怎么慢跑減肥 慢跑減肥的方法
不管你是為了身體的健康，為了延年益壽，還是為了擁有苗條性感的身材，慢跑無(wú)疑是你最好的選擇。慢跑減肥要怎么做呢?下面就跟小編來(lái)了解一下吧!
慢跑前要做好準(zhǔn)備
1.做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力
◎慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作)，也可隨時(shí)練習(xí)。
2.時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
◎速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。
◎增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
慢跑時(shí)需要注意的細(xì)節(jié)
1、腳的著地方式
慢跑的時(shí)候最好是先以足中接觸地面，這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)又可以為下一個(gè)邁步做好充足的準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
在慢跑的過(guò)程中，應(yīng)該注意著地時(shí)腳應(yīng)該在重心線的末端，這時(shí)頭、臀、腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別注意、小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)。
3、手臂的姿勢(shì)
慢跑的時(shí)候要特別注意，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。而是要保持放松，將瘦臂自然彎曲在腰線以上，不要太高也不要太低，兩個(gè)瘦臂前后交替擺動(dòng)就好。
4、膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高，盡量不要在水泥地進(jìn)行長(zhǎng)跑，塑膠跑道對(duì)膝蓋的損傷最少。
5、慢跑的步長(zhǎng)
長(zhǎng)距離跑步最大的問(wèn)題是步長(zhǎng)過(guò)大。這樣做將會(huì)導(dǎo)致很多傷害的發(fā)生，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。而這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。
6、上下坡的注意要點(diǎn)
在上坡時(shí)需要放慢速度，加快擺動(dòng)手臂，加快步頻，不斷為自己鼓勁，同時(shí)也要不斷提醒自己：謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。因?yàn)樵谙缕聲r(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度勞累，以避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
7、呼吸
保持深度有規(guī)律的呼吸。大多數(shù)跑步者用口呼吸，或是口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
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