鉛球力量訓(xùn)練方法

　　鉛球是田徑運(yùn)動(dòng)的投擲項(xiàng)目之一，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量，爆發(fā)力等要求極高。下面是由學(xué)習(xí)啦小編為鉛球愛好者整理出來(lái)的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有用!

　　鉛球運(yùn)動(dòng)是全身性的肌肉活動(dòng),參與投擲運(yùn)動(dòng)的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀干肌(即胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌)等。發(fā)展鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法可概括如下:

　　訓(xùn)練方法

　　1)抓舉、挺舉杠鈴練習(xí)。

　　2)頸后推舉杠鈴練習(xí)。

　　3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習(xí)。

　　4)兩腳開立,提杠鈴于腹部處,然后提肘翻腕,將杠鈴置于鎖骨處,連續(xù)進(jìn)行。

　　5)兩腳開立,上體前屈,與地面平行,兩手握杠鈴向上提拉至胸部,連續(xù)進(jìn)行。

　　6)雙手反握杠鈴或啞鈴,做連續(xù)屈肘動(dòng)作。

　　7)在雙杠上做負(fù)重或不負(fù)重的雙臂屈伸或屈伸擺動(dòng)練習(xí)。

　　8)在單杠上做負(fù)重或不負(fù)重的引體向上練習(xí)。

　　9)負(fù)重或不負(fù)重的俯臥撐練習(xí)。

　　10)肩負(fù)杠鈴,做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和體前屈運(yùn)動(dòng)。

　　11)兩腳開立,兩臂體側(cè)垂直各提一壺鈴,做左右側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。

　　12)仰臥在斜板上,頭低于腳,雙腳固定,做仰臥起坐練習(xí)。

　　13)在肋木上或單杠上,做懸垂舉腿練習(xí)。

　　14)兩腳開立,上體前傾,雙手握杠鈴,做抬上體動(dòng)作。

　　15)仰臥,胸部套住另一端固定在木樁上的橡皮條,做仰臥起坐練習(xí)。

　　16)側(cè)臥,同伴壓住腳,做體側(cè)屈動(dòng)作。

　　17)肩負(fù)杠鈴做半蹲或深蹲起。

　　18)肩負(fù)杠鈴做半蹲或深蹲跳。

　　19)肩負(fù)杠鈴做弓步換腿跳。

　　20)肩負(fù)杠鈴做弓步走。

　　21)肩負(fù)杠鈴用踝關(guān)節(jié)力量做連續(xù)彈跳練習(xí)。

　　22)肩負(fù)杠鈴單腿蹬上50 cm高的臺(tái)階或凳子上,兩腿交替進(jìn)行練習(xí)。

　　23)在臥蹬架上雙腿蹬舉杠鈴。

　　24)俯臥姿勢(shì),踝關(guān)節(jié)套住固定在木樁上的橡皮條,做連續(xù)屈腿動(dòng)作。

　　25)身穿沙衣,做各種跳躍練習(xí)。如:立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。

　　26)兩腿開立,向前上方連續(xù)快速斜推杠鈴練習(xí)。

　　27)肩負(fù)杠鈴成最后用力姿勢(shì),做蹬地轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。

　　28)向前、向后拋鉛球、壺鈴或?qū)嵭那颉?/p>

　　29)站立或半蹲,雙手持杠鈴于胸前,然后快速推杠鈴入沙坑。

　　30)成最后用力姿勢(shì),雙手持杠鈴片觸及地面,然后蹬地、轉(zhuǎn)髖、抬上體,將杠鈴片擺至頭上,連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　31)右腳踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿勢(shì),做蹬地抬體動(dòng)作。

　　32)負(fù)重物單腿深蹲跳起,轉(zhuǎn)體180°。

　　33)正面、側(cè)向或背向推壺鈴或?qū)嵭那颉?/p>

　　34)把橡皮條一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿勢(shì),做蹬地、轉(zhuǎn)髖、推球動(dòng)作。

　　35)肩負(fù)重物,右腿支撐團(tuán)身后,做蹬右腿的動(dòng)作練習(xí)。

　　36)負(fù)重或不負(fù)重的俯臥撐推起擊掌練習(xí)。

　　37)用手指撐地做俯臥撐練習(xí)。

　　38)右手抵住單杠,成最后用力姿勢(shì),用力蹬地、頂髖,停留4~6 s