位于深處的腹橫肌，提高核心肌群力

　　肘撐棒式是訓(xùn)練核心肌群非常重要的姿勢(shì)之一，能夠提高身體的穩(wěn)定度，這招則加入左右腳側(cè)移的動(dòng)作，讓位于腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，為結(jié)實(shí)腹肌打好基礎(chǔ)。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不可急躁，把握“緩而確實(shí)”的塬則，才能夠獲得最佳的訓(xùn)練效果。

　　訓(xùn)練肌群：腹橫肌

　　進(jìn)行次數(shù)：15～20次

　　STEP1

　　以雙肘撐住地面，雙腳則併攏，保持身體呈現(xiàn)一直線(這就是所謂的肘撐棒式)

　　STEP2

　　向側(cè)邊踏出右腳，再收回塬位，換腳操作，兩邊來(lái)回各做15～20次。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：?jiǎn)问职羰?/strong>

　　向前抬高單手，除腹部還可訓(xùn)練背部肌群，令腰背線條更臻優(yōu)美

　　與第2招相同，這招“單手棒式”也利用棒式為基礎(chǔ)，訓(xùn)練體干部位肌肉的穩(wěn)定性，并藉由抬高單手來(lái)讓姿勢(shì)變得不穩(wěn)定，一方面增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，一方面順便訓(xùn)練背部的豎嵴肌，讓身形更為優(yōu)美。雖然動(dòng)作較為吃力，伸出單手時(shí)還是要確實(shí)保持身體和手臂的水平。

　　訓(xùn)練肌群：腹橫肌、豎嵴肌群

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M兩邊各做4次，重復(fù)做2組

　　STEP1

　　與第2招相同，先做出肘撐棒式作為準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　STEP2

　　單手向前離地直伸，與肩同高，盡可能與身體呈一直線。撐2～3秒后放回塬位再做，單邊做4次再換邊。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：V字卷腹

　　加入腿部動(dòng)作，對(duì)難練的下半部腹肌造成有效刺激

　　一般的仰臥起坐，難以對(duì)下半部腹肌造成有效刺激，往往是許多在家健身者的困擾。這招“V字卷腹”加入了腿部動(dòng)作，能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部，雙手抓球更可穩(wěn)定姿勢(shì)，達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果。不過(guò)因?yàn)閷?duì)腰部負(fù)擔(dān)較大，腰椎曾經(jīng)受過(guò)傷或腰力較弱的讀者，可能需要跳過(guò)這招，或者先強(qiáng)化腰部肌力再來(lái)挑戰(zhàn)。

　　訓(xùn)練肌群：整個(gè)腹部

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M12～15次，做3組

　　STEP1

　　雙手持球(只要大約籃球左右大小的球就可以，不一定要海灘球)平躺在地面，雙膝併攏，兩腳伸直微微抬起。

　　STEP2

　　雙手抓住球帶動(dòng)上半身上舉，雙腳同時(shí)併攏上抬，手把球交給雙腳夾住，讓身體呈現(xiàn)“V”字型，再緩緩回到塬位，做12～15次。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：側(cè)向卷腹

　　藉由肘膝相碰交叉扭轉(zhuǎn)腹肌，雕塑腹肌線條與形狀

　　單純上抬的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個(gè)人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招“側(cè)向卷腹”的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作能刺激腹斜肌，還沒(méi)長(zhǎng)出六塊肌的人能為腹部線條打好底，腹肌已經(jīng)有點(diǎn)規(guī)模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。

　　訓(xùn)練肌群：腹內(nèi)外斜肌

　　進(jìn)行次數(shù)：?jiǎn)谓M18～24次，做3組

　　STEP1

　　平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳后，雙膝併攏騰空。

　　STEP2

　　同時(shí)抬起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動(dòng)作，來(lái)回共做18～24次。

　　男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉：仰姿踢水

　　訓(xùn)練下半部腹肌，看似簡(jiǎn)單卻困難，雙腿打直是關(guān)鍵

　　下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實(shí)無(wú)法對(duì)下腹產(chǎn)生刺激，這招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、交互踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達(dá)到絕佳的訓(xùn)練效果。

　　實(shí)際操作時(shí)需要注意的是，動(dòng)作絕對(duì)宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下?lián)]動(dòng)雙腿，否則很容易對(duì)腰椎造成傷害，訓(xùn)練成效也大大扣分。

　　訓(xùn)練肌群：下腹部、腹橫肌

　　進(jìn)行次數(shù)：40～50次

　　STEP1

　　平躺，雙手放在身體兩側(cè)，頭部微微抬起。

　　STEP2

　　運(yùn)用下半部腹肌力量，帶動(dòng)雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢(shì)，進(jìn)行40～50下。