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一套完整的個(gè)人足球訓(xùn)練教程

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  個(gè)人訓(xùn)練是快速提高球技的一個(gè)基礎(chǔ)前提,今天小編在這分享一些個(gè)人足球訓(xùn)練的方法給大家,歡迎大家閱讀!在整個(gè)訓(xùn)練中要保持一個(gè)較高的強(qiáng)度,每個(gè)動(dòng)作至少連續(xù)做1分鐘-3分鐘,每次做2-3組,加強(qiáng)肌肉記憶,你的小技術(shù)會(huì)越來越好。

  熱身

  在場(chǎng)地內(nèi)擺放一列標(biāo)志盤,大概4-5個(gè)即可,但最后一個(gè)要放稍遠(yuǎn)一點(diǎn),那將設(shè)為終點(diǎn)。剛開始先做慢跑熱身,然后在標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)做2-3組高抬腿跑練習(xí),注意頻率一定要快,擺動(dòng)要大并且大腿要盡量抬高。

  然后是后抬腿跑練習(xí)2-3組,將小腿向后擺動(dòng)抬高,雙手自然下垂,盡量每一次都能用腳后跟碰到自己的手。

  以上標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)的動(dòng)作做完后,全力沖刺到終點(diǎn)標(biāo)志盤。

  球感練習(xí)

  將4個(gè)標(biāo)志盤擺好,練習(xí)區(qū)域?yàn)橐粋€(gè)正方形。以下所有的練習(xí)都要在正方形區(qū)域內(nèi)完成,盡量做到不要出界。

  1.原地鐘擺練習(xí)

  雙腿分開與肩同寬,用腳內(nèi)側(cè)讓球在雙腿之間來回?fù)軇?dòng)。

  2.原地腳尖點(diǎn)球練習(xí)

  身體保持直立,在原地雙腳交替用腳尖踩球,要不斷加快頻率。

  3.鐘擺加腳外側(cè)觸球轉(zhuǎn)身

  從鐘擺練習(xí)開始,然后用腳外側(cè)撥球轉(zhuǎn)身再繼續(xù)鐘擺,如此重復(fù),但盡量不要出練習(xí)區(qū)域。

  4.內(nèi)外腳背交替觸球

  快速用慣用腳(也可以練習(xí)逆足)內(nèi)外腳背交替觸球,要確保皮球左右移動(dòng)而不是前后運(yùn)動(dòng)。要注意身子微躬,膝蓋微曲,這樣可以讓你更好地控制皮球。

  5.連續(xù)內(nèi)外腳背撥球練習(xí)

  這個(gè)訓(xùn)練和上面相似,但是細(xì)節(jié)有明顯不同。這個(gè)訓(xùn)練是連續(xù)外腳背觸球后接內(nèi)腳背連續(xù)扣球訓(xùn)練,要把握好控球的節(jié)奏,長(zhǎng)此以往可以很好地提高你小空間控球能力。

  6.腳尖橫向拉球

  這個(gè)訓(xùn)練是先用一只腳腳尖把球橫向拉向一側(cè),然后用另外一只腳內(nèi)側(cè)停好,熟練后可逐漸加快訓(xùn)練速度。

  7.克魯伊夫轉(zhuǎn)身練習(xí)

  帶球穿過方形區(qū)域,假裝要射門,用腳內(nèi)側(cè)將球撥向另一側(cè)。要注意撥球力道的控制,不要撥的過遠(yuǎn),盡量在這個(gè)小區(qū)域內(nèi)完成此動(dòng)作。

  8.左腳跨步轉(zhuǎn)身右腳內(nèi)側(cè)前推練習(xí)

  先做常規(guī)的左腳踩單車動(dòng)作,然后迅速轉(zhuǎn)身用右腳觸球往反方向推進(jìn),這個(gè)動(dòng)作屬于背身擺脫技術(shù),練熟后在球場(chǎng)上當(dāng)自己背身拿球被緊逼時(shí)可以使用。

  9.跨步轉(zhuǎn)身后腳外側(cè)運(yùn)球擺脫

  這個(gè)動(dòng)作和上面剛剛講過的動(dòng)作要領(lǐng)相似,也是一種背身擺脫技術(shù),可以讓你在壓力下擺脫對(duì)方。

  10.回拉過人

  這個(gè)動(dòng)作注意一定要逼真,假裝你要往前推進(jìn),然后快速將球拉回,這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單但是要求你有很好的球感和判斷防守球員重心的能力。

  體能訓(xùn)練

  將4個(gè)標(biāo)志盤按長(zhǎng)方形進(jìn)行放置,長(zhǎng)方形的區(qū)域大小根據(jù)自身素質(zhì)而定。

  1.深蹲后沖刺

  在起始標(biāo)志盤的線上先做深蹲練習(xí)大概10個(gè)左右為一組,然后做全力沖刺,跑動(dòng)終點(diǎn)區(qū)域。

  2.俯臥撐后沖刺

  在起始標(biāo)志盤的線上先做20個(gè)左右俯臥撐,剛開始可以少做一些,但不要少于10個(gè),之后再不斷加量。做完俯臥撐后,立刻全力沖刺至終點(diǎn)。

  以上訓(xùn)練既練習(xí)了爆發(fā)力又練習(xí)了耐力體能,建議每次練習(xí)在10組左右。

  放松訓(xùn)練

  當(dāng)然高強(qiáng)度后的訓(xùn)練需要恢復(fù)肌肉疲勞,清除肌肉的乳酸,可以做一點(diǎn)拉抻放松訓(xùn)練。

一套完整的個(gè)人足球訓(xùn)練教程

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