頸椎病保健體操有哪些_頸椎保健操的注意事項有哪些
頸椎病是常見的骨科疾病在當今的社會，尤其是久坐一族，像司機、移動的營業(yè)員、白領一族或是學生，這些人群都是頸椎病的高發(fā)人群，這個時候我們可以做一些頸椎操，適當緩解治療一下。下面是學習啦小編整理的一些關于頸椎病保健體操的相關資料，供您參考。
頸椎病保健體操的主要作用
頸椎操的作用主要是放松頸部肌肉，另外可以緩解頸椎壓力，一般適合頸部肌肉比較緊張，坐的時間長了頸椎感覺勞累的人群。
科學、持之以恒的練習適合自己的頸椎操，不僅能有效改善頭頸部的血液循環(huán)、活化腦部細胞、增強頸肌力量、增大頸部活動度，還可以活動頸椎各個關節(jié)，恢復或改善頸椎生理曲線和力學平衡等，有助于治療或預防頸椎病。
頸椎病保健體操的注意事項
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由于運動不當造成新的損傷。
2、全身適當放松
運動時頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié).得到舒展，促進氣血流通，加快康復。
3、動作切記緩慢
由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過快地轉(zhuǎn)動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。
4、保證鍛煉強度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什么實質(zhì)的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發(fā)熱的時候才停止，這樣才能起到實質(zhì)的鍛煉作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。
6、長期堅持最重要
大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。
警惕“山寨頸椎操”的危害
7、警惕“山寨頸椎操”的危害
許多“山寨頸椎操”在網(wǎng)上廣為流傳，雖然可以起到一定的鍛煉作用，但其實它只是讓人頸部不停地重復左右側(cè)屈，這樣的運動主要由中段頸椎完成，對于頸椎骨質(zhì)增生、頸椎節(jié)段性不穩(wěn)癥的病人而言，過多的側(cè)屈會導致嘗試者頭暈、惡心，嚴重的甚至會暈厥。
總而言之，常做頸椎操雖然可以起到鍛煉頸椎、舒緩頸部肌肉的作用，對預防頸椎病有一定的效果。但是，并不是說只要做頸椎操就可以治療頸椎病。因此，在未患頸椎病而頸椎不適或者患有頸型頸椎病等頸椎病初期，可以通過做頸椎操的方式來緩解病痛。一旦頸椎病的癥狀比較嚴重的時候，就需要慎重了，最好是在專業(yè)醫(yī)生的建議下進行此類頸部功能鍛煉。而病情嚴重的椎動脈型頸椎病患者或者頸部轉(zhuǎn)動時疼痛比較厲害的人群，則不適用頸椎操進行鍛煉。
頸椎病保健體操的種類
頸椎操并不拘泥于具體的動作形式，練習的時候可以根據(jù)自己的健康現(xiàn)狀以及場合來選擇適合的方法，除了比較普遍的米字操和鳳字操外，常見的還有以下幾種：
辦公室式
1、基本姿勢：做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。
2、前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時呼氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢地向前胸部位低頭，同時吸氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。
3、舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做2次。
4、左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做4次。
5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做4次。
6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。
7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做2次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。
瑜伽式
1、鴕鳥式：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
2、魚式：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節(jié)。呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。
3、烏龜式：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
4、貓伸展式：保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直;在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。
5、狼伸展式：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
6、哈巴狗式：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節(jié)和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
10分操
1、準備活動：身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。
2、練習方法：雙手側(cè)平舉，像鐘表指到9點15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續(xù)做100-200次。
車內(nèi)操
1、繞頸：頭向右轉(zhuǎn)，同時吸氣;將頭向前低下，下巴盡量靠近胸部，同時呼氣;然后頭左轉(zhuǎn)，同時吸氣。向左向右各重復5次。
2、展肩：背部挺直，雙手環(huán)抱住肘關節(jié)，然后將雙臂抬起放在腦后，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。重復做5次。
3、挺胸：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°角。重復做5次。
4、轉(zhuǎn)腰：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動身體向左轉(zhuǎn)，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上。然后換方向重復著個動作，左右各5次。
5、提踵：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然后還原。換左腿重復這個動作。每條腿做5次。
6、壓腕：雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次輕壓。重復做5次。
十二字操
十二字頸椎操的口訣，總結(jié)起來是：洗、梳、提、搓;旋、按、轉(zhuǎn)、磨;蹲、摩、吐、調(diào)。
準備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。
第一節(jié)：洗臉雙手掌心貼于鼻兩側(cè)，由下向上，由內(nèi)向外，環(huán)繞整個前面至耳旁，按摩12次;
第二節(jié)：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭，從額頂部向后到枕部，從兩側(cè)向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次;
第三節(jié)：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次;
第四節(jié)：搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次;
第五節(jié)：旋頸按以下順序旋轉(zhuǎn)頸部，抬頭一還原一低頭，左轉(zhuǎn)一還原一右轉(zhuǎn)，左后上方一還原一右前下方，右后上方一還原一左前下方，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”;
第六節(jié)：按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次;
第七節(jié)：轉(zhuǎn)腰雙手叉腰，順時針方向旋轉(zhuǎn)腰背12圈，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)12次;
第八節(jié)：摩膝雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉(zhuǎn)動各12次;
第九節(jié)：蹲髖兩腳自然分開，膝關節(jié)稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次;
第十節(jié)：摩三焦左手掌心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(臍下)各12次;
第十一節(jié)：吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內(nèi)收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田(臍部)，雙手掌向前推(配合呼氣)，推到113處時，猛然大吼一聲(雙手配合用力前推，肘部伸直)以達到排氣作用，重復六次;
第十二節(jié)：調(diào)理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動，共12次。
自我治療
可以自行點按、揉推、活動患部，會收到一定療效。方法是：1.頭向前、后、左、右各傾十次，然后慢慢搖頭，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次; 2.左、右臂各搖動二十次; 3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術(shù)一次，一般1到2月即可見效。
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