扔鉛球的基本推球竅門講解
扔鉛球的基本推球竅門講解
扔鉛球運(yùn)動(dòng)是我國(guó)引進(jìn)較早的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，能鍛煉上肢肩背肌肉韌帶，發(fā)展力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性。那么扔鉛球有什么技巧呢?如果你是練習(xí)鉛球運(yùn)動(dòng)的人群，那么對(duì)于鉛球的技巧你就不可不知了。以下是小編為你整理的扔鉛球的基本推球竅門介紹，希望能幫到你。
扔鉛球的基本推球竅門
1、增加力量
啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作
兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。
兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。
自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開振擴(kuò)胸。
兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。
兩腳前后開立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習(xí)。
兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。
2、拿球姿勢(shì)
鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項(xiàng)目，持球時(shí)總要將球用手指包裹起來(尤其是女生)手指與鉛球完全是包與被包的關(guān)系，從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴(yán)重影響到鉛球出手時(shí)手對(duì)鉛球的制動(dòng)性發(fā)力和撥球動(dòng)作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。持球的正確動(dòng)作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。
3、推球步驟
最正確的推球步驟：以右手推鉛球?yàn)槔?。正?duì)投擲方向，高姿站立。右手持、握球。
預(yù)擺前：上體伸展，左臂自然前伸，身體先向投擲方向反向轉(zhuǎn)體90度并稍前傾，提高腰部肌群的扭轉(zhuǎn)效果，重心落于左腳。
預(yù)擺開始：左腳內(nèi)側(cè)蹬地，腰部肌群帶動(dòng)上體反向轉(zhuǎn)體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術(shù)，提高支撐反作用力效果。預(yù)擺結(jié)束瞬間：左腿支撐，右腿開始快速蹬伸發(fā)力，通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。
4、肘部下垂
青少年學(xué)習(xí)者認(rèn)為，鉛球出手前的身體資勢(shì)是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會(huì)自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績(jī)有緊密聯(lián)系的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長(zhǎng)度降低了肌肉的興奮性，直接導(dǎo)致肌肉無法產(chǎn)生較大的肌力，從而嚴(yán)重影響到鉛球的成績(jī)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
5、出手角度
出手時(shí)出手角應(yīng)保持在35°~45°之間，頭向上看。
6、練實(shí)心球
兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時(shí)手指用力撥球。要求推球時(shí)用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調(diào)。
兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會(huì)下肢用力動(dòng)作。
用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。
兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。拋球時(shí)，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時(shí)兩臂伸直揮臂。
兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。
鉛球的出手訓(xùn)練方法
1、出手方法練習(xí)(以右手為例)
?、龠\(yùn)動(dòng)員對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。
②運(yùn)動(dòng)員正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。
?、蹆赡_開立，然后右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點(diǎn)在兩腳的交叉點(diǎn)的前面，這種方法也是讓大家體會(huì)出手的感覺。
④在③的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。
2、出手動(dòng)力練習(xí)
?、傩鄙硌雠P起坐：20X3組。
②臥推：10X3組。
?、垭p腿負(fù)重屈伸：20X3組。
④懸垂轉(zhuǎn)體：10X3組。
?、蓦p臂負(fù)重上舉：20X3組。
?、?0米加速跑：3組。
3、出手角度練習(xí)
?、倥c同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。
?、谧龊妙A(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運(yùn)動(dòng)員只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。
?、凼紫仍O(shè)置一個(gè)投擲圈延長(zhǎng)線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區(qū)五米以上8米以下的地方，練習(xí)的時(shí)候用完整的技術(shù)推過橡皮經(jīng)，這樣可以鍛煉推求時(shí)候的出手角度。
扔鉛球的練習(xí)力量
1、啞鈴練習(xí)
兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。
兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。
自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開振擴(kuò)胸。
兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。
兩腳前后開立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習(xí)。
兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。
2、實(shí)心球練習(xí)
兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時(shí)手指用力撥球。要求推球時(shí)用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調(diào)。
兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會(huì)下肢用力動(dòng)作。
用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。
兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。拋球時(shí)，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時(shí)兩臂伸直揮臂。
兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。
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