體育鍛煉的科學方法
體育鍛煉的科學方法
體育鍛煉的基本原則和方法體育鍛煉原則是人們長期體育鍛煉實踐經(jīng)驗的概括和總結(jié),是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映和進行體育鍛煉必須遵循的基本要求。掌握科學的鍛煉方法，可以將鍛煉的效果最大化。下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
如何進行科學的體育鍛煉方法
體育鍛煉應(yīng)該遵循一些基本原則.體育鍛煉方法雖然簡單易學,但要想科學地安排體育鍛煉,提高鍛煉效果,避免傷病事故,就必須注意這些本原則.
(一)秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進行.
(二)全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時,要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高.
(三)區(qū)別對待原則：體育鍛煉時,還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待,使體育鍛煉更具有針對性.
(四)經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動,鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經(jīng)?；?不能三天打魚、兩天曬網(wǎng).雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會很快消失.
(五)安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學規(guī)律,就可能出現(xiàn)傷害事故.
青少年應(yīng)該怎樣科學的進行體育鍛煉
1、根據(jù)運動系統(tǒng)的生長發(fā)育特點
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形,除在日常的生活和學習中要養(yǎng)成正確的姿勢外,在進行體育鍛煉時也要養(yǎng)成站、立、跑、跳的正確姿勢,而且運動負荷不應(yīng)該超過身體負擔能力,尤其是不要進行靜止性用力活動,要防止長時間站立和負重,并注意增強脊柱的鍛煉,使用的運動器材大小重量要符合身體特點.、
1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時,如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處于比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時,為確保青少年的四肢發(fā)育均衡和脊柱形態(tài)正常,因此應(yīng)注意身體各部分的全面鍛煉,尤其是對側(cè)肢體.1.3、不少青少年由于不注意,在堅固的場地上反復(fù)進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習,如果經(jīng)常這樣就會引起下肢骨過早骨化,骨盆發(fā)育畸形,從而影響骨的正常發(fā)育.因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動,由于青少年的骨組織正處于生長發(fā)育時期,要多安排戶外體育活動和日光浴,膳食中應(yīng)注意供應(yīng)充分的鈣、磷,以促進其正常發(fā)育.
1.4、現(xiàn)有些青少年在進行力量練習時,由于負荷過大、次數(shù)過多、時間較長,長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成,影響身高增長.所以青少年不要過早地從事力量練習,可采用一些抗阻力和較輕的負重練習來發(fā)展肌肉力量.此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強,因而要加強伸肌的力量練習,同時也要加強深層肌和小肌肉群的發(fā)展練習,以促進肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展.
1.5、青少年在進行柔韌性練習時,應(yīng)避免使用被動的長時間用力壓手段,以防止因疼痛引起防御反射和造成關(guān)節(jié)、韌帶損傷和骨的變形.在發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌性的同時,應(yīng)注意發(fā)展關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量.
2、根據(jù)心血管和呼吸系統(tǒng)的生長發(fā)育特點
2.1、由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小于成年人,所以要合理安排運動負荷,強度可以稍大些,但不應(yīng)要求過高過急,密度要小一些,間歇次數(shù)要多一些,練習時間不宜過長.對一些長時間的緊張運動,負荷過大的力量性練習,以及消耗過大的耐力性則不宜過多采用.
2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和“橋”等動作,這是不好的,因為這樣會加重心臟的負擔.
2.3、青少年在進行體育鍛煉時,要根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及用力情況等,逐漸掌握科學的呼吸方法,特別是要加強呼吸深度練習,養(yǎng)成良好的呼吸習慣.
3、根據(jù)神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育特點
3.1、由于青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善,大腦皮層的興奮過程占優(yōu)勢,興奮與抑制過程轉(zhuǎn)移快,靈活性大,不易集中,神經(jīng)細胞工作耐力差,容易發(fā)生疲勞.所以體育鍛煉時則不宜選擇單調(diào)的較長時間的動作練習或較長時間的重復(fù)動作.否則容易產(chǎn)生疲勞,造成傷害事故的發(fā)生.
體育鍛煉對青少年的生長發(fā)育有著不可忽視的作用,但不少青少年運動后出現(xiàn)乏力身體消瘦,身體發(fā)育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良癥狀.主要是因為沒有合理的營養(yǎng)補充.營養(yǎng)缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞.例如在進行長跑運動后,如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應(yīng)不足,甚至出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象.青少年正處于生長發(fā)育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發(fā)育需獲得豐富的營養(yǎng).青少年在進行了運動后則更需要合理的營養(yǎng)補充.有的家長雖然知道營養(yǎng)補充但不注意方法一味的補,導(dǎo)致營養(yǎng)過剩出現(xiàn)肥胖.這些對青少年的健康反而是不利的,對進行體育鍛煉也是有影響的.因此科學合理的營養(yǎng)方法是非常重要的.英國營養(yǎng)學家,諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言“合理營養(yǎng)可使人的壽命延長20年.”
猜你喜歡
1.如何科學體育鍛煉