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爵士舞男女混合舞蹈教學(xué)視頻

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爵士舞男女混合舞蹈教學(xué)視頻

  爵士舞是一個(gè)地道的“混血兒”。非洲人給予了爵士舞靈魂,歐洲人賦予了爵士舞外貌,美國人授予了爵士舞光環(huán)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理爵士舞男女混合舞蹈教學(xué)視頻的相關(guān)資料,供大家參考!

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  爵士舞力量訓(xùn)練方式

  1、胸?。?/p>

  首先說明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法

  練習(xí)方式:你的極限×40%-60%×5組每天,組間間隔120秒

  提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉

  2、三角肌:肩膀

  練習(xí)方式:兩手各拿一個(gè)啞鈴(1.25-2.5升的注水飲料瓶),兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好,選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷,每次鍛煉做8組,間隔時(shí)間120秒,兩天為一個(gè)周期。

  提示:同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間,動作的要點(diǎn)是上臺動作的快速和下放動作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候,練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。

  3、 三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

  練習(xí)方式:兩手各拿一個(gè)啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個(gè)為一組,選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉

  提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用

  4、二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉

  練習(xí)方式:兩手各拿一個(gè)啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個(gè)為一組,選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。

  提示:做動作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè),身體正直,不要晃動,手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺為好,而不要緊抓住啞鈴。

  5、腹肌:肚子

  練習(xí)方式1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒

  練習(xí)方式2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個(gè),從每天3組做起,習(xí)慣后再增加組數(shù),到6組就很好了。

  提示:用第2個(gè)動作鍛煉,手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā)),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。

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