很多人想學(xué)習(xí)舞蹈或者是一些體育項(xiàng)目，但是都擺在了柔韌性上面。其實(shí)，柔韌性也是可以鍛煉的!今天小編在這分享一些提升身體柔韌性的方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　1 凌波仙子

　　游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。

　　目標(biāo)：發(fā)展腰、背部柔韌性，敢于挑戰(zhàn)自我。

　　準(zhǔn)備：平地和細(xì)竹竿。

　　方法：兩名學(xué)生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學(xué)生身體后仰姿勢(shì)依次從竹竿下面通過(guò)，手及臀部不著地。順利通過(guò)后再降低

　　竹竿高度，以此類推，最后以能通過(guò)最低限度的為優(yōu)勝者。

　　規(guī)則：(1)身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗;(2)每人每個(gè)高度允許挑戰(zhàn)兩次。

　　拓展與變化：(1)竹竿可用松緊帶、繩子或跳高橫桿代替，也可以將竹竿放在跳高架上;(2)可以采用多人手拉手或搭肩合作通過(guò)竹竿;(3)采用小組賽，累計(jì)小組成員的單人成績(jī)?yōu)樾〗M成績(jī);(4)可采用坐姿體前屈過(guò)橫桿，人坐在滑板上或人不動(dòng)橫桿平移來(lái)通過(guò);(5)去除橫桿，兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰(shuí)能看到身后的最低點(diǎn)。

　　分享與討論：高度一次次降低，一次次極限挑戰(zhàn)。

　　2 蟲(chóng)子蠕動(dòng)

　　游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。

　　目標(biāo)：發(fā)展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。

　　準(zhǔn)備：平地或草坪。

　　方法：學(xué)生先直臂俯撐在地，然后兩手固定不動(dòng)，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。然后，兩腳不動(dòng)，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢(shì)，接著兩腳再向前移動(dòng)，如此反復(fù)，像一條蟲(chóng)子一樣向前蠕動(dòng)。最后，看誰(shuí)的腳尖離手掌最近。

　　規(guī)則：膝關(guān)節(jié)伸直，不得彎曲，否則無(wú)效。

　　拓展與變化：(1)可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰(shuí)的手能做到離腳最近;(2)先直臂俯撐，然后兩腳和兩手同時(shí)向中間位置移動(dòng)，也就是手向腳方向、腳向手方向移動(dòng)，使身體成“拱橋”，接著手、腳再一點(diǎn)點(diǎn)向前、后移動(dòng)，還原成俯撐;(3)可兩腿伸直，兩手分別握住兩腳踝處進(jìn)行抱腿行走。

　　分享與討論：四肢伸直，一起見(jiàn)證“蟲(chóng)子蠕動(dòng)”的風(fēng)采。

　　3 直腿拍球

　　游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。

　　目標(biāo)：發(fā)展肩、髖、腿、腰的柔韌性。

　　準(zhǔn)備：平地，籃球。

　　方法：學(xué)生手持一個(gè)籃球，兩腳伸直與肩同寬，然后用手撥球繞兩腳做“8 字形” 地滾球2~5 次，接著兩腳向外移動(dòng)一腳距離，同樣再進(jìn)行撥球，以此類推，直到兩腳分開(kāi)到極限為止，看誰(shuí)兩腳分開(kāi)距離最遠(yuǎn)且能完成撥球。

　　規(guī)則：必須兩腿伸直，否則無(wú)效。

　　拓展與變化：(1)可以坐在地上，兩腿伸直，將球沿身體四周撥動(dòng);(2)可采用側(cè)弓步或正弓步進(jìn)行8 字撥地滾球，練習(xí)時(shí)可左右弓步交替進(jìn)行。

　　分享與討論：左右開(kāi)立，八字撥球，挑戰(zhàn)自我。

　　4 反躬拍踵

　　游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。

　　目標(biāo)：發(fā)展軀干背肌柔軟性，拉長(zhǎng)大腿前部肌群。

　　準(zhǔn)備：平地。

　　方法：學(xué)生兩腳自然開(kāi)立，屈膝，上體慢慢后仰，用兩手指尖觸拍腳后跟。若兩手不能觸碰到腳后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿肚子，最后觸拍到腳跟，并能堅(jiān)持3~10s 為成功。

　　規(guī)則：不得借助外物或外力來(lái)完成。

　　拓展與變化：(1)這個(gè)游戲有一定的難度，應(yīng)循序漸進(jìn)地練習(xí)，開(kāi)始時(shí)，可以增加兩腳之間的距離;(2)對(duì)身體柔韌性差的學(xué)生，可采用左(右)手單側(cè)觸拍腳后跟的方法，以減小動(dòng)作難度;(3)可兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰(shuí)能看到墻壁更低的地方;(4)可進(jìn)行周期性練習(xí)，看誰(shuí)進(jìn)步快。

　　分享與討論：勤學(xué)苦練方為正道。

　　5 足跟競(jìng)走

　　游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。

　　目標(biāo)：拉伸小腿后部、足部肌群。

　　準(zhǔn)備：平地，畫(huà)兩條10~20m平行線，分別作起點(diǎn)和終點(diǎn)線。

　　方法：學(xué)生成橫隊(duì)站在起點(diǎn)線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發(fā)令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)線。

　　規(guī)則： 行走中， 兩腿要求伸直，否則需回到起點(diǎn)重新開(kāi)始。

　　拓展與變化：(1)可以軀干向前壓，兩手放在各自的膝蓋處;(2)可兩腿伸直，并用兩手分別握住兩腳踝處進(jìn)行抱腿行走;(3)可安排小組接力賽。

　　分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關(guān)鍵。