10分鐘瘦肚子減肥操怎么做
瘦肚子的減肥操有很多種類，每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況選擇適合的學(xué)習(xí)，每天花10分鐘就能達(dá)到想要的效果。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。
10分鐘瘦肚子減肥操推薦
一、減腹操辦公室版
1、坐在椅子前半的位置，將雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平抬的姿勢(shì)，將身體慢慢向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。
3、另一側(cè)亦同，重復(fù)動(dòng)作約20次，這個(gè)動(dòng)作可以練就令人稱羨的小蠻腰喔!
4、雙膝并攏，雙臂放在身體兩側(cè)并與身體保持一定的距離，臉朝正前方，上半身側(cè)傾。
5、另一邊也要重復(fù)做同樣的動(dòng)作，交錯(cuò)重復(fù)20次。這樣可以緊縮腰側(cè)的腹筋，讓身體線條更完美。
二、瘦腹操居家版
不想去健身房，郵箱擁有苗條的腰身、平坦的小腹，這里為大家準(zhǔn)備了一套居家瘦腹操，在不去健身房的日子里也可以瘦腹。
1、屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。
2、足尖沾地
(1)平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
(2)吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
3、家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;
在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
4、仰臥交替法
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
5、走路縮腹法
(1)吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。
(2)平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
三、芭蕾美腹操，消除小腹不留痕
1、拉長(zhǎng)腹直肌，消除小腹
(1)預(yù)備位置將雙手扶在桿子上，若家中沒(méi)有桿子也可以木柜替代，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。
(2)右手高舉并舉直，與身體成一直線，身體保持不動(dòng)，面朝前方。
(3)利用右手的力量將上身往右后拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看?？梢纻€(gè)人體能重覆此動(dòng)作數(shù)次。
2、左右伸展 可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線
(1)將上半身挺直站立，左手扶桿、右手自然下放，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。
(2)左手離開(kāi)桿子，畫(huà)圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開(kāi)與身體呈約45度角，下半身保持不動(dòng)。
(3)左手繼續(xù)往右上方以圓弧形伸展，帶動(dòng)上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動(dòng)。
3、天鵝伸腿 修飾腿部線條，有提臀作用
(1)預(yù)備位置與后彎拉長(zhǎng)相同，將雙手扶在桿子上，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。
(2)右腳腳尖著地，緩慢地往后延伸至個(gè)人極限，注意過(guò)程中腳尖不可離開(kāi)地面，再慢慢回到原位。
(3)與步驟2相同，右腳腳尖著地往后延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動(dòng)作。
4、手部伸展 緊實(shí)手臂線條，消除蝴蝶袖
(1)上半身挺直站立，左手扶桿，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。
(2)右手用力往右方伸直，感覺(jué)上臂肌肉有酸痛感，身體要保持不動(dòng)。可依個(gè)人體能重覆動(dòng)作數(shù)次。
錯(cuò)誤示范：做此動(dòng)作時(shí)手部若不用力，上臂肌肉會(huì)成松垮狀，達(dá)不到效果。
做芭蕾基本動(dòng)作時(shí)，應(yīng)力求動(dòng)作確實(shí)緩慢，且肌肉需用力，才能達(dá)到較好效果;每個(gè)定點(diǎn)動(dòng)作應(yīng)該量力而為，以免拉傷肌肉。
四、瘦腹操+飲食搭配，雙管齊下
1、如果不吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，你會(huì)總是感覺(jué)餓。身體每天需要的營(yíng)養(yǎng)成分包括：5種不同的蔬菜和3種不同的水果。每天都要保證你的身體得到所有的營(yíng)養(yǎng)和纖維素，來(lái)滿足你的身體需要。
2、如果你感覺(jué)渴了，但是不補(bǔ)充水分，你的身體會(huì)有饑餓感，尤其是在你真的感覺(jué)渴的時(shí)候。飲用足夠的水，避免不必要的饑餓感，是個(gè)聰明的做法。所以你每天應(yīng)喝足夠的水。
3、避免吃加工過(guò)的食物。加工過(guò)的食物對(duì)人體來(lái)說(shuō)是容易吸收的，而這些食品在人體內(nèi)又容易使血糖升高，而且會(huì)導(dǎo)致身體被迫儲(chǔ)存和保留脂肪，食用完全沒(méi)有加工過(guò)的食物，你的身體可以抑制消化食物的速度。
吃什么減肥最快
凍豆腐
熱量：56大卡/100克
豆腐經(jīng)過(guò)冷凍之后會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪。如果經(jīng)常食用凍豆腐，能幫助脂肪排泄，使體內(nèi)積聚的脂肪不斷減少，從而達(dá)到減肥的目的。而且凍豆腐空隙多，并且具有營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低等特點(diǎn)，既能給人明顯的飽腹感，又不會(huì)增加熱量負(fù)擔(dān)。
竹筍
熱量：19大卡/100克
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，經(jīng)常食用不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，預(yù)防便秘，同時(shí)還能預(yù)防大腸癌。竹筍的脂肪、淀粉含量很低，屬于天然低脂、低熱量食品，是名副其實(shí)的減肥佳品。
綠豆芽
熱量：18大卡/100克
綠豆芽具有清除血管壁中膽固醇和脂肪堆積，防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。平常喜歡抽煙喝酒吃肥膩食物的人，更需要多吃綠豆芽，幫助清腸胃、解熱毒、潔齒，同時(shí)還可以防止脂肪在皮下形成。
木瓜
熱量：27大卡/100克
別以為木瓜只有豐胸這一大功效哦，其實(shí)它也是一種刮油減肥食物。木瓜含有豐富的木瓜蛋白酶，可以將脂肪分解為脂肪酸。木瓜含有一種酵素，可以消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，因此具有健脾消食的功效。同時(shí)，經(jīng)常吃木瓜還可以治水腫、腳氣病，而且可以改善關(guān)節(jié)。
菠蘿
熱量：41大卡/100克
菠蘿所含的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，包括人體必須的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等，以及容易被人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮以及莖所含的蛋白酶，能夠幫助促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化，吃過(guò)大餐后吃一塊菠蘿有助消化，防止脂肪堆積。
冬季預(yù)防肥胖的妙招
首先堅(jiān)決戒掉甜食、零食和宵夜。
二是在月經(jīng)前期服維生素B6和B12，維生素b可以減肥嗎?緩解嗜吃、嗜睡等不適應(yīng)癥狀。
三是在情緒低落時(shí)適量運(yùn)動(dòng)、積極調(diào)整。
四是改變狼吞虎咽的飲食習(xí)慣，細(xì)嚼慢咽能減肥嗎?
五是養(yǎng)成不在家中囤積零食和甜食的習(xí)慣
第六條也是最重要的一條，那就是要持之以恒地堅(jiān)持鍛煉。給自己定一個(gè)目標(biāo)，然后把戰(zhàn)線拉長(zhǎng)，每星期減1公斤以內(nèi)是正常而健康的。
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