老年人減肥要注意什么
肥胖給老年人帶來很多危害，不僅會行動不便，還會導(dǎo)致疾病，因此老年人也開始減肥，那你知道老年人減肥要注意什么嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
老年人減肥的注意事項
1、避免節(jié)食和吃減肥藥。由于老年人減肥可能會引起免疫力下降、心臟供血不足、胃腸功能受損等，進(jìn)而引發(fā)厭食癥、心腦血管疾病等，因此老年人最好不要采用節(jié)食、減肥藥等方法?？梢远喑源旨Z，即利減肥又利健康。清淡飲食，適當(dāng)增加糙米、高粱面、小米、豆類等粗糧，即能改善老年人胃腸功能減退的問題，又可增加飽腹感以達(dá)到減肥的目的。
2、減肥不能太急。老年人減肥每月不要超過一斤。老年人最好不要像年輕人那樣為自己制訂“月減肥目標(biāo)”或“季減肥目標(biāo)”，最好以“年”為單位來制訂長遠(yuǎn)的減肥計劃。從科學(xué)角度講，老人應(yīng)當(dāng)以改正不良的飲食習(xí)慣、科學(xué)鍛煉為減肥手段。
3、運動時間。每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運動鍛煉的良好習(xí)慣。
4、選擇地點。運動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。
5、運動頻率。中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
6、健康檢查。在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。
7、運動強度。運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
8、不能逞強。老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作，以防發(fā)生意外。
9、運動項目。長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
10、循序漸進(jìn)。運動量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。
11、運動要避免憋氣。憋氣用力時，氧氣吸入量和吸入頻率受到影響，要求心臟的工作狀態(tài)也隨著變化，從而加重了心臟的負(fù)擔(dān)，還可能引起胸悶和心悸的反應(yīng)。尤其是有肺氣腫的老人，特別要注意這一點。另外，憋氣之后，回心血量驟然增加，帶動血壓升高，容易導(dǎo)致突發(fā)腦血管急癥。因此，老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環(huán)節(jié)的運動項目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。
12、忌長時間蹲馬步。老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁，因為人在屈膝的時候，膝關(guān)節(jié)就要高度緊張起來，使膝關(guān)節(jié)磨損得非常厲害，特別是有關(guān)節(jié)炎的老人，長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病癥，還會使關(guān)節(jié)炎更加厲害。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質(zhì)疏松的老人，壓腿的時候不能用大力，不然很容易受傷。
老年人減肥的方法
制定一個長期有效的減肥計劃
這個計劃要有目的、有針對性的結(jié)合自己的實際情況來擬定，只有跟著計劃走，堅持下來，才能夠看到明顯的減肥效果。比如說每天的飲食安排、運動安排、工作安排等，都要做到合理分配，讓減肥的計劃做到有始有終，長期堅持，這樣才可以獲得良好的減肥效果。
運動減肥
中老年人可以通過一些溫和的運動或者有氧運動來減肥。俗話說，運動是肥胖的克星，要想快速把體重給降低下來，就可以通過打太極、慢跑、跳繩、騎單車、跳操、跳舞等方式來鍛煉自己。每次鍛煉的時間盡量或者在半小時左右，每周千萬不要低于3次，如果能夠做到每天固定時間進(jìn)行一次鍛煉就更好。
飲食減肥
節(jié)食減肥一定要健康，千萬不要單純追求體重降下來，而無視自己的機體受到各種損害等。建議中老年人在飲食方面盡量以清淡為主，千萬不要吃過多高熱量、熱油的食品。這里的節(jié)食減肥計劃需要有專業(yè)人士的指導(dǎo)比較好，以免出現(xiàn)盲目減肥的情況。
改變吃飯順序減肥
改變吃飯順序這個減肥方法是比較輕松的，中老年人可以借鑒一下。改變后的吃飯順序大致是這樣的：先吃一盤子青菜，青菜最好是五顏六色的蔬果;再喝一碗湯，湯盡量選擇清湯;再吃肉、魚、蛋等這些高蛋白食物，此時胃已經(jīng)半飽了之后，開始吃米飯;在飯后才考慮吃點水果。這種辦法可以讓人在飯前就先吃了“熱量密度”低的食物，在半飽的情況后才攝入高蛋白食物，有助于控制每天的熱量攝入，對減肥還是有一定效果的。
泡腳減肥
一年之內(nèi)，不管是哪個季節(jié)，其實中老年朋友都可以通過泡腳的方式進(jìn)行減肥的，同時泡腳對養(yǎng)生也有一定的好處喲。泡腳時，記得要加入一些可以有助于減肥的藥材，另外泡腳的水不要高于小腿的中腿部以上。泡腳的時間建議控制在30-45分鐘左右即可。堅持每日泡腳，可會令你獲得意想不到的效果喲。
管住嘴巴
關(guān)注嘴巴了，也就能管理好你的體重了。很多人喜歡暴飲暴食，或者是天天吃很多零食，這樣也有可能是造成你肥胖的主要源頭。所以要想控制好體重的話，請盡量做到“三無食譜”，也就是我們常說的無零食、無甜食、無第二口。道理人人懂，但是想要做到管住自己的嘴巴，還是比較難的。但是如果中老年朋友實在有毅力想要減肥的話，必須做到這一點喲。
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