體育鍛煉中要注意什么
體育鍛煉時(shí)多多注意一些其他事項(xiàng)，可以有效地提高鍛煉效果。你知道在體育鍛煉應(yīng)該注意哪些方面呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
體育鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法
一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力
人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過(guò)口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開口不要過(guò)大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。
二、加大呼吸深度，提高換氣效率
人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過(guò)快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過(guò)每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過(guò)快的呼吸頻率還會(huì)由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。
三、呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。
不同的體育鍛煉方式對(duì)人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。
在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3個(gè)單步一吸、2-3個(gè)單步一呼;在進(jìn)行其它的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好;在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好;在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。
體育鍛煉時(shí)如何控制運(yùn)動(dòng)量
一、測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏
在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過(guò)25次/10秒。脈搏次數(shù)過(guò)快，主要是發(fā)展機(jī)體的無(wú)氧代謝能力，這對(duì)一些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分重要的，但對(duì)提高身體的健康水平意義不大，而且運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也不要超過(guò)30次/10秒。
二、根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量
年齡與體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)量有密切的關(guān)系，隨著 年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，體育活動(dòng)量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中經(jīng)常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超過(guò)150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過(guò)110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育鍛煉之中。
三、根據(jù)第二天"晨脈"調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量
"晨脈"是指每天早晨清醒后(不起床)的脈搏數(shù)，一般無(wú)特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相對(duì)穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說(shuō)明身體狀況良好或運(yùn)動(dòng)量適應(yīng);如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說(shuō)明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量;如果長(zhǎng)期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。
四、主觀感覺
體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必要時(shí)，則應(yīng)在醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行。
耐久跑與有氧代謝
耐久跑的特點(diǎn)是跑的距離和時(shí)間都比較長(zhǎng)，體內(nèi)供能方式主要是有氧代謝過(guò)程，這是發(fā)展耐久跑能力的生理生化基礎(chǔ)。氧氣的充足供應(yīng)對(duì)耐久跑來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，慢跑10~30分鐘，總需氧量可達(dá)50~150升，平均每分鐘吸氧量超過(guò)平時(shí)三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身體內(nèi)肌肉中氧化酶的活性增加，能源物質(zhì)貯備增加，有利于提高代謝者的有氧代謝能力。
耐力鍛煉與運(yùn)動(dòng)性心臟肥大
進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，由于全身的血液循環(huán)加快，心臟和全身的供血狀況得到改善。心肌
細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細(xì)血管數(shù)量增多。鍛煉時(shí)心臟收縮力量加強(qiáng)，每次收縮幾乎將心室內(nèi)的血液全部排空。而靜脈血回流量增加，又使肌纖維被拉長(zhǎng)，心臟血容量增大。經(jīng)常鍛煉的人心臟體積較一般人大，且重量增加。正常人一般為250~300克，經(jīng)常鍛煉者約有500克左右，同時(shí)心臟容積也比一般人大1/3，其外形豐滿，收縮有力，心力儲(chǔ)備高，這是人體在長(zhǎng)期鍛煉影響下產(chǎn)生的心肌增厚和心腔擴(kuò)大的結(jié)果。雖然心臟大了，但卻很健康。為和病理性心肌肥大相區(qū)別，就稱為運(yùn)動(dòng)性心臟。
提高人體有氧代謝能力的練習(xí)方法
1. 運(yùn)動(dòng)形式：保持大肌肉群參與有節(jié)奏的、數(shù)十分鐘的、以有氧代謝為主的活動(dòng)，如
跑步、快速長(zhǎng)走、游泳、劃船、騎自行車、跳繩等。
2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率和呼吸頻率能達(dá)到本人最高值的50%~70%，身體要出汗。
3. 有氧鍛煉次數(shù)：每周3~4次比較適宜。
4. 持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短與練習(xí)強(qiáng)度有關(guān)。開始時(shí)每次5~12分鐘比較適宜，逐漸地
延長(zhǎng)到20~30分鐘。
5. 每次練習(xí)前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，最后做恢復(fù)性整理活動(dòng)。
心率130
“心率130”是一些國(guó)家為提高民眾體質(zhì)提出來(lái)的口號(hào)，它為人們提供了一種簡(jiǎn)便易行的掌握、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)方法。“心率130”也就是心臟每分鐘跳動(dòng)130次。
人體在運(yùn)動(dòng)中的心率是一種易于觀察掌握的生理信號(hào)，能有效地了解、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。正常人平時(shí)的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75~80次。一般來(lái)說(shuō)，心率低的人更為健康，運(yùn)動(dòng)學(xué)家也證實(shí)心率與健康成反比。每個(gè)人體質(zhì)狀況不盡相同，體質(zhì)強(qiáng)的人要進(jìn)行較大的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到心率130，而體質(zhì)較差的人則稍加運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到。
從實(shí)際運(yùn)動(dòng)的情況看，“心率130”是一種較為適中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。鍛煉時(shí)，心臟負(fù)荷量大大增加，心臟只能靠加快收縮頻率，輸出更多的血液，才能保證肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的成倍需求。由此心臟功能在鍛煉中得到改善和提高，表現(xiàn)出心肌室壁的增厚，收縮力量的增強(qiáng)及每搏輸出量增加等。
要想找到合適自己身體的運(yùn)動(dòng)心率，可以通過(guò)下列公式計(jì)算得到：最大心率(220-年齡)×70%。
劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息
在進(jìn)行體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。
人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來(lái)不動(dòng)，或是坐下來(lái)休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。因此，對(duì)于體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉后應(yīng)作一些整理活動(dòng)，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發(fā)生，另一方面還可以通過(guò)改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面的問(wèn)題：
一、在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過(guò)度下降。
二、通過(guò)"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲勞的消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂的整理活動(dòng)，通過(guò)這種積極性休息使身體機(jī)能盡快恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。
三、整理活動(dòng)的量不要過(guò)大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。
四、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。
重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥
重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是21世紀(jì)的一種時(shí)髦病。據(jù)美國(guó)勞工部統(tǒng)計(jì)，機(jī)械式重復(fù)性工作對(duì)人體所造成的傷害，如今占所有職業(yè)傷害的65%;按最新的數(shù)據(jù)顯示，重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥的受害人數(shù)一年高達(dá)33萬(wàn)人以上。
手腕部重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是最常見的一種重復(fù)性工作壓力職業(yè)傷害。美國(guó)勞工部的數(shù)據(jù)顯示，因這種傷害而無(wú)法繼續(xù)工作最后竟至失業(yè)的，占所有因職業(yè)傷害而失業(yè)者的四成左右。所謂手腕部重復(fù)工作壓力并發(fā)癥，就是手腕部位的神經(jīng)由于承受過(guò)度重復(fù)性工作的過(guò)重壓力，而出了毛病，情況嚴(yán)重的連握筆、刷牙，手部都會(huì)疼痛得無(wú)法勝任。就今日的情況觀之，整日與電腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。
一般說(shuō)來(lái)，從事體力勞動(dòng)的藍(lán)領(lǐng)階層，如在工廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再重復(fù)裝配工作的工人，最易受到重復(fù)性工作壓力的傷害。但是從20世紀(jì)80年代以來(lái)，在辦公室工作的白領(lǐng)階層，受這種職業(yè)傷害的，卻增加了7倍。據(jù)研究結(jié)果顯示，這是由于電腦普及的緣故。就美國(guó)來(lái)說(shuō)，10多年前，以電腦為工具的工作人員大約占員工總數(shù)的1/4，如今卻高達(dá)一半左右。此外，年齡層也在逐漸下降，過(guò)去屬于中年以上的人所常患的這類疾病，如今則也不時(shí)發(fā)生在20多歲的年輕人身上。許多人都將之歸咎于學(xué)校要求孩子們從十來(lái)歲開始，就以電腦撰寫報(bào)告之故。
據(jù)研究工作對(duì)于人體影響的專家指出，坐在鍵盤前工作，看似輕松，實(shí)則肌肉所受到的壓力超乎一般所理解的。單是端坐在鍵盤前準(zhǔn)備好操作電腦，就需要手臂與肩部肌肉的收縮，
此種姿勢(shì)有礙于血液的流通。而若是以每分鐘打60個(gè)字計(jì)，工作6個(gè)小時(shí)，就得敲打鍵盤10萬(wàn)次。通常一個(gè)人頭部的重量是10～12磅，相當(dāng)于一個(gè)保齡球的重量，這是肩頸所一直要支撐的壓力。如果姿勢(shì)不正，則肩頸的工作就更為辛苦，日積月累會(huì)造成肩頸肌肉因長(zhǎng)期緊張而出毛病。
手腕神經(jīng)因重復(fù)性工作壓力而受到傷害的，通?？梢杂脛?dòng)手術(shù)的方式治療。但是即使在手術(shù)后也很難恢復(fù)原有的狀態(tài);不少人表示，手術(shù)后即使做很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如洗碗盤、握電話、甚至轉(zhuǎn)動(dòng)門把手，都會(huì)感到困難。當(dāng)然，重復(fù)性工作壓力傷害的受害者倒也并不限于藍(lán)領(lǐng)或白領(lǐng)工作者，音樂(lè)家和鋼琴手或提琴手、運(yùn)動(dòng)員，如網(wǎng)球選手等，由于手部重復(fù)性工作壓力過(guò)重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說(shuō)它是21世紀(jì)的時(shí)髦病。
運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會(huì)持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，如果這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會(huì)誘發(fā)心臟病。有的人在運(yùn)動(dòng)后即去洗熱水澡，爾后常常會(huì)感到頭昏眼花，全身無(wú)力等不適，就是上述所說(shuō)的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。
缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病
人的一生，誰(shuí)都離不開運(yùn)動(dòng)，從嬰兒學(xué)步，到各種各樣的鍛煉方法，無(wú)不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類具備了強(qiáng)健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會(huì)的需要。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人類靠著強(qiáng)健的身體與野獸作斗爭(zhēng)，捕獲食物，適應(yīng)惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會(huì)，生存條件大大改善，吃的食物營(yíng)養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動(dòng)由機(jī)器取代。有人說(shuō)，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關(guān)，另外，還有一個(gè)導(dǎo)致現(xiàn)代“富貴病”高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運(yùn)動(dòng)。 還有一點(diǎn)需要說(shuō)明的是， 鍛煉時(shí)間不宜太短，更不宜太長(zhǎng)。時(shí)間太短，熱量消耗不夠，當(dāng)然動(dòng)總比不動(dòng)好，哪怕只是動(dòng)動(dòng)胳膊、松松筋骨也是有益的。鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)，則會(huì)影響第二天的工作或?qū)W習(xí)。總之，鍛煉應(yīng)該定期、定時(shí)為好，而且不能過(guò)度，要持之以恒，細(xì)水長(zhǎng) 流。“戶樞不蠹，流水不腐”，這自古以來(lái)的道理，永遠(yuǎn)都是有用的。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃堿性食物
人們?cè)趧×业捏w育運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時(shí)，有的人端起可樂(lè)大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞癥狀加重。平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物在水中的化學(xué)性質(zhì)，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿
性食物。這些食物在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物;魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。一般正常人的體液呈弱堿性。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。此時(shí)應(yīng)多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等堿性食物，中和體內(nèi)的酸性成分，緩解疲勞。
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