腹部贅肉是很多辦公室人員的共同敵人，可以學(xué)習(xí)減肥操，減掉腹部的肉肉。接下來(lái)小編給大家介紹的辦公室瘦肚子減肥操的做法，歡迎閱讀。

　　辦公室瘦肚子減肥操的做法

　　1)雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　2)雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展。

　　這個(gè)動(dòng)作需要身體較為柔韌以及較為強(qiáng)勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

　　3)雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無(wú)法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

　　4)雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　5)雙腳微微分開(kāi)跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來(lái)，臀部翹起來(lái)。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　6)俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體力量要求也較高，如果一開(kāi)始無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持的話，可以把保持動(dòng)作的時(shí)間縮短。

　　7)身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　這個(gè)動(dòng)作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全。

　　8)身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個(gè)身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動(dòng)作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　9)身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部?jī)陕?lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　瘦肚子的小妙招

　　不能只吃低脂肪食物

　　脂肪食物具有潤(rùn)滑皮膚、保護(hù)人體內(nèi)臟的功效，吃多了也會(huì)增加人的體重，但是也不能完全不吃，不然會(huì)更容易造成小腹凸起。小建議：每周可安排吃清蒸魚(yú)、水煮魚(yú)，魚(yú)是肉食動(dòng)物中所含的脂肪量最少的食物，而且魚(yú)的供熱能低，然后在搭配蔬果沙拉。

　　少喝含有酒精成分的飲料

　　凡是含有酒精成分的飲料熱量都很高的，含有化學(xué)添加劑的碳水化合物，比如：雞尾酒，可樂(lè)，咖啡，如果人體體內(nèi)接受過(guò)多的熱量，會(huì)容易堆積在腹部，從而每天的積累體內(nèi)垃圾無(wú)法在體內(nèi)排出。小建議：愛(ài)喝飲料的你們可以它們改喝成黑麥汁，蜂蜜花茶，綠茶，綠茶是有很好的減肥功效。

　　多吃含綠色食物

　　綠色食物含有大量的鎂元素，維生素，而且都是人體體內(nèi)必需的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，它主要存在人體體內(nèi)細(xì)胞的內(nèi)部，配合酵素的作用，缺乏時(shí)容易引發(fā)代謝異常，便會(huì)造成累積的熱量、脂肪造成腹部的凸起。小建議：每日選擇可以多吃一些堅(jiān)果、豆類以及深綠色葉菜類的食物。

　　每日蔬果攝取均衡

　　日常各中蔬果所含的營(yíng)養(yǎng)成分都是不同，因此每日攝取均衡的蔬果，更有效的使體內(nèi)的大量分泌物正常排出，并且還能減少堆積過(guò)多的熱量脂肪。小建議：用餐時(shí)可以選擇多色蔬果搭配，烹調(diào)方式可選用水煮，避免又加入過(guò)多的油脂，造成負(fù)擔(dān)。

　　端正坐姿減肚子脂肪

　　彎腰駝背不正確的坐姿也是導(dǎo)致小肚腩產(chǎn)生的一個(gè)重要原因。正確的坐姿可以塑造良好的體態(tài)，同時(shí)防止腹部贅肉堆積。尤其是久坐族們，時(shí)刻要提醒自己昂首挺胸，收腹直腰。久坐之后也要適當(dāng)?shù)姆潘梢幌?，起身活?dòng)一下身體。

　　坐地旋轉(zhuǎn)身體瘦肚子脂肪

　　坐在地上，用臀部支撐，雙腿膝蓋微曲，并且雙腳要離地，盡量用腹部力量來(lái)支撐身體，達(dá)到收緊腹部的作用。每次吸氣的時(shí)候身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，吐氣時(shí)轉(zhuǎn)正。一邊重復(fù)10次。

　　洗澡按摩

　　在洗澡時(shí)候，雙手合十放在肚臍的位置，按照順時(shí)鐘的方向，畫(huà)大圈圈，從后方的骨盆地方開(kāi)始做，開(kāi)始力度大一些，向左側(cè)就可以放慢，力度可以降低，反復(fù)做一分鐘。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈能消耗熱量，燃燒肚子多余的脂肪，在轉(zhuǎn)呼啦圈速度要慢一些，要、根據(jù)自己情況規(guī)定轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)。

　　減肚子的食物

　　1.杏仁

　　只要適量食用，這種美味的堅(jiān)果對(duì)塑造腹肌會(huì)起到相當(dāng)棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪，這種組合能在一整天內(nèi)有效降低人們對(duì)零食的欲望。將一小把杏仁與一片水果一同食用，更能增加你的飽腹感，而不會(huì)吃得過(guò)量。

　　2.蘋(píng)果

　　研究成果表明，每天吃一個(gè)蘋(píng)果不僅能預(yù)防多種疾病，還具有減輕體重的功效。這是因?yàn)樘O(píng)果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物，它們能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2-3個(gè)蘋(píng)果就能起到減輕體重的作用，煮熟了吃會(huì)破壞它的多酚。

　　3.奶酪

　　研究成果顯示，食用富含蛋白質(zhì)的乳制品有助于減輕體重的同時(shí)增加瘦肉肌肉。乳制品含有兩種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)成分：乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質(zhì)的形成。對(duì)于減輕體重，鈣起到了重要作用。它有助于腸道內(nèi)脂肪的排出，這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。

　　4.漿果

　　漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長(zhǎng)飽腹感。此外，漿果所含有的碳水化合物在人體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為脂肪，而是作為能量來(lái)燃燒。藍(lán)莓對(duì)于分解腹部脂肪能起到特別好的效果。

　　5.黑胡椒

　　在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，這是因?yàn)楹泛幸环N名為胡椒堿的化合物，它能抑制脂肪細(xì)胞的形成。此外，其他的研究表明，食用辛辣食物能促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝的能量消耗，讓身體消耗更多的脂肪，特別是堆積在腹部的脂肪。

　　6.鱈魚(yú)

　　這種白色的魚(yú)肉所含有的高品質(zhì)蛋白質(zhì)能讓人體花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解，從而減輕饑餓感。

　　7.芹菜

　　芹菜除了富含水分和纖維外，還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)，因此芹菜是減肥佳品。將芹菜柄洗凈直接食用，若是不好入口，可蘸些佐料。

　　8.蘆筍

　　這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間;此外，它還能作為一道屏障，防止血糖過(guò)快地進(jìn)入血液，從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。

　　9.牛油果

　　牛油果算得上是一座營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸，這種脂肪能增加飽腹感，而又不易儲(chǔ)存為身體脂肪，因此食用牛油果會(huì)讓你長(zhǎng)時(shí)間不餓，進(jìn)而減肥。一項(xiàng)研究成果表明，午餐時(shí)食用半個(gè)牛油果的人到晚餐時(shí)饑餓感會(huì)顯著減輕。

　　10.松子

　　研究表明，半茶匙松子油(相當(dāng)于一把松子)可將人們的進(jìn)食欲望延后至少4個(gè)小時(shí)，可以抑制人體的食欲。

　　11.三文魚(yú)

　　三文魚(yú)所含有的單不飽和脂肪酸能延長(zhǎng)飽腹感，減緩饑餓，減少腹部脂肪的積累。

　　12.紅薯

　　許多人以為吃紅薯會(huì)使人發(fā)胖而不敢食用。其實(shí)恰恰相反，吃紅薯不僅不會(huì)發(fā)胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產(chǎn)生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時(shí)又能有效地阻止糖類變?yōu)橹荆欣跍p肥、健美。

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