啞鈴硬拉有什么好處？怎么才算是標(biāo)準(zhǔn)？
啞鈴硬拉有什么好處？怎么才算是標(biāo)準(zhǔn)？
啞鈴硬拉是屬于硬拉健身的一種，大家想必對(duì)于啞鈴并不陌生，這是一種很好的健身器材，如果結(jié)合硬拉的話，相信也是有不錯(cuò)的效果的!那么啞鈴硬拉怎么做呢?啞鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有哪幾點(diǎn)組成呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
杠鈴硬拉的好處
1、硬拉讓你變的精壯
在你減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉，有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量，因?yàn)樗褂玫饺梭w最大的肌肉，在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后會(huì)引發(fā)大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動(dòng)作，因?yàn)橛怖恍枰Ｗo(hù)者，所以你有更多的彈性挑戰(zhàn)自己的極限。如果你硬拉失敗時(shí)，你所要做的就是放開(kāi)杠，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來(lái)的更加安全。此外，對(duì)于較沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢(shì)時(shí)，可以進(jìn)行六角杠硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質(zhì)心。
2、硬拉讓你跑的更快并跳的更高
硬拉對(duì)于訓(xùn)練爆發(fā)力及提升力量轉(zhuǎn)移(從下肢至下肢)是相當(dāng)有用的動(dòng)作，他可以避免因總是在訓(xùn)練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以盡可能快的速度來(lái)進(jìn)行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構(gòu)你的速度。對(duì)于沒(méi)有時(shí)間或技術(shù)來(lái)學(xué)習(xí)奧林匹克舉重的人來(lái)說(shuō)，這是非常重要的。因?yàn)榫鸵浴奥彼俣?有控制能力的方式來(lái)建構(gòu)最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓(xùn)練身體“快速”發(fā)力的能力。例如，以1RM的30~40%來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，研究顯示，利用六角杠(Hex Bar)來(lái)進(jìn)行硬拉時(shí)，可以產(chǎn)生跟瞬發(fā)上膊動(dòng)作同樣的功率輸出。
3、強(qiáng)壯的下背及更好的腹部
比起傳統(tǒng)訓(xùn)練腹部及下背的動(dòng)作，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行硬拉動(dòng)作會(huì)來(lái)的更好。因?yàn)樗碳ち塑|干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在進(jìn)行核心肌群活化的分析，比起其它動(dòng)作(包括Back Extension及Lunge)，硬拉對(duì)于下背肌肉結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練來(lái)的好上許多。傳統(tǒng)的核心動(dòng)作，像是在BOSU上進(jìn)行橋式，并未有效的刺激背部肌肉，對(duì)于預(yù)防背部疼痛是沒(méi)有用的。而對(duì)于強(qiáng)化下背，硬拉并不是最好的動(dòng)作。實(shí)際上，對(duì)于背部的下部腰椎區(qū)域來(lái)說(shuō)，比起硬拉，深蹲所帶來(lái)的活化更大。
4、活動(dòng)度更好并減少疼痛
可悲的事實(shí)是，哪些認(rèn)為硬拉是危險(xiǎn)的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢(shì)，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來(lái)拿起自己的鞋。硬拉是個(gè)復(fù)合式的動(dòng)作，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)能改善下肢的動(dòng)作模式。
杠鈴硬拉怎么做
1、把手交替的抓住杠鈴，這樣能更牢固更容易的做硬拉。
2、雙腿與肩同寬，膝蓋和腳呈外八字狀，拉起杠鈴，保持腰直。
3、盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向。
注意：盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上;把手交替的抓住杠鈴。這樣能更牢固更容易的做硬拉;杠鈴硬拉是一種非常有效肌肉訓(xùn)練方式，雖然有一定枯燥，自學(xué)者不要忽略這個(gè)動(dòng)作。
杠鈴硬拉練什么
硬拉主要鍛煉的是腰背部肌肉，其中包括腹外斜肌、胸腰筋膜侯葉，前鋸肌、腹內(nèi)斜肌、下后鋸肌幾個(gè)部位。正反手的原因是再抓大重量時(shí)加大扭力，不容易脫手，風(fēng)容易用力。其實(shí)輕重量是無(wú)所謂的。
過(guò)去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。加油!
啞鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
腳的位置：站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應(yīng)超過(guò)15度。
啞鈴貼近身體：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，啞鈴應(yīng)緊靠著大腿。下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。
膝關(guān)節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降，膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會(huì)隨之增加一點(diǎn)(遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉)。
軀干穩(wěn)定：在身體對(duì)抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊，肩胛骨微微后收)，不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
硬拉的注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練強(qiáng)度大的時(shí)候，一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)或采用補(bǔ)充蛋白粉。
2、啞鈴拉起過(guò)程中，用力要均勻，絕對(duì)不能用力過(guò)猛。
3、硬拉動(dòng)作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。
4、硬拉動(dòng)作容易使腰部受傷，所以動(dòng)作過(guò)程中腰部保持挺直，并帶護(hù)腰皮帶。