游泳可以瘦身嗎
游泳是不少專家都推薦的減肥方法,在短時間內(nèi)能快速消耗脂肪!但很多人游泳減肥總是不見效,到底是怎么回事呢?以下是學習啦小編為你整理的游泳可以瘦身嗎的相關(guān)知識,希望能幫到你。
游泳減肥的正確方法 快速甩掉脂肪
大家都知道,減肥,減的其實就是卡路里,而游泳其魅力就是能夠在短時間內(nèi)消耗很高的卡路里。比如說:一個體重為55公斤的20歲女性,走路1小時,她所消耗的卡路里是120~150大卡;而同樣的時間,如果是游泳的話,則可以消耗600大卡。這是因為水的密度大約是空氣的1000倍。不像跑步、騎自行車或者其它常見的人類運動形式可以將肌肉的大部分能量轉(zhuǎn)換成前進運動,游泳時幾乎要消耗90%多的能量去克服液體的阻力,自然的消耗卡路里的量也就多了。
游泳減肥多久見效?
女生游泳減肥不佳的原因之一是運動量不足。當人選擇運動減肥時,必須是有氧運動才能燃燒脂肪。而短時間的運動只能讓人處在無氧運動的階段。處在這個階段的人,能量消耗主要靠糖的分解,還沒有燃燒脂肪。只有再繼續(xù)運動下去,人體才開始進入有氧運動階段。脂肪這個時候才能燃燒,這樣才能達到減肥的效果。因此,游泳時間應(yīng)該在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。
專家認為,每周3-4次的游泳頻率,每次1小時的游泳時間是最利于減肥的。
在游泳減肥過程中,每一種不同的動作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛煉胸腔,自由泳針對你的肩部,仰泳則可以鍛煉你的背部。無論你以何種方式游泳,你的腿部和臀部都可以達到非常理想的鍛煉效果。如果你踩水的時候足夠用力,如果你游到一定的速度,你還可以在一小時內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量,當然,堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛煉耐力。
實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當于同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運動之一。
因為游泳時一項特別累的運動,而且還要在水中泡40分鐘,很多人都不能堅持鍛煉下去。而且運動停止后也不注意飲食,這樣的話,體重更加容易恢復(fù)正常甚至超過原來的水平。這也是運動員停止鍛煉后,很容易長胖的原因。因此,游泳減肥既要堅持每天鍛煉的時間,也要堅持鍛煉下去,還要保持健康的飲食習慣。
游泳減肥,快慢結(jié)合方有效
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數(shù)人而言,很難在全程都快速游動,因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。
不過,專家也特別提醒,雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥,需制定自己的訓(xùn)練計劃,“要因人而異、科學減肥,這樣即可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。”
按照常規(guī),專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個人身體狀況,選擇在800~1200米,并且要堅持每周游4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。
游泳減肥,需用對姿勢
目前國際上公認的幾種規(guī)范的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。不正確的泳姿不只會消耗無謂的體力,使鍛煉效果打折扣,還很有可能會因為體力不支發(fā)生危險。為了減肥來游泳,大腿卻越游越粗,就是泳姿不對造成的。想要通過游泳塑身的美眉們,在學游泳前不妨先了解清楚自己哪個部位需要鍛煉,再對號入座選擇適合自己的泳姿吧。
1、自由泳:練習自由泳時上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結(jié)實有彈性,同時對提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
2、蝶泳:手臂向內(nèi)劃水,類似擴胸運動,可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優(yōu)美線條。
3、蛙泳:蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由泳、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強化訓(xùn)練,一個夏天游下來,你會發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實許多。
4、仰泳:仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說,仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。這對消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結(jié)實。
游泳減肥,幾個技巧要知道
1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時間段練習。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。
5、快速短距離游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。
游泳減肥,注意事項要留意
1、選擇正規(guī)游泳池。游泳最好選擇正規(guī)的游泳場館,正規(guī)游泳池防護設(shè)施齊全,配備游泳救生員,水質(zhì)狀況也有保障。最好不要獨自一人外出游泳,禁止在一些不知深淺、水情復(fù)雜的河流游泳,更不要輕易地從水況不明的高處跳水。
2、熱身放松很重要。游泳下水前應(yīng)適當跑步、做操、活動關(guān)節(jié)、拉伸韌帶。運動后也不要抬腿就走,先在水中待一段時間待心率恢復(fù)后再起水,防止產(chǎn)生重力性休克,舒緩運動神經(jīng)的緊張。然后對參與運動的肌肉進行柔韌性練習,壓壓腿、伸伸肩。最后做20次左右的深呼吸,補償運動過程中所欠下的氧債。
3、遇到抽筋不慌張。游泳時常會發(fā)生肌肉抽筋的現(xiàn)象,其部位常見于小腿。遇到抽筋千萬不要驚慌,首先保持腿部盡量放松,可仰臥水面,加大手劃水力量,加快臂部動作,用仰泳游向岸邊,或者在水中,用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉,使其伸展放松拉開。
4、耳鼻排水有妙招。耳朵里灌水或鼻子嗆水,可用以下排水方法:將頭歪向耳朵進水的一側(cè),用力拉住耳垂,用同側(cè)腿進行單足跳,手心對準耳道,用手把耳朵堵嚴壓緊,左耳進水就把頭歪向左邊,然后迅速將手挪開,水即會被吸出,用消毒棉簽送入耳道內(nèi)將水吸出。
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