韓國街舞視頻教學(xué)分解動作
韓國街舞視頻教學(xué)分解動作
街舞是一項(xiàng)新興健身運(yùn)動,有著自身的運(yùn)動特點(diǎn),其運(yùn)動內(nèi)容和形式能夠提高中學(xué)生的身體素質(zhì)、塑造完美人格、發(fā)揮學(xué)生自身的運(yùn)動潛力。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理韓國街舞視頻教學(xué)分解動作的相關(guān)資料,供大家參考!
韓國街舞視頻教學(xué)分解動作
街舞力量和肌肉的訓(xùn)練方法
1.力量測試:在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計(jì)劃。
2.胸?。菏紫日f明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法
做法:你的極限×40%-60%×5組每天,組間間隔120秒
提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉
3.三角?。壕褪悄愕募绨蛄?,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶?),兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好,選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷,每次鍛煉做8組,間隔時(shí)間120秒,兩天為一個(gè)周期。
提示:同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間,動作的要點(diǎn)是上臺動作的快速和下放動作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候,練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個(gè)為一組,選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉
提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用
5.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉,練好了美感十足的地方
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個(gè)為一組,選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。
提示:做動作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè),身體正直,不要晃動,手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺為好,而不要緊抓住啞鈴。
6.腹?。汉唵蝸碚f,就是你的肚子
做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒
做法2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個(gè),從每天3組做起,習(xí)慣后再增加組數(shù),到6組就很好了。
提示:用第2個(gè)動作鍛煉,手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā)),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。
基礎(chǔ)訓(xùn)練--包括 力量訓(xùn)練 平衡練習(xí) 協(xié)調(diào)[包括控制力-平衡力和耐力訓(xùn)練
韓國街舞視頻教學(xué)分解動作相關(guān)文章: