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老年人減肥要注意什么

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  肥胖給老年人帶來很多危害,不僅會行動不便,還會導(dǎo)致疾病,因此老年人也開始減肥,那你知道老年人減肥要注意什么嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  老年人減肥的注意事項

  1、避免節(jié)食和吃減肥藥。由于老年人減肥可能會引起免疫力下降、心臟供血不足、胃腸功能受損等,進而引發(fā)厭食癥、心腦血管疾病等,因此老年人最好不要采用節(jié)食、減肥藥等方法??梢远喑源旨Z,即利減肥又利健康。清淡飲食,適當增加糙米、高粱面、小米、豆類等粗糧,即能改善老年人胃腸功能減退的問題,又可增加飽腹感以達到減肥的目的。

  2、減肥不能太急。老年人減肥每月不要超過一斤。老年人最好不要像年輕人那樣為自己制訂“月減肥目標”或“季減肥目標”,最好以“年”為單位來制訂長遠的減肥計劃。從科學(xué)角度講,老人應(yīng)當以改正不良的飲食習(xí)慣、科學(xué)鍛煉為減肥手段。

  3、運動時間。每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。為了增強體質(zhì),提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習(xí)慣。

  4、選擇地點。運動時最好結(jié)伴而行,不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,以免發(fā)生意外時,無人救急。

  5、運動頻率。中老年人,特別是老年人由于機體代謝水平降低,疲勞后恢復(fù)的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3-4次為宜。

  6、健康檢查。在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進行一次較全面的體檢,征詢醫(yī)生意見,以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。

  7、運動強度。運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

  8、不能逞強。老年人肌肉、骨骼都老化,宜選擇全身性體育活動,包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動,避免莫一肢體器官負荷過重,造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸自然,均勻,避免屏氣,避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作,以防發(fā)生意外。

  9、運動項目。長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、乒乓球羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

  10、循序漸進。運動量要由小到大,節(jié)奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。

  11、運動要避免憋氣。憋氣用力時,氧氣吸入量和吸入頻率受到影響,要求心臟的工作狀態(tài)也隨著變化,從而加重了心臟的負擔,還可能引起胸悶和心悸的反應(yīng)。尤其是有肺氣腫的老人,特別要注意這一點。另外,憋氣之后,回心血量驟然增加,帶動血壓升高,容易導(dǎo)致突發(fā)腦血管急癥。因此,老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環(huán)節(jié)的運動項目,比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。

  12、忌長時間蹲馬步。老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁,因為人在屈膝的時候,膝關(guān)節(jié)就要高度緊張起來,使膝關(guān)節(jié)磨損得非常厲害,特別是有關(guān)節(jié)炎的老人,長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病癥,還會使關(guān)節(jié)炎更加厲害。還有的老人喜歡壓腿,拉伸韌帶,這是一個很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質(zhì)疏松的老人,壓腿的時候不能用大力,不然很容易受傷。

  老年人減肥的方法

  制定一個長期有效的減肥計劃

  這個計劃要有目的、有針對性的結(jié)合自己的實際情況來擬定,只有跟著計劃走,堅持下來,才能夠看到明顯的減肥效果。比如說每天的飲食安排、運動安排、工作安排等,都要做到合理分配,讓減肥的計劃做到有始有終,長期堅持,這樣才可以獲得良好的減肥效果。

  運動減肥

  中老年人可以通過一些溫和的運動或者有氧運動來減肥。俗話說,運動是肥胖的克星,要想快速把體重給降低下來,就可以通過打太極、慢跑、跳繩、騎單車、跳操、跳舞等方式來鍛煉自己。每次鍛煉的時間盡量或者在半小時左右,每周千萬不要低于3次,如果能夠做到每天固定時間進行一次鍛煉就更好。

  飲食減肥

  節(jié)食減肥一定要健康,千萬不要單純追求體重降下來,而無視自己的機體受到各種損害等。建議中老年人在飲食方面盡量以清淡為主,千萬不要吃過多高熱量、熱油的食品。這里的節(jié)食減肥計劃需要有專業(yè)人士的指導(dǎo)比較好,以免出現(xiàn)盲目減肥的情況。

  改變吃飯順序減肥

  改變吃飯順序這個減肥方法是比較輕松的,中老年人可以借鑒一下。改變后的吃飯順序大致是這樣的:先吃一盤子青菜,青菜最好是五顏六色的蔬果;再喝一碗湯,湯盡量選擇清湯;再吃肉、魚、蛋等這些高蛋白食物,此時胃已經(jīng)半飽了之后,開始吃米飯;在飯后才考慮吃點水果。這種辦法可以讓人在飯前就先吃了“熱量密度”低的食物,在半飽的情況后才攝入高蛋白食物,有助于控制每天的熱量攝入,對減肥還是有一定效果的。

  泡腳減肥

  一年之內(nèi),不管是哪個季節(jié),其實中老年朋友都可以通過泡腳的方式進行減肥的,同時泡腳對養(yǎng)生也有一定的好處喲。泡腳時,記得要加入一些可以有助于減肥的藥材,另外泡腳的水不要高于小腿的中腿部以上。泡腳的時間建議控制在30-45分鐘左右即可。堅持每日泡腳,可會令你獲得意想不到的效果喲。

  管住嘴巴

  關(guān)注嘴巴了,也就能管理好你的體重了。很多人喜歡暴飲暴食,或者是天天吃很多零食,這樣也有可能是造成你肥胖的主要源頭。所以要想控制好體重的話,請盡量做到“三無食譜”,也就是我們常說的無零食、無甜食、無第二口。道理人人懂,但是想要做到管住自己的嘴巴,還是比較難的。但是如果中老年朋友實在有毅力想要減肥的話,必須做到這一點喲。

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