20歲學(xué)生瘦肚子有哪些小竅門
現(xiàn)在很20歲的學(xué)習(xí)都有小肚子,想要瘦下小肚子,就要多學(xué)習(xí)一些小竅門,每天堅持鍛煉,才能達到瘦身的效果。以下是小編整理的資料,僅供參考,歡迎閱讀。
20歲學(xué)生瘦肚子的小竅門
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續(xù)45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),卷曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續(xù)45秒,建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓后屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥,腿和同側(cè)手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續(xù)45秒,建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動作持續(xù)45秒,建議每次做20-30組。
懶人快速瘦肚子的方法
每天吃水果和蔬菜
收腹離不開全身的減肥,所以,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不但容易產(chǎn)生飽腹感,還可以很好的減少吃甜品的欲望,此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而且便秘是長小肚子的元兇之一。
在米飯中加入粗谷類
粗糧里面含有大量的膳食纖維,它們在腸道中可以發(fā)揮清潔作用,因為非水溶性的纖維質(zhì)遇水會膨脹,這樣可以增大糞便體積,一并刮下腸道中的宿便,減肚子效果特別顯著。
仰臥起坐
要想達到減去腹部贅肉的效果,每天練習(xí)仰臥起坐就是一個很好的收腰腹方法,但要注意控制節(jié)奏,避免一開始就做次數(shù)過多,要慢慢增加次數(shù),不然就會導(dǎo)致肌肉酸痛。同時要注意,控制發(fā)力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。
喝優(yōu)酪乳
優(yōu)酸乳中的益生菌能夠加速腸胃蠕動,讓腸道中的纖維素發(fā)酵,生成有機酸,這樣就能夠把身體內(nèi)的廢物排出體外,自然而然肚子就會變小許多,但要注意的是,市面的優(yōu)酸乳含糖量比較高,所以一天最好只喝一杯。
平臥位腹肌運動
平臥位做腹肌運動,上身固定不動,雙腿合攏提起,與身體呈垂直狀,一邊用口呼氣,雙腿一邊緩慢地向下移動,連續(xù)呼吸3~4口氣才完全將雙腿放下,反復(fù)做7~8分鐘。目的是收緊和減去整個下腹圍。
前下腰
立姿,腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重復(fù)3次,一天兩次,要堅持才會有效果哦!
早上空腹喝水
便秘是產(chǎn)生小肚子的首要原因,而且飲水量不足時導(dǎo)致便秘的罪魁禍首,早上起來喝一杯溫熱的水,有助于消除便秘,早上空腹喝水,腸胃蠕動要比平時快很多,自然而然體內(nèi)毒素也會被排出體外。
多爬樓梯
爬樓梯是最簡單的瘦身方法而且效果顯著,瘦腰瘦肚子都有效。平時爬樓梯的時候要注意不要握扶手,最好兩步一臺階得爬。
堅持做瑜伽
做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動,同時可以幫你調(diào)整體形,讓你擁有更加完美的身材。
轉(zhuǎn)呼啦圈
腰粗肚子大的話最好就轉(zhuǎn)呼啦圈,讓腰部的脂肪快速減下來,幫助燃燒脂肪。每天堅持轉(zhuǎn)30分鐘效果十分顯著。
如何減肥不反彈
減肥瑜伽第一式:貓伸展式
1、跪地后,小腿與大腿成90度,上身前弓與地面平行,雙手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。
2、吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣,低頭,向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
減肥瑜伽第二式:冰山式
1、上身保持挺直,盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心朝上,從側(cè)邊上抬,直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后,屏住呼吸6秒鐘,然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘,掌心朝下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
提醒:這個瑜伽能夠放松背部,同時能夠達到瘦腰的效果,但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
減肥瑜伽第三式:大回轉(zhuǎn)式
1、挺身直立,將兩腳打開,比肩稍寬,然后兩手十指交叉相握,翻轉(zhuǎn)手腕,掌心朝向前方,雙手伸直與肩同寬。
2、兩手上舉過頭頂,肘部不要彎曲,掌心朝上,同時,腰部以上向左彎曲,右腿膝部彎曲成弓步,左腿伸直。
3、保持姿勢10秒鐘,復(fù)原,再彎腰,如此重復(fù)3次,然后換另一側(cè)。
減肥瑜伽第四式:野兔式
1、跪坐后,小腿與大腿成90度角,上身保持挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。
3、然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
減肥瑜伽第五式:曲線扭轉(zhuǎn)式
1、站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合。
2、右手臂伸直,左手放在右側(cè)髖部,呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn),感受左側(cè)腰部得到伸拉,保持呼吸6-10次。反方向重復(fù)相同動作。
提醒:能夠塑造腰部線條,減少腰部多余脂肪,強化靈活脊柱。
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