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可以瘦肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些_什么運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子

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  可以瘦肚子的運(yùn)動(dòng)

  仰臥起坐

  仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度,腳掌平放在地面上。雙手可以放在頭后面,也可以放在身體兩側(cè)。利用腹部肌肉的力量將身體慢慢向上拉起,注意起來的時(shí)候呼氣,當(dāng)身體上升到離地面約10-20厘米的時(shí)候,將腹肌收緊并稍作停頓,然后身體慢慢下降回到原位。

  胯部畫“8”字

  做法:雙手舉起或放在腰側(cè),保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作,速度不用太快,但是記住,一定要畫出完整的“8”字。

  空中腳踏車

  仰躺在床上,雙腳抬起,然后屈膝,交替模擬踩腳踏車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作為支撐。做動(dòng)作的時(shí)候腳背要繃直,動(dòng)作不宜過快,慢慢將動(dòng)作做到位,感覺腹部及腿部的肌肉變化。

  呼啦圈

  呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候需要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈,因?yàn)樘p的話搖起來比較費(fèi)勁,太重的話則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷。

  瘦腰減肚子的“床上”運(yùn)動(dòng)

  動(dòng)作一:頭朝上,平躺在床上,將雙手置于腦后,然后彎曲雙腿膝蓋,同時(shí)向右側(cè)傾倒,盡量靠近床面,背部緊貼著床,保持幾秒后向左側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

  動(dòng)作二:側(cè)身躺在床上,將兩只手臂側(cè)平舉,彎曲雙腿膝蓋后微微抬起,同時(shí)向左轉(zhuǎn),盡量讓膝蓋靠近床面,保持幾秒后向右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

  動(dòng)作三:頭朝上,平躺在床上,將兩只手臂伸直高舉置于頭部兩側(cè),然后身體向左右兩側(cè)分別翻滾,重復(fù)數(shù)次。

  動(dòng)作四:頭朝上,平躺在床上,輪番起坐和舉腿交替運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到腰腹部周圍的肌肉,不僅可以減小腰圍,還能塑造下腹部的線條,使腰部纖細(xì)自然。

  動(dòng)作五:平坐在床邊,雙手自然叉在腰部,將身體向后慢慢仰下去,然后再慢慢恢復(fù)動(dòng)作,重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。

  動(dòng)作六:這個(gè)動(dòng)作平時(shí)看電視的時(shí)候也可以做,背挺直站在地面上,雙手自然叉在腰部,然后做做扭腰運(yùn)動(dòng),可以有效鍛煉到腹肌,使腰圍變得纖細(xì)。

  減肚子的6個(gè)瑜伽動(dòng)作

  一、直立深屈體姿勢

  1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。

  2.吸氣。呼氣,與此同時(shí)身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。

  3.吸氣,慢慢直起身,回復(fù)到動(dòng)作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然后重復(fù)上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí),屈體姿勢可重復(fù)做三次,待熟練后,便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

  特別提示:在練習(xí)時(shí),注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈,而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí),動(dòng)作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強(qiáng)形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。

  二、背部伸展姿勢

  仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直(如圖2)。保持該姿勢幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸,接著重復(fù)做上述動(dòng)作,反復(fù)六次。

  特別提示:練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛,緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢時(shí),要注意控制動(dòng)作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。、

  三、貓弓背姿勢

  雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣,重復(fù)做上述動(dòng)作,重復(fù)次數(shù)以舒適為度。

  特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時(shí),也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客,孕期也可做此姿勢。

  四、龜姿勢

  1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳后跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳后跟(如圖4)。

  2.先吸氣,后呼氣,雙手分抓住腳后跟不放,軀干前屈,臀部抬高,頭頂著地做前滾翻動(dòng)作,腳仍然保持放在地上(如圖5),保持這一姿勢幾秒鐘,然后再次吸氣,直起身,依然坐回到腳后跟上(如圖4)此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

  特別提示:在做前翻滾動(dòng)作時(shí),腳不能離地,只是象征性做前滾翻。

  五、蝙蝠姿勢

  1.坐在練操席上,盡量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然后呼氣。同時(shí)收緊腹肌。接著抬起軀干,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側(cè),保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開,吸氣,回復(fù)到開始的姿勢。

  2.換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做,重復(fù)次數(shù)以感覺舒適為度。

  3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后,就做(圖7):把雙腳盡量張開,膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額盡量觸及席子。

  特別提示:做操時(shí)雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動(dòng)作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。

  六、強(qiáng)化腹肌知識(shí)

  仰臥在練席上,雙手交叉疊合于腦后,雙腿并攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時(shí)抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(如圖8)。然后呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回復(fù)到開始的姿勢。

  特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接著再開始做第二次,此操可重復(fù)五次。

  上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然后是胸部。緩緩呼出時(shí)順序相反。吸氣與呼氣時(shí)間的比例2:3.

  
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