2020中考體育攻略和訓(xùn)練技巧
體育中考是通過(guò)統(tǒng)一測(cè)試的形式對(duì)應(yīng)屆初中畢業(yè)生作出體質(zhì)評(píng)價(jià)的統(tǒng)一測(cè)評(píng)模式，即通過(guò)測(cè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)和測(cè)現(xiàn)階段身高、肺活量、體重所得的指數(shù)來(lái)進(jìn)行體質(zhì)評(píng)價(jià)。 這里給大家整理了一些有關(guān)中考體育攻略和訓(xùn)練技巧,希望對(duì)大家有所幫助.
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧1
立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)
1、蹲跳起：是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、單-換跳：是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩-替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、蹍跳步：主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。
4、縱跳摸高：是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
5、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
6、障礙跳：發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
7、跳臺(tái)階：發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧2
實(shí)心球高分技巧
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預(yù)備姿勢(shì)
兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。
3、預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧3
仰臥起坐練習(xí)方法
注意：有些地區(qū)不考該項(xiàng)目
(1)仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復(fù)3～4組。
(2)仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。雙腿舉起于頭上，舉腿時(shí)控制角度，舉放腿動(dòng)作要慢。做20～30次，重復(fù)3～4組。
(3)空腿蹬車輪準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。兩腿快速進(jìn)行蹬車輪動(dòng)作30次，重復(fù)3～4組。
(4)腹臥收腿做好蹲撐姿勢(shì)，雙腿同時(shí)用腳掌力量向后蹬直，收腿時(shí)，雙腳盡量靠近雙手的位置。做15～20次，重復(fù)3～4組。
(5)肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做15～20次，重復(fù)3～4組。
(6)一次性仰臥起坐一下子堅(jiān)持做50～60次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。
(7)半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到25～30次，此方法練習(xí)腹肌速度，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)2～3組。
(8)背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。
①仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開(kāi)與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)3～4組。
②俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)3～4組。
仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項(xiàng)目。在練習(xí)過(guò)程中，要注意動(dòng)作規(guī)范與動(dòng)作速度的結(jié)合。在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧4
跳繩訓(xùn)練方法及高分技巧
跳繩的練習(xí)方法：
1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙-換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)
1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。
10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧5
100米游泳高分技巧
基礎(chǔ)動(dòng)作：每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習(xí)蹬夾腿200個(gè)，10組，每組20個(gè)!一個(gè)星期會(huì)有所改善!要想游下來(lái)，動(dòng)作是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵!
換氣練習(xí)：每天200個(gè)，10組，每組20個(gè)!每天都要練習(xí)哦!換氣很關(guān)鍵的，一定要練習(xí)熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼!抬頭吸氣，低頭呼氣!
提醒考生：
1、考生時(shí)考生須穿著不透明泳裝并佩戴泳帽，可選擇佩戴泳鏡，禁止攜帶游泳輔助設(shè)備(如手蹼、腳蹼、泳圈等)進(jìn)入考點(diǎn)。
2、考生在泳池出發(fā)端水中出發(fā)，出發(fā)前保持身體觸壁并處于靜止?fàn)顟B(tài)，聽(tīng)到“出發(fā)”信號(hào)后蹬離池壁開(kāi)始游進(jìn)。
3、出發(fā)15米后身體必須有一部分露出水面，考生須在規(guī)定泳道保持連續(xù)游進(jìn)，途中不得腳踩池底、扒扶池壁或水線。
4、轉(zhuǎn)身時(shí)允許身體任何部位在水上或水下觸及池壁，用腳蹬離池壁繼續(xù)游進(jìn)，轉(zhuǎn)身動(dòng)作須連貫，不得停頓。游至終點(diǎn)時(shí)，身體任一部位觸及池壁即為完成考試。
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧6
長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧及考試要點(diǎn)
1.三步一呼，三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
2.先耐力，后速度
專家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3.要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)?！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！?/p>
中考體育攻略和訓(xùn)練技巧7
籃球上籃技巧練習(xí)
從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開(kāi)始，用右手單手朝籃框方向運(yùn)球向前，最后一步用左腳踏出(并準(zhǔn)備起跳)，跨最后一步時(shí)，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左腳發(fā)力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開(kāi)球，右臂單手持球向上完全伸展，并在彈跳至點(diǎn)時(shí)，靠手腕發(fā)力(稱“挑籃”)將球送出。
左手上籃只要用左手運(yùn)球、右腳起跳、左手“挑籃”即可。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)用你習(xí)慣用的手(有力的手)上籃，等動(dòng)作熟練后再練習(xí)用另一只手上籃。如果你感到運(yùn)球當(dāng)中很難掌握起跳點(diǎn)或調(diào)整最后一步，可以先練習(xí)原地的上步、起跳、投籃，熟練以后再?gòu)倪\(yùn)球開(kāi)始。
三步上籃的動(dòng)作要領(lǐng)可用“一大、二小、三跳”六個(gè)字進(jìn)行概括，既簡(jiǎn)明扼要，又便于記憶。
以右手單手高手投籃為例，右腳跨出一大步的同時(shí)接球(即一大);接著左腳跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側(cè)上方，騰空后，當(dāng)身體接近點(diǎn)時(shí)，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過(guò)指端將球投出(即三跳)。與此同時(shí)，兩腳同時(shí)落地，“三步上籃”動(dòng)作完成。
把“三步上籃”動(dòng)作要領(lǐng)編成口訣，即“一大二小三高跳，提肘屈腕要記牢，身體凌空球出手，投籃碰板準(zhǔn)又妙”，大家在初學(xué)時(shí)可以記一下,有助于把握技術(shù)要領(lǐng)。
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