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老人要怎樣正確補(bǔ)鈣

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  鈣質(zhì)是人體不可缺少的微量元素,對于老年人而言,缺鈣會給身體帶來很多危害,因此在生活中補(bǔ)鈣非常重要。那么老年人怎樣正確補(bǔ)鈣呢?下面就隨學(xué)習(xí)啦一起來了解下吧!

  老人補(bǔ)鈣的飲食原則

  1、補(bǔ)鈣時莫忘吃醋

  因?yàn)榇着c食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng),生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此,提倡食物中加點(diǎn)醋,如常吃糖醋排骨、糖醋魚等.

  2、注意食物中鈣磷的比例

  鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響,對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1∶1-1∶5時,鈣的吸收率最高。在食品中,鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品,所以,補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。

  3、宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)

  因?yàn)橐归g患者最需要鈣,而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進(jìn)食物,但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣,這時只有從體內(nèi)唯一含鈣部分---骨骼中索取;另一方面,由于就寢時人體的含鈣量較少,因此,臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

  4、多曬太陽

  補(bǔ)鈣還需多曬太陽多運(yùn)動,為了更好地吸收鈣質(zhì),我們還應(yīng)該配合補(bǔ)鈣做,些輔助工作。補(bǔ)鈣時還應(yīng)該注意補(bǔ)充維生素D.維生素D對于鈣的吸收是有一些益處,因?yàn)殁}的吸收依賴于足夠的維生素D,維生素D大部分80%到90%是需要人體自身合成,通過曬太陽就可以獲得維生素D.

  這是因?yàn)樵谌梭w皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇,在太陽的紫外線照射下,這種物質(zhì)轉(zhuǎn)變成維生素D,再經(jīng)過肝臟、腎臟,然后變成活性的維生素D,才能發(fā)揮它的效用。所以,尤其是老年人要注意多曬太陽,平均每天曬一個小時就可以了,而以9點(diǎn)到10點(diǎn)的陽光最適合人體的舒適度。

  5、多攝取含鈣豐富的鈣

  面對缺鈣問題,膳食調(diào)整是首選。在日常食物中,具有補(bǔ)鈣功能的食物主要分為以下7大類:

  奶類和奶制品:如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。這對于人體最有效、最安全,同時也是最科學(xué)的補(bǔ)鈣食品。奶類本身的含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。正常人每天堅(jiān)持喝300毫升左右的牛奶,再配合科學(xué)合理的平衡膳食,就可以基本滿足對于鈣量的需求。老年人建議上午250ml,晚上睡前250ml牛奶,其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。

  豆類和豆制品:豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等,長期食用可以獲取豐富營養(yǎng)同時預(yù)防骨質(zhì)疏松。

  堅(jiān)果類食物:這類食品包括杏仁、花生、松子等,因?yàn)槠渲懈缓S富的油脂、維生素、礦物質(zhì)和大量鈣質(zhì),有抗衰老的作用,常吃能夠堅(jiān)固骨骼、增強(qiáng)體質(zhì)。

  肉類與禽蛋 如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

  蔬菜類:有香菇、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、莧菜、茭白、冬筍等含草酸豐富,烹調(diào)時先用旺火沸水焯一下,能避免生成不溶解的草酸鈣,影響鈣的吸收。

  水果與干果類:包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

  海產(chǎn)品:如海帶、海蜇、海參、紫菜、蝦米等。海產(chǎn)品不僅鈣含量高,且鈣磷比例適中,吸收好。

  少吃鹽:鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。日常生活中減少鹽的攝入量,就能起到增加食物中鈣質(zhì)吸收的作用。

  老年人正確補(bǔ)鈣的食物

  1、牛奶

  對于老人補(bǔ)鈣來說,牛奶是不錯的選擇。牛奶含有易于人體吸收的鈣質(zhì),還有很多的維生素和礦物質(zhì),這些營養(yǎng)對于老人補(bǔ)鈣會有好的效果。所以,老人要堅(jiān)持每天都和牛奶。

  2、蝦皮

  蝦皮里的蛋白質(zhì),是很多海產(chǎn)品都無法相比的。所以,對于老人補(bǔ)鈣吃什么的問題上,可以讓老人經(jīng)常吃一些蝦皮。蝦皮不僅可以補(bǔ)鈣,還可以降血脂,這對老人健康保健很有好處。

  3、豆制品

  大豆里含有豐富的蛋白質(zhì),所以對于老人補(bǔ)鈣來說,經(jīng)常吃一些豆制品,就可以補(bǔ)鈣了。專家發(fā)現(xiàn),150克的豆腐里會有500毫克的鈣含量,所以,對于老人補(bǔ)鈣,可以經(jīng)常吃一些豆制品。

  4、蔬菜

  蔬菜里的鈣含量也是十分豐富的。比如,芹菜、小白菜、油菜,都可以起到補(bǔ)鈣作用。所以,老人多吃蔬菜,是很有好處的。

  輕微的老人缺鈣,完全可以通過食療的調(diào)理,補(bǔ)充鈣質(zhì),但是如果老人缺鈣比較嚴(yán)重,就要及時去醫(yī)院調(diào)理,還有注意調(diào)理自己的飲食習(xí)慣。

  老年人正確補(bǔ)鈣的菜譜

  黃豆燉豬蹄

  營養(yǎng)評價:黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。

  材料:黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

  做法

  1、需將黃豆提前浸泡半天。

  2、鍋內(nèi)下油,待油熱時下生姜片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然后加醬油,料酒翻炒下。

  3、加水沒過豬蹄,大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火,燒20分鐘。

  4、加入黃豆大火燒開,加些糖,鹽。然后小火慢慢煨了,直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水,繼續(xù)煨一下,黃豆也一定要熟哦!

  5、放入味精,蔥花,出鍋即可。

  青椒炒雞蛋

  營養(yǎng)評價:雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。

  材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

  做法

  1、青椒洗干凈去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用。

  2、熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻。

  3、再倒入雞蛋液,將剩余的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。

  醋溜小油菜

  營養(yǎng)評價:不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。

  此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K.

  材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

  做法

  1、將小油菜清洗干凈,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥姜末。

  2、倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。

  3、翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。

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