健身方法:杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的?
健身方法:杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的?
健身過程當中會呼吸是很關鍵,在進行杠鈴彎舉運動的時候也是如此,那你知道杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的嗎?怎么做才是正確的杠鈴彎舉做法呢?下面是學習啦小編為大家收集整理的美容健體方法,一起來看看吧!
杠鈴彎舉呼吸方法
1、同步式呼吸法
肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。
2、非同步式呼吸
幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
3、自由調節(jié)式呼吸法
在進行小強度訓練時,呼吸常采用自由調節(jié)式訓練中的呼吸方法訓練中的呼吸方法?!疤狨唷?、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都采用此法呼吸。
總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。
杠鈴彎舉正確方法
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置,然后稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中,向上舉起控制在1秒,停頓1秒,還原3秒。
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發(fā)力的時候吐氣,還原的時候吸氣。
杠鈴彎舉注意事項
初練者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練,可側對鏡面,邊練邊觀察動作是否符合要求,便于糾正錯誤。熟練后,可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌,并不斷想象它們會膨脹。一兩組練習后,它們就會充血變硬。練至極至時,可借屈膝蹬腿、身體前后擺動等完成1~2個練習。
舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲,顧名思義,就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來,它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習方式,在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉,同時對大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力,是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼,在大負重的情況下,很容易受傷:大、小腿呈銳角,膝關節(jié)十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均,進而導致膝關節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。