怎樣瘦肚子_瘦肚子怎么做
減肥過(guò)程中，肚子是最難瘦下去的，如果腰變細(xì)了，整個(gè)人都變瘦了好多，怎樣瘦肚子這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
最快捷的瘦肚子方法
1、撿豆子法
每日的晚餐盡量少吃，餓的厲害，最好也只吃3-5分飽。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動(dòng)作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再?gòu)澭?mdash;—再撿豆子……
堅(jiān)持一兩個(gè)月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。
2、靠墻站
在吃完晚餐后的半小時(shí)，可以?shī)A緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持15分鐘。每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。
3、拳擊訓(xùn)練
在我們平日的訓(xùn)練中，可以適當(dāng)進(jìn)行拳擊訓(xùn)練。當(dāng)你重重出拳的時(shí)候，或者是快節(jié)奏出拳的話(huà)，你會(huì)用到你的腹部肌肉。這是一個(gè)有助于你的大肚子減小的完美計(jì)劃。在拳擊訓(xùn)練時(shí)候，你可以著重訓(xùn)練自己的腹部，下意識(shí)地扭動(dòng)上半身，使你的運(yùn)動(dòng)用到所有的腹部肌肉。
4、學(xué)會(huì)腹式呼吸
腹式呼吸的練習(xí)：仰臥于床上，松開(kāi)腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說(shuō)是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻子開(kāi)始慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。
做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。
5、腿部動(dòng)作
保持動(dòng)作二的姿勢(shì)，將右腿膝蓋向前抬起，使右腳尖著地放于左腿膝蓋旁邊，腳背繃直。
左腿保持不動(dòng)，注意左大腿與小腿呈直角，上身下壓，盡量使胸部靠近右腿膝蓋。
6、多做伸展動(dòng)作
讓右腿收回，知道雙腿跪地的姿勢(shì)，背部放平，目光向前看，調(diào)整呼吸。休息片刻換腿重復(fù)練習(xí)。
貓式瑜伽動(dòng)作是很女性的一式動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，在塑造腰背線(xiàn)條的同時(shí)，還可起到瘦臀提臀的作用。
需要注意的是，在練習(xí)過(guò)程中保持身體的平衡性，盡量不要讓身體晃動(dòng)。
適合減肥時(shí)候的食譜
減肥每天需要多少熱量：
有個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式，每日所需熱量=你的體重(斤)x14，得出來(lái)的數(shù)字大約就是你每天所需要的熱量，也就是說(shuō)按照這個(gè)熱量吃，你會(huì)保持當(dāng)前的體重不變，不會(huì)長(zhǎng)胖也不會(huì)變瘦。
而如果你想一周減1斤脂肪，你需要在這個(gè)熱量的基礎(chǔ)上，形成500大卡/天的熱量差(你可以少吃500大卡，或者是通過(guò)運(yùn)動(dòng)多消耗500大卡。但是一般最建議的是運(yùn)動(dòng)和飲食各一半，及通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗250大卡，飲食少吃250大卡)
同理，如果你想一周減掉2斤脂肪，你需要形成每天1000大卡的熱量差。
每周想減2斤以上?對(duì)不起，科學(xué)家們和39小編都不建議這么做，因?yàn)閷?duì)身體傷害會(huì)很大哦。
要注意的是：
1、這里說(shuō)一周減多少斤，指的是脂肪，而不是體重。減體重和減脂肪是不完全相等的。有可能你在減肥的過(guò)程中，水分流失得比較多，體重上看就掉秤很快，但實(shí)際上脂肪沒(méi)有減多少;也有可能體重感覺(jué)不怎么變化(肌肉增加)，但其實(shí)脂肪已經(jīng)在減少了。
2、健康減肥的目的是減少身體脂肪，保留甚至增加身體肌肉。
3、上邊的每日所需熱量公式是按照默認(rèn)你每天的活動(dòng)是久坐為主，極少體力活動(dòng)的狀態(tài)來(lái)計(jì)算的。如果你每天活動(dòng)量比較大，可以再乘以一個(gè)1.4或者1.6的系數(shù)。具體看你的活動(dòng)情況而定。
4、如果你計(jì)算出來(lái)，要減肥，你需要每天吃的熱量少于1200大卡，請(qǐng)以1200大卡為下限。這樣才能保證你的身體營(yíng)養(yǎng)攝入，不損害健康。
根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于大多數(shù)超重和肥胖的人來(lái)說(shuō)，想減肥通常每天只需要1500大卡左右就足夠了。
1500大卡的參考食譜：
早餐：320-350大卡
參考分量：
面包2片168大卡+水煮雞蛋1個(gè)80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小蘋(píng)果1個(gè)95大卡=478大卡
黑米粥1碗(200克)136大卡+饅頭1個(gè)(100克)221.00大卡+雞蛋1個(gè)80大卡=437大卡
注意：
蛋糕一小塊通常有熱量380多大卡，不是減肥的明智選擇。
三鮮餡的水餃一個(gè)大約60大卡，10個(gè)就是600大卡。
上午加餐：100大卡左右
參考分量：
酸奶1盒(170克)122大卡/ 牛奶1盒(250克)135大卡/核桃2個(gè)104大卡/開(kāi)心果7粒118大卡/蘇打餅干4片114大卡
午餐：500大卡
參考分量
米飯1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜(煮，加鹽)200克22.00大卡+炒雞胸肉150克188大卡=474
注意：
通常在外吃的快餐例如白切雞飯等(有飯、菜和肉搭配好的)一份熱量大約700+大卡
在外吃的一碗面、粉等大約600-700大卡
漢堡包1個(gè)684大卡加上一包薯?xiàng)l和一杯可樂(lè)，熱量就可以達(dá)到一千多大卡了(不是減肥的明智選擇)
下午加餐 100大卡左右
晚餐：350- 400 大卡
參考分量：
水煮玉米1個(gè)約200大卡+少油的蔬菜一碗(200克)約50大卡+魚(yú)肉100克約120大卡
注意：酒精的熱量不低
一瓶啤酒熱量249大卡，有應(yīng)酬的話(huà)悠著點(diǎn)喝。
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