蹲馬步可以鍛煉什么部位？有什么要點(diǎn)？
蹲馬步可以鍛煉什么部位？有什么要點(diǎn)？
蹲馬步能夠練什么呢?練哪里肌肉呢?當(dāng)然進(jìn)行蹲馬步的鍛煉能夠帶給身體哪些好處呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
蹲馬步練什么
1、鍛煉腿部股四頭肌
由于蹲馬步身體是處于半蹲位，為了保持身體平衡，必須要依靠腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)或張力來(lái)維持。而這其中其主要作用的就是股四頭肌，長(zhǎng)期的鍛煉下來(lái)，股四頭肌自然是可以得到鍛煉。
2、鍛煉腿部股二頭肌
股二頭肌，位于大腿后側(cè)，交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群，主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作，而在蹲馬步的過(guò)程中，屈膝是最主要的動(dòng)作，蹲下起來(lái)都會(huì)刺激股二頭肌。
3、鍛煉小腿肌肉
蹲馬步雖然主要是鍛煉了大腿的肌肉，但是對(duì)于小腿也是有一定的鍛煉效果的。在蹲馬步時(shí)，為保持身體穩(wěn)定平衡，小腿肌肉也是需要在緊繃狀態(tài)的，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，也有一定的鍛煉效果。跳繩、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)也是可以鍛煉到小腿肌肉的。
蹲馬步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。
同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。
兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線(xiàn)懸住。
蹲馬步的好處
1、蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。通過(guò)練習(xí)馬步主要是為了完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練，鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。長(zhǎng)期蹲馬步樁，可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。
2、有增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。
3、馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。
4、蹲馬步讓人下盤(pán)穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。
5、可以培養(yǎng)人的任力和耐性，能鍛煉腿部肌肉力量。
蹲馬步的正確做法
1、首先你得兩條腿要保持平行然后打開(kāi)直立，兩個(gè)腳掌之間間隔三個(gè)腳掌的距離，這個(gè)時(shí)候就可以做下蹲的動(dòng)作，腳尖要向前，不要姿勢(shì)不對(duì)哦!
2、膝蓋要向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖的位置，讓大腿保持與地面平行的角度，然后兩胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。
3、胸部要含住，然后挺直背部，記住胸不要去挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線(xiàn)懸住。
推薦兩種蹲馬步姿勢(shì)
四平馬姿勢(shì)
平常練習(xí)的馬步一般是四平馬。它的練習(xí)姿勢(shì)是兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓，兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線(xiàn)懸住。兩腳同肩寬或三腳半都可以。 需要注意的是，寬?cǎi)R和窄馬(腳同肩寬)鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步，很容易產(chǎn)生厥臀、腆胸的毛病、動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
高馬步姿勢(shì)
高馬步即高位馬步，是與四平馬相對(duì)而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無(wú)統(tǒng)一規(guī)定。大多以蹲到120度左右?jiàn)A角左右居多，年長(zhǎng)或身體偏弱些再高位些亦可。
蹲馬步一般多長(zhǎng)時(shí)間
每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。每次鍛煉開(kāi)始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿(mǎn)30分鐘。
一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。
一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。