方法大全男性臀部肌肉鍛煉的方法

健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。這里給大家分享一些關(guān)于男性臀部肌肉鍛煉的方法，方便大家學(xué)習(xí)了解。

篇1；男性臀部肌肉鍛煉的方法

1. 深蹲

鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。

作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動(dòng)作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。

注意：下蹲時(shí)節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。

2. 弓箭步下蹲

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌

作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。

注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過(guò)腳趾。

3.伏身抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉

作法：?jiǎn)瓮裙蛟诿砩希直蹚澢鷵巫〉孛?，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10～15次后換腿，共三組。

注意：收回時(shí)盡量保持腿的角度成九十度。

4. 仰臥挺身

鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌

作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢(shì)。每組做10～15次，共三組。

注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢(shì)，頭部應(yīng)該平放在地面上。

有氧跑步結(jié)合無(wú)氧

雖然有氧運(yùn)動(dòng)不太可能在減脂的`同時(shí)發(fā)展肌肉，但是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度，也能改善臀部的外觀。

篇2：男性臀部肌肉鍛煉的方法

一、站立夾臀練習(xí)

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

二、扶墻踢腿練習(xí)

雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。

三、扶墻控腿練習(xí)

雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。

四、跪撐踢腿練習(xí)

1、跪撐后踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

2、跪撐側(cè)踢腿

如何練臀部肌肉?兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

五、仰臥頂髖練習(xí)

仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

六、負(fù)重深蹲練習(xí)

分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長(zhǎng)跑、有氧舞蹈等。

篇3：男性臀部肌肉鍛煉的方法

1.跪姿伸展

起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

2.反向V字起

起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負(fù)重仰臥起

起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

篇4：臀部肌肉鍛煉方法

站立練小腿

鍛煉目的：此動(dòng)作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。

1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅(jiān)持30秒時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作練習(xí)，每天練習(xí)3—5次。

提臀瘦腿操

1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)

對(duì)于臀部肌肉的鍛煉其實(shí)是很需要技巧的，因?yàn)橥尾考∪獠⒉幌袷直刍蛘叽笸壬系募∪饽菢?，隨著人體的動(dòng)作經(jīng)常會(huì)用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動(dòng)作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)吧：

1、爬樓梯

爬樓梯的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節(jié)食。爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。

2、推墻

非常方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時(shí)進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。

3、立姿蹲舉

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

4、前后步蹲舉

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的`大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。

5、金雞獨(dú)立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅(jiān)持下去臀部變得更結(jié)實(shí)。

6、臀部塑身操

在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。

以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動(dòng)作平時(shí)我們不經(jīng)常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現(xiàn)在知道了這些動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們?cè)谙氲降臅r(shí)候多做幾次，自然就可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的效果啦。