推鉛球如何做力量訓(xùn)練
推鉛球如何做力量訓(xùn)練
鉛球作為一種非常了解的比賽項目，或許我們生活中因為這種運動受到了很多的條件的限制，不經(jīng)常做這樣的運動。那么大家知道鉛球運動員日常是怎樣進行訓(xùn)練的嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你推鉛球如何做力量訓(xùn)練。
推鉛球力量訓(xùn)練方法
訓(xùn)練方法
1)抓舉、挺舉杠鈴練習(xí)。
2)頸后推舉杠鈴練習(xí)。
3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習(xí)。
4)兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續(xù)進行。
5)兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續(xù)進行。
6)雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續(xù)屈肘動作。
7)在雙桿上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習(xí)。
8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習(xí)。
9)負重或不負重的俯臥撐練習(xí)。
10)肩負杠鈴，做體側(cè)屈運動，體轉(zhuǎn)運動或體前屈運動。
11)兩腳開立，兩臂體側(cè)垂直各提一壺鈴，做左右側(cè)屈運動。
12)仰臥在斜板上，頭低于腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習(xí)。
13)在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習(xí)。
14)兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作。
推鉛球常見錯誤及糾正方法
★推鉛球時手指，手腕用力不當(dāng)(有時導(dǎo)致挫傷)
產(chǎn)生原因：
推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。
★糾正方法：
要求握球時手指有一定緊張程度;注意發(fā)展手指、手腕和力量;多用較輕的鉛球進行練習(xí)，注意用力順序。
★推鉛球時肘關(guān)節(jié)下降，形成拋球
產(chǎn)生原因：
持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉(zhuǎn)向投擲方向。
★糾正方法：
注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關(guān)節(jié)上抬(不高于肩)，滑步和開始推球時(抬體階段)，兩眼仍看前下方。
★滑步距離太短
產(chǎn)生原因：
蹬地和擺腿力量不夠，或結(jié)合不好，或拉收小腿不積極。
★糾正方法：
徒手或持球反復(fù)練習(xí)蹬擺動作結(jié)合;連續(xù)做拉收小腿的練習(xí);在地上畫出兩腳落地標(biāo)志，要求學(xué)生滑步后落在標(biāo)志上。
★滑步時身體重心上下起伏大
產(chǎn)生原因：
蹬地或擺腿過于向上;右腿未蹬直，過早收小腿。
★糾正方法：
滑步前身體重心先稍后移;左腿擺動時，要求觸及后方(投擲方向)的標(biāo)志物(標(biāo)志物高度低于臀部)。
推鉛球動作要領(lǐng)
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)(圖)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出(圖)。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
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