秋季健康減肥食譜有哪些
夏季的胡吃海喝讓大家都落下了一身的肥膘,為了在冬天不顯得臃腫,秋天就需要運(yùn)動(dòng)減肥了。秋季怎么減肥?秋季健康的減肥食譜有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的秋季健康減肥食譜，希望對你有用!
秋季健康減肥食譜
一、羅美紫生菜三文魚沙拉
很具有春天氣息的沙拉羅美紫生菜中豐富的VC，可以協(xié)助身體提升免疫力，增強(qiáng)皮膚健康!含有豐富的膳食纖維，消除多余的身體脂肪，并且補(bǔ)充身體水分!三文魚、沙丁魚、青魚所含歐米伽-3脂肪酸有助于減少炎癥，促進(jìn)組織康復(fù)，并且有增強(qiáng)記憶力的益處。
原料：紫色生菜番茄盒一個(gè)、丘比沙拉醬、高鈣奶酪一個(gè)、三文魚、杏仁。
做法：
1、先將生菜清洗干凈，三文魚切丁，杏仁切成碎。
2、用小刀將奶酪片橫豎交叉化成個(gè)字，撕開成丁狀。
3、用鹽，胡椒粉腌制10分鐘后的三文魚放入鍋中兩面煎黃。
4、將生菜放入碗中，櫻桃番茄切好，分別將三文魚，奶酪丁和杏仁放在生菜上面。
最后只需要淋上沙拉醬，攪拌均勻就可以享用了。
注意事項(xiàng)：三文魚雖然美味，但是如果想買到新鮮的可是沒那么簡單，所以各位MM在嘗試時(shí)一定要注意不要讓三文魚在冰箱置放太久，否則就更會(huì)失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
二、小豆減肥法
用法：紅小豆茶，日常飲用。
配料：紅小豆+薏仁比例：紅小豆與薏仁1：3(紅小豆屬溫性，薏仁是涼性。親們可以根據(jù)自己的體質(zhì)，調(diào)整比例。如果你體質(zhì)偏熱，加以略加重薏仁的比例，如果你體質(zhì)偏涼，就略加重紅小豆的比例。)
加水：根據(jù)自己飲水的量，我一般煮1000ML。
火候：煮開保持3分鐘。
然后，就像平時(shí)喝水一樣，飲用即可。
建議飲用兩天，停一天。
三、橙子瘦身法
吃橙子也能讓你擁有好身材，做個(gè)瘦美人。正確使用橙子減肥法能夠幫你速效減肥，健康減肥。橙子顏色鮮艷，皮薄汁多、酸甜可口，營養(yǎng)豐富，是維C含量較高的水果，被稱為“療疾佳果”。
含有豐富的維生素c、鈣、磷、鉀、β-胡蘿卜素、檸檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯類等物質(zhì)。橙子多纖維又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，嗜甜而又要減肥的MM可以通過吃橙子來滿足對甜食的欲望。
加之橙子富含纖維，多食有助排便，能減少體內(nèi)積聚毒素，有效幫助減肥。身就更會(huì)失去其本身的美味。建議先將魚腌制好在放入冰箱保鮮。
秋季減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)
1、跑步
跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步的過程中，可以極好的增添血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，改善人體的心臟功能，并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng)，讓大腦更加正常的運(yùn)作，同時(shí)有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態(tài)。
?、俾芮耙龊脺?zhǔn)備，充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
②慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作：站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
?、勐芮盁嵘磉\(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
?、苓\(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于20分鐘，時(shí)間為40分鐘最佳，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
?、菖懿剿俣纫灾兴倩蛘呗転橹?，這樣比較有利于燃脂。
?、蘼軙r(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
2、爬山
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說致癌物、毒素等及時(shí)排出體外，并且能促進(jìn)人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯(cuò)的瘦身功效。
①減肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
?、谏仙角埃浀脽嵘?。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
③開始登山鍛煉時(shí)，不可馬運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。
?、懿皇堑巧綇?qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。
?、莸巧胶笠潘伞?/p>
腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。
小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
3、羽毛球
用羽毛球來減肥瘦身，可以更好鍛煉全身，在打羽毛球的過程中，能夠充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動(dòng)起來，還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運(yùn)動(dòng)。
①羽毛球底托質(zhì)量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球，那么橡膠一定要薄厚均勻，粘合緊密。要是室外球，則木質(zhì)要軟，羊皮包扎要密。
②在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，要想效果顯著，每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能塑造苗條身姿。
4、騎車
在騎車的過程中，你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車，在整個(gè)過程中，當(dāng)你騎著車翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時(shí)候，你的脂肪同時(shí)也在快速燃燒。
?、僖{(diào)整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。
?、诘抛孕熊嚂r(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，否則就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。
?、垓T車時(shí)身體壓得過低，會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
④每星期一次的練習(xí)次數(shù)也不對。有氧運(yùn)動(dòng)每星期不能少于三次，而且每次鍛煉都要在30分鐘以上，超過60分鐘也不好。
秋季運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)對減肥無效而且無益。就運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇來說，可選擇運(yùn)動(dòng)節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目。
2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)
選擇強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言，中等強(qiáng)度較適合。如何把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢?通?？梢酝ㄟ^心率的測定來控制，不同年齡的人其中等強(qiáng)度的心率控制范圍是：20～39歲，125～135次/分。40～49歲，115～130次/分。50～59歲，110～125次/分。60歲以上，110～120次/分。
3、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行，有研究表明，這時(shí)的效果是最佳的。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是饑餓時(shí)，吃飯前、睡覺前。
4、掌控心臟壓力
秋冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。資料表明，冬季心臟病的發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行進(jìn)行突然大量的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成心臟的額外壓力，供血能力下降，造成機(jī)體的缺氧，增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，逐漸過渡到力量訓(xùn)練，在劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。
5、避免肌肉拉傷
在秋冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于天氣寒冷，人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發(fā)生肌肉拉傷后，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象，嚴(yán)重的傷者還會(huì)產(chǎn)生皮下出血等癥狀。熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長一些，延長到15~20分鐘。
6、當(dāng)心傷風(fēng)感冒
秋冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個(gè)季節(jié)由于溫差變化較大，所以更加容易出汗。在鍛煉的時(shí)候，如果要減少衣物的話，不要一次脫得太多。應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣服。另外，在出汗后應(yīng)注意保暖，不要長時(shí)間穿著濕衣服。
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