哺乳期如何減肥瘦肚子的訣竅
很多產后的媽媽都想趁著哺乳期瘦肚子,可以學習一些減肥的方法,每天堅持鍛煉就能輕松瘦下來了。接下來小編給大家介紹的哺乳期減肥瘦肚子的訣竅,歡迎閱讀。
哺乳期減肥瘦肚子的訣竅
一:仰“坐”起“臥”
步驟1:坐在一張沙發(fā)的邊緣,雙腳放在地上,雙手放在小腹上。
步驟2:放松大腿,輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺,直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。
步驟3:抬高腹部,同時抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣,保持動作,收緊腹部肌肉,數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面,坐直身體,然后放松。
二:推拉小車
步驟1:站在嬰兒車的旁邊,用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。
步驟2:推開嬰兒車,同時輕微地彎曲膝蓋,臀部向外伸出。
步驟3:把嬰兒車拉回來,站直身體。重復5次,然后換一側手臂再做5次。
三:站姿體側下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個人的極限定點后略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續(xù)進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴,加強下拉的力量??梢晜€人能力決定轉動幅度,柔軟度越好者,可轉越后面。
四:坐姿轉體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉,將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉向左邊,反復進行3-5次。
當持續(xù)訓練后可將面紙盒放置在較遠的位置。
五:站姿轉體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩(wěn),先向右轉,轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定,可逐漸增加轉動幅度。
步驟3:邊做完后完到中間,再向左轉,反復進行3-5次。
拉毛巾側轉時,轉到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉到更后方,且靜止在這個動作。注意做此動作時,腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉動。
六:實心球上拋
坐在一個可以調節(jié)角度的板凳上,把板凳調節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重復12到15次。
實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之后,要懂得適可而止。
七:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
八:側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。
啞鈴是輕量級別的,不要為達減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險,一不小心可能會傷害到自己。
九:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次,每次休息30秒。
動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負重感會減低。
十:下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重復20次。每兩次休息30秒。
很多媽媽抱怨沒時間去健身房,其實去健身房往往對體型的改變比較少,這些簡單的動作更適合產后女性做,有空隨時都可以進行這樣減肥運動。
十一:肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重復20次,每兩次休息30秒。
如果有時攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具,這樣也不會有太大的影響。
十二:曲腿
俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重復24次,每兩次休息30秒。
每次做完休息的時間看個人情況而定,不一定要一分不差,不過重復的次數(shù)盡可能的達到要求數(shù)目以上,這樣才會達到預期效果。
產后減肥吃7種食物
1.蓮藕
蓮藕含有豐富的淀粉、維生素和礦物質,可健脾益胃,潤燥養(yǎng)陰,行血化瘀,清熱生乳。
2.紅糖
紅糖含鐵量比白糖多1倍,含鈣量比白糖多2倍,并含有胡蘿卜素、維生素B、煙酸及微量元素錳和鋅等,這些成分都是十分重要的營養(yǎng)素。另外,紅糖還能幫助子宮收縮,促進惡露排出,并有止血的作用,可治療產后出血。但是產后吃紅糖不要超過10天哦,否則可能會造成惡露不止。
3.茭白
清濕熱、解毒、催乳汁;其中的豆甾醇能清除體內活性氧,抑制酪氨酸酶活性,阻止黑色素生成;軟化皮膚表面的角質層,使皮膚潤滑細膩。適宜高血壓病人、黃膽肝炎患者、產后乳汁缺少的婦女。
4.紫米
紫米比一般的白米營養(yǎng)價值要高一些,富含鐵、鋅、錳、銅等微量元素,其蛋白質含量要高30%,脂肪酸和維生素的含量也比白米高。紫米有補氣益血、滋陰補腎功效。
5.香菇
可以抑制膽固醇的增加,所以可以減肥。如金針菇、草菇、蘑菇等,都是減肥者應該多吃的食品
6.豆芽
脂肪量和熱量都很低,水分和纖維素含量多,常吃豆芽不僅可以減肥還對健康非常有益。炒時加入一點醋,以防維他命B流失,又可以加強減肥作用。
7.黃瓜
黃瓜有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪,清熱敗火,是良好的減肥食物。減肥食物還有豆制品、胡蘿卜、海帶、洋蔥、韭菜、大蒜等等,了解了哪些食物能減肥,大家可根據自己偏好的口味適當選擇。
產后減肚子的誤區(qū)
誤區(qū)一:選收腹帶只看材質和彈性
要告別肚子的肥肉,新媽媽可以利用一些有緊縮功能的產品來刺激腹部肌肉的復原,例如收腹帶。收腹帶能夠縮減腰腹臀圍,防止臀腹下垂,清除脂肪堆積。
選錯收腹帶會讓脂肪積聚
現(xiàn)在市面上有各種類型的收腹帶,設計各不相同,媽媽們在選擇收腹帶時一般只關注它的彈性如何,材質透氣性好不好等。大多數(shù)人都沒有注意到一個重要的細節(jié),那就是它的長度。其實,太短的收腹帶會讓胸部和小腹之間的部位積聚脂肪,所以應該選高腰、較長的收腹帶。
誤區(qū)二:用快速“燒脂”產品更徹底
生完寶寶后看見自己肚子上一團團的肉,愛美的媽媽當然會心急。有些媽媽生完寶寶后要重返工作崗位,所以想用快速的方法趕走肚子的肉肉,有網友媽媽更是雄心壯志地說要進行“地獄式產后瘦身計劃”。
現(xiàn)在一些商家就捉住媽媽們這樣的心理,推出一些快速“燒脂”的產品。但正所謂心急吃不了熱豆腐,對于這些聲稱能快速見效的產品,小編認為媽媽們還是少信為妙。
產后想瘦肚子并不是涂抹一瓶什么消脂產品就能解決的,關鍵在于運動、飲食和適當?shù)?a href='http://www.yishupeixun.net/yangsheng/quanshenhuli/' target='_blank'>護理相結合。至于要擦什么能消脂,小編認為一瓶緊膚乳液就夠了。畢竟媽媽們生完孩子后身體還是挺虛弱的,一些效果明顯的消脂產品可能不利于媽媽們的身體恢復。
誤區(qū)三:加強型瘦身美體衣更有效
因為收腹腰穿在身上的貼服效果并不是很好,所以一些上班族會選擇穿產后瘦身美體衣,在外面穿上平時的衣服也不會顯得臃腫。產后瘦身美體衣對胸部、臂部、腹部等身體多個部位的產后復原都有一定效果。
現(xiàn)在市面上有“加強型”的產后瘦身美體衣,它們的確挺吸引人的眼球。但有網友媽媽在網上發(fā)貼吐槽說在超市購買了一款聲稱叫“加強型”的產后瘦身美體衣,但穿后感覺小腹緊繃得有點難受。建議各位媽媽選擇瘦身產品不要太追求商家宣傳的噱頭,最好是在專賣店試用產品后才購買。
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