科學(xué)瘦肚子
夏季是一個(gè)露肉的季節(jié),但是你滿肚子的肥肉那怎么露呀,這樣會(huì)被被人笑死的,那么對(duì)于水桶腰胖肚子該怎么瘦呢?夏季如何讓自己擁有一個(gè)平坦性感的小肚子呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的科學(xué)瘦肚子的方法,希望能幫到你。
減肚子肉最快的運(yùn)動(dòng)4招科學(xué)瘦肚子
1、吃得巧
平坦小肚子的一條重要原則就是每天吃東西都呀計(jì)算卡路里、觀察分量、不要吃垃圾食品,這樣的確能讓你的小肚子“餓”下去,一旦你恢復(fù)正常飲食,你的小肚子又再突起。建議吃多些對(duì)瘦腹有幫助的食品,你的目標(biāo)會(huì)更容易達(dá)到。
2、像風(fēng)一樣走路
把平時(shí)走路的速度放快,這樣就能夠針對(duì)腹部的脂肪多消耗1/4的熱量。在整個(gè)快走中保持高強(qiáng)度是最好的減腰腹部的方法,但是如果你沒有辦法在30分鐘的訓(xùn)練里一直保持高強(qiáng)度,那么你可以選擇另一種方式,可以改為變速走,也就是慢一段走,再快走一段。
選擇變速走的訓(xùn)練可以采用以下幾個(gè)方式來訓(xùn)練:一、mp3 先放一首中速的歌,然后在另外一首歌響起時(shí)就改為快速,這樣往復(fù),就可以來控制你的步伐;二、計(jì)步器 在同公里數(shù)的一段路,先中速走一遍,再快速走一遍,往復(fù)走;三、山坡 可以利用爬坡的條件,先快步走上坡頂,然后再放慢速度走下來。
3、腹肌練習(xí)
利用健身球使腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào),經(jīng)研究顯示,這樣能夠刺激40%以上的腹直肌和47%以上的腹側(cè)肌。你還可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍﹦?dòng)作來訓(xùn)練你的腹部?jī)?nèi)部的肌肉。
醫(yī)學(xué)博士、健身教練JonathanRoss還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法:俯身平躺,用肘部和前臂支撐上半身。腳趾內(nèi)扣,臀部和雙腿提起使身體從頭到腳成一條直線,保持30~60秒。然后再做單邊的練習(xí),用一邊的手腳來保持平衡,另一邊的臀部、腿和手臂則朝天花板方向抬起。
4、適量的力量訓(xùn)練
如快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)能夠很好地燃燒腹部脂肪,計(jì)劃一個(gè)全身的力量訓(xùn)練則更有利于鍛煉并使腰部肌肉更結(jié)實(shí)。一項(xiàng)研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)結(jié)合做一些高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可以比平常只做一種運(yùn)動(dòng)的人多減掉身上的脂肪有2倍,然而,減腹部的脂肪則是其他有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍。但是要提醒的是做力量訓(xùn)練的要在飲食上注意攝入足夠的高蛋白質(zhì)食物。
這樣減小肚子最科學(xué)有效
?、?躺在瑜伽墊上,抬腿向上,伸出雙臂,指尖盡可能去觸碰雙腳。做20次。
② 雙腿伸直,手臂向后伸展。接著,抬右腿,腰部和左腿盡可能留在地面,伸出左臂,讓指尖盡可能去觸碰右腳。做20次后,換另一側(cè)重復(fù)。
?、?躺在瑜伽墊上,雙臂放在身體兩側(cè),雙腿抬起,雙膝微曲。接著,抬起臀部,將它輕輕扭轉(zhuǎn)向右,回到剛才的姿勢(shì),再扭轉(zhuǎn)向左,重復(fù)15-20次。
?、?從基本的平板支撐開始,保持5秒,然后將身體的重量放到右肘,抬起左臂,與肩膀同高,保持2米秒,慢慢回到平板支撐。然后,重心放到左肘,伸出右臂,保持同樣的時(shí)間,重復(fù)3-5次。
瘦肚子的最快方法 3+1運(yùn)動(dòng)法再現(xiàn)平坦小腹
A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種,要選擇可以鍛煉腹部的那種,要注意起身的時(shí)候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。
B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的,但是也能鍛煉到腹部,只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘
仰臥舉腿動(dòng)作分解
Step1:身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側(cè),收緊下腹。
Step2:舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),可以不垂直,只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。
D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動(dòng)作分解
Step1:趴在地面上,用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體。
Step2:肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角,軀干挺直,頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里。