春季健身的攻略和項(xiàng)目
春天氣溫回暖,萬物復(fù)蘇,對(duì)于我們來說也是一個(gè)健身的好季節(jié)。有哪些好的運(yùn)動(dòng)推薦呢?下面是的春季健身的攻略和項(xiàng)目,歡迎閱讀。
春季健身攻略
1、循序漸進(jìn)最重要
經(jīng)過寒冷的冬季,身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平,肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開始運(yùn)動(dòng),健身的目的主要是為了喚醒我們的身體,恢復(fù)人體的機(jī)能,不宜太早追求運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來說,肌肉力量比較薄弱,猛的一下子加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計(jì)劃。一般情況下,身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計(jì)劃的難度了,比如說延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運(yùn)動(dòng)愛好者提升健身計(jì)劃的方法。簡單的說就是每周運(yùn)動(dòng)量的增量不能超過1/10,這其中包括運(yùn)動(dòng)距離、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來說,如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km,這個(gè)時(shí)候你想增加你的運(yùn)動(dòng)量,根據(jù)1/10原則,那么下周的目標(biāo)就是增加2km,也就是22km。需要注意的是,這個(gè)數(shù)值也不是絕對(duì)的,必須要考慮到健身者的主觀感覺。
2、稍稍出汗剛剛好
大多數(shù)人認(rèn)為:運(yùn)動(dòng)過程中出汗越多,運(yùn)動(dòng)效果越好。其實(shí)不然,我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對(duì)有很好的健身效果。但是與夏季相比,初春乍暖還寒,氣溫還比較涼,出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張,涼濕之氣乘虛而入,很容易使得身體受風(fēng)寒而著涼感冒,從而誘發(fā)呼吸道疾病。因此,稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結(jié)束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物,以防著涼。此外,在健身的過程中,如果感覺天氣較冷,應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣,讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中,俗語中“春捂秋凍”說的就是這個(gè)道理。
雖然只是稍稍出汗,我們也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。記?。哼\(yùn)動(dòng)補(bǔ)液三步曲。運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘,補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉水的量)。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則,大約每運(yùn)動(dòng)10-25分鐘補(bǔ)充250ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后的體重差,補(bǔ)充丟失的水分,每丟失1斤的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究
古話說的好:“一天之計(jì)在于晨”,那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說,初春清晨氣溫一般很低,并不適宜進(jìn)行鍛煉。而且有研究表明,下午14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開始上升,17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳,因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外,人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%。因此,晨練容易造成血液的循環(huán)不暢,甚至?xí)T發(fā)一些心血管意外,這一點(diǎn)對(duì)于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。
近日來,全國中東部地區(qū)陷入了嚴(yán)重的霧霾和污染天氣中,早起鍛煉就更不是一個(gè)好的選擇了,在這樣的天氣條件下,空氣中的雜質(zhì)不容易消散,霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),在這樣惡劣的氣候條件下鍛煉,隨著運(yùn)動(dòng)量的加大,人的呼吸會(huì)加深、加快,容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi),成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此,春季健身建議大家選擇在傍晚。
推薦項(xiàng)目
1、健步走
健步走被稱為世界上“最好、最流行并且最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)”,而且只要你愿意,走路無處不在。我國衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少要走六千步。你達(dá)到了嗎?春暖花開,正是進(jìn)行戶外活動(dòng)的好時(shí)候。值得注意的是,我們這里的健身走,并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá),而是1小時(shí)要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步),一周進(jìn)行5-6次,走的時(shí)候需要控制一定的強(qiáng)度。健步走的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜,我們可以用談話測試來簡單地評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘,但是還能說話,這種強(qiáng)度就比較合適。
2、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來了,和風(fēng)陣陣,大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂而不為。放風(fēng)箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時(shí),在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中,頭頸部不要長時(shí)間的后仰,可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外,放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來說也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動(dòng),比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4、踏青郊游
春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來說都很適合,而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定。時(shí)間長短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊游,步行的過程中走一走歇一歇,時(shí)快時(shí)慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。
5、騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3-5次,長此以往,可以獲得明顯的健康收益。
注意事項(xiàng)
鍛煉要適度
進(jìn)入春季,氣溫開始回升,健身熱潮也開始升溫。專家提醒,剛進(jìn)入春季,受氣溫和人體自身因素的影響,激烈的運(yùn)動(dòng)方式不是首選,鍛煉應(yīng)當(dāng)適度。
專家說,春天確實(shí)是人們進(jìn)行戶外健身活動(dòng)的好時(shí)節(jié),科學(xué)、適度的戶外活動(dòng)可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎(chǔ)。但是經(jīng)過寒冷的冬季,身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個(gè)較低的水平上,肌肉和韌帶也都比較僵硬,因此剛開春的時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)主要以恢復(fù)人體機(jī)能為目的,不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)樵诔醮赫€寒的氣溫條件下,身體活動(dòng)量過大、出汗過多,一旦被冷空氣侵襲又沒有及時(shí)采取保暖措施,很容易受涼感冒或誘發(fā)各種呼吸道疾病。
專家還提醒說,在鍛煉前,一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng),讓肌肉和韌帶充分放松,防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。至于運(yùn)動(dòng)方式,選擇節(jié)奏比較慢而且運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)為宜,比如爬山、慢跑、步行和做廣播體操等。
晨煉不宜過早
大多數(shù)人都養(yǎng)成了早起鍛煉的習(xí)慣,但專家提醒說,太早進(jìn)行晨煉,效果并不一定好。
在春天,早上的氣溫一般很低,并不適宜進(jìn)行鍛煉;太陽升起一段時(shí)間后,氣溫開始回升,才是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。一些地區(qū)早晨的霧氣較重,堅(jiān)持早起鍛煉并不是一個(gè)很好的選擇。在大霧條件下,空氣中的雜質(zhì)不容易消散,吸入后會(huì)影響身體健康。因此應(yīng)該在太陽出來霧氣消散之后再進(jìn)行鍛煉。
已經(jīng)習(xí)慣早起的人,可以先在戶內(nèi)做一些不太消耗體力的活動(dòng),在太陽出來之后再進(jìn)行晨煉。晨煉時(shí)應(yīng)盡量選擇太陽可以直射和有草有水的地方。春天的太陽并不灼人,反而會(huì)使人體有溫暖的感覺。晨煉過后,特別是有心腦血管疾病的人應(yīng)在心跳等恢復(fù)正常之后再洗澡。如果過早洗熱水澡,會(huì)造成體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,從而影響到心、腦以及其他重要器官的正常血液供應(yīng),易發(fā)生危險(xiǎn)。
老年人應(yīng)“四注意”
“一年之計(jì)在于春”。春節(jié)剛過,眾多的老年人又開始了春季鍛煉。適量運(yùn)動(dòng)確實(shí)能起到延年益壽、愉悅身心的功效,然而專家提醒:鑒于特殊的身體條件,老年人在春季鍛煉時(shí)應(yīng)“四注意”。
首先要注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大。整個(gè)冬天,很多老年人的活動(dòng)量大大少于平時(shí),因此,剛進(jìn)入春季,大多數(shù)老年人的肌肉會(huì)比較松弛,關(guān)節(jié)韌帶也比較僵硬,身體的協(xié)調(diào)性受到影響。這時(shí)的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些放松軀體、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
其次是應(yīng)注意不要太早。初春天氣乍暖還寒,早上的霧氣比較大,空氣中的雜質(zhì)也比較多,這時(shí)候并不適合鍛煉;太陽出來,霧氣散盡,氣溫有一定的回升,此時(shí)才是比較適合鍛煉的時(shí)候。
第三是要注意在鍛煉前適量進(jìn)食。老年人的身體機(jī)能相對(duì)較差,新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)一些熱食物,比如牛奶、麥片等,可以補(bǔ)充水分、增加熱量、加速血液循環(huán)。
第四是要注意保暖。春寒料峭,人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱,這時(shí)如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。
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