適合女生做的增肌運(yùn)動(dòng)有哪些？
適合女生做的增肌運(yùn)動(dòng)有哪些？
女生想要增肌應(yīng)該怎么做呢?不要認(rèn)為增肌就是如同男人一樣很大塊頭，其實(shí)女生增肌也可以很健康、好看的!那么女生增肌要怎么運(yùn)動(dòng)呢?吃什么對(duì)女生增肌有幫助呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!!
女生增肌運(yùn)動(dòng)有哪些
深蹲：主要起到鍛煉大腿肌肉的作用，同時(shí)也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強(qiáng)健有力。深蹲時(shí)保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地面保持平行，一般時(shí)間不要太長，視個(gè)人身體條件而定。只要堅(jiān)持鍛煉，還可以收獲減肥效果。
平板支撐：作為“俯臥撐”的小弟，后來居上，可以加強(qiáng)鍛煉你的核心肌群，對(duì)你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
俯臥撐：可以說，俯臥撐是最為普及的家庭鍛煉運(yùn)動(dòng)了，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢力量和腹部鍛煉有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身體體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，增加肌肉含量。同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)中要學(xué)會(huì)適當(dāng)鍛煉，分組做，合理分配鍛煉和休息時(shí)間。
游泳：游泳，這個(gè)呢就比較有限制范圍了，家里面有泳池的可以在家練，但沒有的話最好還是去就近的游泳池，對(duì)全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果，減脂效果相當(dāng)不錯(cuò)。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快熱量消耗，減脂增肌。
增肌吃什么
1、蛋白質(zhì)豐富的食物
蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對(duì)于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的體脂保持在一個(gè)低水平。
2、碳水化合物食物
不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺背上背了一只熊。你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn)。飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過程，因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點(diǎn)對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來說很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。
3、多吃蔬菜和水果
蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)，能夠幫助訓(xùn)練過后的肌肉進(jìn)行自我恢復(fù)。
女性增肌的好處
增強(qiáng)肌肉力量。緩解日常工作疲勞。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
增加骨骼密度。降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。