2020年的鐘聲即將敲響，新的一年馬上就要來臨。那么也意味著新的中高考也越來越近了，近幾年來，國家越來越重視國民身體素質(zhì)，在中考體育考試上也逐漸加大要求。不知是否有同學還在煩惱如何面對體育考試呢?不用怕!接下來就由小編給大家?guī)黻P(guān)于體育項目的一些訓(xùn)練計劃和技巧，讓大家的煩惱迎刃而解!

　　一、1000(800)米訓(xùn)練計劃

　　長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單(建議每天1次，或兩天1次)。

　　1.耐力練習(以下2選1，或交替進行)

　?、俣颗埽好看闻?000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　?、谟嫊r跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度練習

　　在完成耐力練習的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自測

　　考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

　　4.注意

　　跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

　　跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

　　長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

　　關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

　　二、立定跳遠訓(xùn)練計劃

　　建議每周4到6次。

　　1.準備活動

　　先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

　　4.各種跳躍練習(根據(jù)情況自選)

　　※臺階交換跳，50次/組，3組。

　　※連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

　　5.注意

　　立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

　　除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

　　三、實心球訓(xùn)練計劃

　　其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

　　1.力量訓(xùn)練建議

　　①俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

　　在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標準(比如手臂彎曲不用太大)。

　?、谘雠P起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

　　2.技術(shù)訓(xùn)練建議：

　?、俪鍪炙俣龋撼智蛟业?。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

　?、诔鍪纸嵌龋壕褪钦乙幻鎵蛳嗨茀⒄瘴?，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度!

　?、鄢智蚓毩暎和稊S實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

　　四、籃球訓(xùn)練計劃

　　對經(jīng)常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓(xùn)練了。

　　籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

　　1.原地運球

　?、僭剡\球模仿練習：體會手、手臂動作。

　　②原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

　?、墼伢w前左右手交替運球(兩點或一點)：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

　?、茉伢w側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

　　2.直線運球

　　要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

　　3.換手變向運球

　?、倩【€運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　?、趫A圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　　要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

　　五、足球訓(xùn)練計劃

　　常用的運球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術(shù)多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內(nèi)側(cè)運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

　　1.動作方法和要點

　?、倌_內(nèi)側(cè)運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運球時，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

　?、谀_背外側(cè)運球時，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2.練習建議

　?、僭诰毩暡襟E上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結(jié)合，先練習一腳連續(xù)運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

　　②運球練習要同各種熟悉球性的練習結(jié)合起來，提高球感。

　?、垡⒁馀囵B(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

　?、茉谧兿蜻\球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

　　六、排球訓(xùn)練計劃

　　排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術(shù)動作。

　　練習方法

　　①原地做徒手模仿墊球動作練習。

　?、趬|固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

　?、圩詨|球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結(jié)合。