瘦肚子有哪些方法？做平板支撐有什么好處？

　　沒有腰，很多衣服穿起來效果都不好，瘦腰刻不容緩，如何有效瘦腰呢?想成功地瘦腰腹，一定要有恒心、有毅力，但科學(xué)的方法也是不能少的，怎樣瘦腰有效，馬上就為大家揭曉。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　學(xué)會(huì)腹式呼吸

　　腹式呼吸的練習(xí)：仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥起坐

　　眾所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛煉腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見了。美眉們記住，這個(gè)方法最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，堅(jiān)持才能看到效果哦。

　　每天堅(jiān)持腹部按摩

　　取站位或臥位，雙手掌心緊貼腹部，按順時(shí)針方向按摩15分鐘，每天1次，一定要堅(jiān)持不懈。

　　隨時(shí)想著收腹的習(xí)慣

　　坐著的時(shí)候，應(yīng)挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺得不習(xí)慣，但堅(jiān)持1周以后，你就會(huì)看到效果。

　　瑜伽瘦腰法

　　鴿子式是常見的坐姿瑜伽體式，因?yàn)閯?dòng)作時(shí)胸部挺起如同一只凸胸鴿而得名。鴿子式不僅會(huì)強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，還能使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。 從坐著的姿勢開始，左腿往后伸展，右腿屈膝緊貼地面，身體稍微彎向往右腿。兩手交叉位于左胸前，左腿往后勾起，左手肘包圍住左腳尖。右手越過腦后，左手也在腦后的位置與右手交叉。眼睛視線看向右方向，維持身體姿勢30-60秒，期間進(jìn)行腹式呼吸。松開交叉的雙手，左腿緩慢放置地面，恢復(fù)一開始的姿勢，再換腿進(jìn)行另一方向的動(dòng)作。最后以蓮花坐的姿勢作為終止，調(diào)整自己的呼吸。

　　平板支撐減肚子嗎

　　1、抬腿平板式

　　做肘撐平板式的姿勢，然后向后抬起一條腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　　2、伸臂平板式

　　做肘撐平板式的姿勢，然后一只手離地，向前伸直，另一只手肘支撐地面，上半身保持平直。

　　3、側(cè)平板式

　　側(cè)臥在墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后如般將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線。

　　4、平板平移

　　做肘撐平板式的姿勢，然后手肘和腳尖用力，推動(dòng)身體向前平移，然后恢復(fù)原來動(dòng)作。動(dòng)作過程中，身體始終呈平板狀。

　　5、平板扭胯

　　以肘撐平板式的姿勢為基本動(dòng)作，胯部像左右兩邊扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)過程中，能明顯感到腹部肌肉被鍛煉。

　　6、側(cè)平板擺胯

　　側(cè)臥在墊上，一只手臂伸直支撐身體，另一只手臂向上空伸直，兩腿并攏伸直，身體呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即將觸碰地面時(shí)，臀部和腰部起來，向上拱起。

　　平板支撐注意事項(xiàng)

　　肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計(jì)時(shí)至少保持動(dòng)作30秒。只要鍛煉姿勢正確，連續(xù)做4組或者5組你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持的時(shí)間越來越短，但是這時(shí)候你的鍛煉效果是會(huì)數(shù)倍于第一組。

　　鍛煉時(shí)要注意，腳尖只起到一個(gè)支撐的作用，千萬不要發(fā)力?？刂谱约壕鶆蚝粑？刂撇蛔⊥尾柯N不起來就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。

　　如果平板支撐練習(xí)已經(jīng)很輕松了，也閑簡單的動(dòng)作枯燥，那么可以練習(xí)一些花樣的支撐，如側(cè)身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。

　　平板支撐有什么好處

　　平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動(dòng)作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。

　　進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時(shí)間不需要太長，通常來說，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。