跑步能減肥嗎_跑步怎么減肥
有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一,跑步則是有氧運(yùn)動(dòng)的首當(dāng)其選,跑步到底能不能減肥呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦一些跑步能減肥的知識(shí),希望大家有用哦。
跑步能減肥
跑步可以減肥,但是要選對(duì)方法才會(huì)有相應(yīng)的效果哦。
跑步減肥的正確方法
規(guī)律持續(xù)的跑步能幫助你有效減肥,不過(guò)跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環(huán),提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過(guò)快,將有氧心率控制在60%―80%;避免無(wú)效運(yùn)動(dòng),脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解。跑步減肥的正確方法如下:
1、跑步前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作
站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵
如果你想減肥,每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘,時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果,時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。
跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),即跑步的時(shí)候有出汗感,同時(shí)身體沒(méi)有上氣不接下氣,非常難受的感覺(jué),這個(gè)狀態(tài)是最好的。
4、跑步后要做好放松
慢跑后,舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線(xiàn)。
正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。
跑步運(yùn)動(dòng)后,做適量的伸展,可以緩和過(guò)速的心率。
5、跑步后要做放松
微汗慢跑結(jié)束后,要做一些放松活動(dòng),如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。
放松動(dòng)作推薦:兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。
回屋后,最好將汗?jié)竦囊路Q掉,或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采用此法減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可,或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的,過(guò)于疲累反倒容易引起感冒等病患。
每天跑步多久能減肥
慢跑多久能減肥?每天跑步30 分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比 30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過(guò)是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開(kāi)始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來(lái),鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。
跑步不能瘦身的原因
1、跑步后吃了什么
燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感,但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置,沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng),熱量不可超150卡。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng),跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食,因此建議如果要進(jìn)食,最好選在運(yùn)動(dòng)之前。
2、也許跑得不夠
如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重。想要一周至少減 掉一斤,必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為 有效。
3、卡路里消耗不足
在你跑步之后,覺(jué)得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請(qǐng)看以下參考數(shù),68公斤的 女生再經(jīng)過(guò)45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒(méi)有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己 的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。
4、每次跑步路線(xiàn)都相同
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線(xiàn),身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類(lèi)問(wèn)題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài),加速身體代謝。
5、只在乎體重秤上的數(shù)字
跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱(chēng)體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。
6、跑步前沒(méi)有熱身
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
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