健身方法：杠鈴頸后深蹲和頸前深蹲怎么做好？二者有何區(qū)別？

　　杠鈴深蹲運(yùn)動(dòng)分為頸前深蹲和頸后深蹲，不管是頸前還是頸后深蹲都是能夠很好的鍛煉身體，但是如果兩個(gè)都鍛煉是需要注意區(qū)別對(duì)待，否則易造成身體損傷的。那么頸前深蹲和頸后深蹲有哪些區(qū)別呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來(lái)看看吧!

　　杠鈴頸后深蹲和頸前深蹲區(qū)別

　　1、從鍛煉效果上來(lái)說(shuō)，頸后深蹲能夠鍛煉整個(gè)腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。

　　2、從深蹲練習(xí)時(shí)的安全角度來(lái)講，頸前深蹲較頸后深蹲危險(xiǎn)。如果頸前和頸后深蹲相同的重量，頸前深蹲需要更強(qiáng)的腿部控制力，這就需要練習(xí)者有一定的健身基礎(chǔ)。而頸后深蹲則可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般頸前深蹲的負(fù)重重量都小于頸后深蹲的負(fù)重重量。

　　3、從練習(xí)者將杠鈴拿起和放下的角度來(lái)講，頸前深蹲相對(duì)頸后深蹲來(lái)說(shuō)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單和安全。因?yàn)轭i前杠鈴深蹲不需要舉過(guò)頭頂放到頸后，或者從頸后放到頸前，只需要放到與肩同高的位置既可。

　　4、從深蹲對(duì)腰的影響來(lái)講，頸前深蹲對(duì)腰的影響較小。因?yàn)轭i前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，并且在做深蹲的時(shí)候需要上半身保持挺直，而頸后深蹲則做不到。如果練習(xí)者腰不好，但又希望做深蹲的話，那么建議用頸前深蹲。

　　5、從深蹲對(duì)臀部的影響來(lái)講，如果練習(xí)者不想“大屁股”的話，那么建議用頸前深蹲。因?yàn)轭i前深蹲更多刺激股四頭肌，而頸后深蹲在膝蓋下蹲小于90度角的時(shí)候會(huì)刺激臀部肌肉。

　　杠鈴頸后深蹲

　　預(yù)備體姿：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi)。

　　頸后深蹲動(dòng)作過(guò)程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點(diǎn)上)。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練。

　　杠鈴頸前深蹲

　　杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上)。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

　　杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

　　杠鈴擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。

　　不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。

　　前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。