完美腹肌身材是現(xiàn)在年輕男女們共同追求的，而"卷腹"是腹肌訓(xùn)練時比較基本的動作和常見的方法。那么，做卷腹多久能出腹肌?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的卷腹多久可以瘦肚子，希望能幫到你。

　　做卷腹多久能出腹肌 想要腹肌光練卷腹可不夠

　　做卷腹多久能出腹肌

　　對于做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，并沒有一個確切的答案，這和個人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當(dāng)然，沒有哪個人其實是完全屬于某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。

　　還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學(xué)會變化。

　　所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

　　想要腹肌光練卷腹可不夠人們一般多認(rèn)為，"卷腹"是訓(xùn)練腹部肌群的基本動作?？墒?，不知道各位卷腹老手們有沒有感覺到，單純的卷腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會產(chǎn)生適應(yīng)，陷入一種平臺期，似乎有點不夠了。

　　再加上腹肌的排列組成相當(dāng)復(fù)雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉"走向"也都有差異。

　　所以，想要各方都照顧到，建議大家不要只單做卷腹，可以多增添幾個不同動作來變化。試著將動作建立在"卷腹"的基礎(chǔ)上，并延伸出其他動作：

　　1、V字兩頭起：(1)平躺至瑜珈墊上。

　　(2)雙手高舉，身體呈現(xiàn)一直線，平行地平面。

　　(3)同時升起四肢，呈現(xiàn)V字型。回到動作(2)，反覆操作即可。

　　2、跑者彎曲(Runner’s Crunch)：(1)躺平于地平面，但重心放在核心，四肢懸浮。

　　(2)右手左腳(左手右腳)，起身交叉運動。

　　3、鉆石型仰臥起坐(Diamond Sit-Up)(1)“腳掌心”合并，腳底板相對。

　　(2)雙腳記住動作(1)，接著身軀平躺於地面。

　　(3)收回雙腳，接著向上踢(雙腳打直)。

　　(4)動作順序倒推，收回至起始動作。

　　4、自行車卷腹(Bicycle Crunch)(1)預(yù)備動作同樣四肢不著地。

　　(2)雙手抱頭，雙腳預(yù)備踩腳踏車。

　　(3)右手左腳(左手右腳)，手肘盡量往膝蓋碰過去。

　　tips：動作雖然難度不高，記得要用核心力量抬起上半身。別用雙手硬拉以免造成頸部受傷。

　　溫馨提示：腹肌訓(xùn)練不要在床上進(jìn)行由卷腹動作延伸出來這幾個動作可以看出，多以躺姿呈現(xiàn)。有些人可能會貪圖在睡前，躺在床上時進(jìn)行訓(xùn)練?？墒牵ち疫\動可能喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)、抑制副交感神經(jīng)，讓身體變得更亢奮，心跳加快、肌肉緊繃。

　　這些都與我們認(rèn)知的睡眠狀態(tài)有些出入，所以不建議睡前運動，不只沒辦法像你預(yù)期的疲勞助睡，還可能破壞睡眠結(jié)構(gòu)，得不償失哦。

　　卷腹一天做多少為宜不管是卷腹，所有的腹肌鍛煉都是如此，不用太刻意追求速度或數(shù)量的多少，況且人與人體質(zhì)不同，應(yīng)根據(jù)自身條件制定鍛煉計劃為宜。練的時候只要練到力竭，就是做不了為止(但感到力竭不代表運動過量，要保證第二天依然有較好狀態(tài))。練完后經(jīng)短暫休息后再接著練，休息時間大約為15到20秒。

　　不過，一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的范圍適當(dāng)加一些量。