怎么正確地做好啞鈴飛鳥(niǎo)姿勢(shì)？

　　進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)的練習(xí)，對(duì)鍛煉的姿勢(shì)和鍛煉的組數(shù)、次數(shù)一定要嚴(yán)格的遵循才行，那么怎么做啞鈴飛鳥(niǎo)呢?每次啞鈴飛鳥(niǎo)做多少個(gè)效果是最好的?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體知識(shí)，一起來(lái)看看吧!

　　啞鈴飛鳥(niǎo)姿勢(shì)(俯身)

　　1、雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

　　2、保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用后背發(fā)力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。

　　3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準(zhǔn)備動(dòng)作，做3-6組，每組4-8次，可根據(jù)自己的體力選擇合適的練習(xí)強(qiáng)度。

　　啞鈴飛鳥(niǎo)做多少個(gè)

　　做啞鈴飛鳥(niǎo)的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個(gè)，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個(gè)*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。

　　青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個(gè)，不要過(guò)分勉強(qiáng)自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

　　練好啞鈴飛鳥(niǎo)的要點(diǎn)

　　1、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感覺(jué)胸肌被拉扯和收縮。

　　2、手臂的角度：角度太小力臂會(huì)減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大，所以，建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。

　　3、頭不要離開(kāi)凳面：在動(dòng)作過(guò)程中，抬頭會(huì)導(dǎo)致窩肩，這不利于充分吸氣、挺胸，窩肩發(fā)力主要是肩背部，將會(huì)減少對(duì)胸部的鍛煉效果。

　　4、穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)的在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是需要穩(wěn)定的，否則肌肉的鍛煉力量也是散的，不會(huì)有很好地鍛煉效果。

　　5、肩關(guān)節(jié)：動(dòng)作中，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在肩部三角肌前束，減少對(duì)胸部的訓(xùn)練。