用芭蕾進行腹肌練習

　　芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在展進程中形成了嚴格的 規(guī)范和結(jié)構(gòu)形式、其主要特是女演員要穿上特制的足尖鞋立起腳尖起舞。作為一門綜合性的舞臺藝術，芭蕾17世紀在法國宮廷形成。下面是學習啦小編為您整理的用芭蕾進行腹肌練習，希望對您有所幫助!

　　芭蕾舞進行腹肌練習技巧

　　●"吊床"——墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內(nèi)用力收緊。

　　●"旋轉(zhuǎn)鳥"——仰臥，屈膝團身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復，交換左右腿。

　　●仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團身。兩臂伸開于體側(cè)成"十"字。收腹,肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側(cè)，每邊10次。

　　●舞者旋圍——預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看，呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備姿勢，重復后做另一側(cè)。

　　●指尖側(cè)轉(zhuǎn)體——俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部，頭與上體同時右轉(zhuǎn)，呼氣時恢復開始姿勢，重復后做另一側(cè)。

　　●滾動劃船——坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。鋌胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重復。

　　這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，后3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

　　要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外，還需要長期的有氧運動與合理的飲食，三者結(jié)合起來才會取得最佳效果。