跑步呼吸的正確方法有哪些

許多跑友有這樣的困惑，同樣的距離大家的速度也相差無(wú)幾，為什么有的人跑完心平氣和，有的人跑到一半就氣喘吁吁?其實(shí)除了體能的不同，想要長(zhǎng)跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。一起學(xué)習(xí)跑步呼吸的正確方法吧。

跑步呼吸的正確方法

從鼻子里吸氣，從嘴里呼氣

當(dāng)你呼吸時(shí)，應(yīng)該專(zhuān)注于用鼻子或嘴來(lái)呼吸嗎?事實(shí)證明，需要把這兩種方法結(jié)合起來(lái)，即通過(guò)鼻子吸氣，通過(guò)嘴呼氣。如果你注意到自己傾向于激進(jìn)地通過(guò)嘴巴吸氣，這可能是用力過(guò)度的一個(gè)信號(hào)。也就是說(shuō)，當(dāng)我們用嘴巴呼吸時(shí)，這表明我們跑得太用力了。

通過(guò)鼻子吸氣和嘴巴呼氣的另一個(gè)好處是跑步的節(jié)奏更穩(wěn)定均勻，這在完成跑步時(shí)很重要。費(fèi)力的呼吸無(wú)法讓人平靜下來(lái)，如果你感覺(jué)跑步很費(fèi)勁，更有可能半途退出，這使得跑步過(guò)程變得更為艱難。

當(dāng)你覺(jué)得自己無(wú)法呼吸時(shí)，就仿佛撞上了減速帶。這也會(huì)增加精神負(fù)擔(dān)，大腦也會(huì)向你發(fā)出無(wú)法繼續(xù)跑步的信號(hào)，導(dǎo)致消極的想法充斥大腦。

考慮下吸氣和呼氣的長(zhǎng)度也很重要，建議呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍長(zhǎng)一些，這樣做有助于清除二氧化碳。即使吸氣和呼氣的速度較快也無(wú)礙，因?yàn)榕懿綍r(shí)本身的呼吸速度就較快。不過(guò)，當(dāng)你的呼吸速度較快時(shí)，建議專(zhuān)注于保持呼吸平靜和平穩(wěn)。

嘗試有節(jié)奏的呼吸方法

如果你想嘗試一些特定的呼吸技術(shù)，看看它們是否適合自己跑步，可以查看跑步教練巴德·科茨(Budd Coates)寫(xiě)的一本名為《在空氣中跑步》(Running on Air)的書(shū)。

他詳細(xì)說(shuō)明了我們希望在呼氣時(shí)交替用雙腳踩地，因?yàn)槲覀冊(cè)诤魵鈺r(shí)生成了更多的力。為此，你可以跑三步吸一口氣，跑兩步呼一口氣。這樣做在一開(kāi)始可能會(huì)感到笨拙，但后來(lái)會(huì)讓呼吸更順暢。

遵循“談話測(cè)試”

取決于目標(biāo)，談話測(cè)試可以提示你是否以正確的速度前進(jìn)。如果你剛開(kāi)始跑步訓(xùn)練或跑步是為了娛樂(lè)，那么大部分時(shí)間應(yīng)該保持能對(duì)話的速度，這意味著你可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強(qiáng)，這是你想要跑更長(zhǎng)的距離時(shí)所需要的，此時(shí)的呼吸節(jié)奏是穩(wěn)定的。

感到上氣不接下氣時(shí)就停下來(lái)

如果你確實(shí)感到喘不過(guò)氣來(lái)，那就放慢速度，哪怕是停下來(lái)走路。如果你計(jì)劃全程跑步，這樣做很自然地會(huì)讓感到有點(diǎn)失望，或者覺(jué)得自己做得不好，但把步行作為調(diào)整休息能增強(qiáng)整體跑步能力。

就像上瑜伽課一樣，如果你需要休息，教練就會(huì)建議你做嬰兒式。出于同樣的道理，在跑步期間你也可以采用同樣的方法來(lái)休息。

跑步是一項(xiàng)非常具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。如果你剛開(kāi)始跑步，給自己自由，允許步行休息。當(dāng)你的呼吸恢復(fù)到正常模式，心率平靜下來(lái)，重新開(kāi)始慢慢跑步，試著保持能對(duì)話的節(jié)奏。

即便如此，雖然在運(yùn)動(dòng)中呼吸更沉重，甚至有點(diǎn)喘不過(guò)氣來(lái)是很正常的，但不應(yīng)該上氣不接下氣，后者是一種完全不同的感覺(jué)。如果你的胸部緊繃，或者在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)喘息或咳嗽，你可能有一種名為運(yùn)動(dòng)性哮喘的疾病，需要進(jìn)行治療。

跑步時(shí)，控制呼吸有多重要?

英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大。

你曾經(jīng)被被運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升后呼吸急促、混亂的問(wèn)題所困擾過(guò)嗎?跑步俠相信，這也是很多人無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑步的原因之一。

不少人認(rèn)為，這是氧氣不足的表現(xiàn)，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實(shí)，高強(qiáng)度跑步時(shí)“喘得像條狗”，并非缺乏氧氣導(dǎo)致，而是因?yàn)榉尾慷趸紳舛冗^(guò)高!

一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生大量二氧化碳，其在肺部的比重開(kāi)始超過(guò)4%的正常量，為了除去過(guò)多的二氧化碳，呼吸就會(huì)立刻加重。

我們并非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，肺部仍處于大容量狀態(tài)，再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱(chēng)這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。

反之呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)呼吸方法

1.腹式呼吸法

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時(shí)正確運(yùn)用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果大家在平時(shí)不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時(shí)也無(wú)法用膈肌呼吸，這會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過(guò)鼻子吸氣，專(zhuān)注于擴(kuò)大腹部，然后通過(guò)嘴呼氣。

2.細(xì)胞分裂呼吸法

當(dāng)呼吸時(shí)，通過(guò)鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開(kāi)始跑步，慢慢加速直到快要必須張開(kāi)嘴喘氣的速度，這個(gè)速度就是細(xì)胞分裂呼吸法對(duì)應(yīng)的跑步速度。鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己傾向于通過(guò)嘴巴吸氣，這可能是用力過(guò)度的一個(gè)信號(hào)。

3.韻律呼吸法

當(dāng)腳落在地面上時(shí)，沖擊力是體重的2至3倍，如果當(dāng)腳落地時(shí)配合呼氣開(kāi)始，沖擊壓力是最大的。長(zhǎng)時(shí)間保持呼氣開(kāi)始階段對(duì)應(yīng)同一只腳落地，也就容易導(dǎo)致單側(cè)岔氣，嚴(yán)重可能造成受傷。應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼，會(huì)發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過(guò)，想完全避免岔氣還要注意運(yùn)動(dòng)前熱身，不要飯后短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，跑步過(guò)程中適當(dāng)補(bǔ)水等。