緩解肩周炎做什么運(yùn)動好 緩解肩周炎的戶外鍛煉方法
緩解肩周炎做什么運(yùn)動好?肩周炎已經(jīng)成為了很多都市白領(lǐng)的一種職業(yè)病。如果你得了肩周炎，那么一定要經(jīng)行鍛煉，這樣子對身體健康才比較有利。下面就跟小編來了解一下緩解肩周炎的運(yùn)動方法吧!
緩解肩周炎的戶外運(yùn)動法
甩手鍛煉
如果你經(jīng)常性的經(jīng)行甩手鍛煉，那么對于治療肩周炎有很不錯的療效。
兩腳分開站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩動手臂，先前后，后左右，甩動幅度由小到大(與身體呈30度—90度)，速度由慢到快(每分鐘30—60次)，每次1—5分鐘。
劃圓圈運(yùn)動
兩臂分別由前向后，由后向前，呈順時針或逆時針方向劃圓圈，劃圓圈幅度由小到大，盡可能達(dá)到最大范圍為止，每次50—100下。
爬墻鍛煉
患側(cè)手指接觸墻壁，逐漸將手向上移至最高點(diǎn)，然后慢慢放下來，反復(fù)做10—12次。
沖天炮
這個姿勢對于治療肩周炎也是非常的有好處的。
立位或坐位均可，兩手互握拳，先入在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30—50下。
展翅
站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開后停5—10秒鐘后緩緩放下，每天做30—50次。
摸頸
坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每天兩次，每次50—100下。
聳肩
坐位或立位，兩肩聳動，幅度弱到強(qiáng)，每天兩次，每次50—100下。以上運(yùn)動可酌情選做或全部都做。
另外，可在肩周按摩，在肩貞、肩髎穴位作點(diǎn)揉或按壓，以產(chǎn)生酸麻脹的感覺為度。
肩周炎預(yù)防保健方法
l、注意肩關(guān)節(jié)局部保暖，隨氣候變化隨時增減衣服，避免受寒受風(fēng)及久居潮濕之地，特別應(yīng)注意在空調(diào)房中時，不要坐在冷風(fēng)口前，夏季夜晚不要在窗口屋頂睡覺，防止肩關(guān)節(jié)長時間的受冷風(fēng)吹襲。
2、避免過度勞累，避免提重物，注意局部保暖。
3、要加強(qiáng)身體各關(guān)節(jié)的活動和戶外鍛煉，注意安全，防止意外損傷。
4、老年人要加強(qiáng)營養(yǎng)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，如吃牛奶、雞蛋、豆制品、骨頭湯、黑木耳等，或口服鈣劑。
5、急性期不宣做肩關(guān)節(jié)的主動活動，可采用熱敷、拔火罐、輕手法推拿、按摩等方法綜合治療，注意熱敷時不要燙傷。
6、保護(hù)肩關(guān)節(jié)：在同一體位下避免長時間息側(cè)肩關(guān)節(jié)負(fù)荷，例如：患肢提重物等，維持良好姿勢，減輕對患肩的擠壓，維持足夠關(guān)節(jié)活動范圍和肌力訓(xùn)練，疼痛明顯時要注意患側(cè)肩關(guān)節(jié)的休息防止有過多的運(yùn)動。同時避免再次發(fā)生疲勞性損傷，疼痛減輕時，可盡量使用患側(cè)進(jìn)行生活自理功能訓(xùn)練。
7、保持良好姿勢，較好的體位是仰臥時在患側(cè)肩下放置一薄枕，使肩關(guān)節(jié)呈水平位，該肢位可使肌肉韌帶及關(guān)節(jié)獲得最大限度的放松與休息，健側(cè)臥位時，在患者胸前放置普通軟枕，將患肢放置上面，一般不主張患側(cè)臥位，以減少對患肩的擠壓，避免俯臥位，因?yàn)楦┡P位既不利于保持頸肩部的平衡及生理曲度，又影響呼吸道的通暢，應(yīng)努力加以糾正。
8、按摩按摩是中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)治療肩周炎的有效方法之一，按摩治療每日一次，10次為一療程。
肩周炎怎么戶外鍛煉
1. 手指爬墻
患者用手摸面前的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。每天這樣訓(xùn)練2-3次，每次15-20分鐘，越爬越高，對肩周炎的恢復(fù)有很大的幫助。要注意爬墻練習(xí)時身體不要側(cè)彎。
2. 提重物
軀體前屈，分腿站立，未患病的一側(cè)手扶桌子的一端、彎腰約90度，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。
然后直腰稍做休息放松，再做持重物如啞鈴、沙袋(1～2公斤)下垂擺動，做同樣時間的前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(30～50次)，以不產(chǎn)生疼痛為宜。也可在俯臥位下進(jìn)行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動或提重物擺動練習(xí)。
注意：應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣，從而影響功能恢復(fù)。每次活動以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動過度或出現(xiàn)了新的損傷，宜隨時調(diào)整運(yùn)動量。
3. 對墻畫圈
患者面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作。經(jīng)常重復(fù)這個動作，對肩周炎的恢復(fù)將會有很大幫助。
4. 拉毛巾
拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始活動時，患者可能會受到一些限制，但不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。
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