現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動，尤其是長期坐著容易造成脂肪在腹部堆積，那么腹部怎樣訓(xùn)練燃脂比較快呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理腹部燃脂訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，供大家參考!

　　腹部燃脂訓(xùn)練方法

　　1、抬臂卷腹

　　展臂半仰臥卷腹主要鍛煉的部位是上腹部，這個(gè)動作倚靠手臂前伸所長生的力量來增加身體的活動范圍，來提高訓(xùn)練腹部肌肉的效果。

　　動作要領(lǐng)1、身體平躺，雙膝要比較自然的彎曲，雙腳平放在地面上。手臂要向后伸直，頭部微微的抬起來離開地面。

　　動作要領(lǐng)2、雙臂向前方伸展，伸向膝蓋處。肩膀要抬起，使身體呈一個(gè)C型。伸展時(shí)要呼氣，并停頓3秒。

　　動作要領(lǐng)3、吸氣回復(fù)到初始姿勢(腹部要一直保證是緊張的狀態(tài))，每組30次，共做5組。

　　2、仰臥抬腿

　　抬腿是一個(gè)傳統(tǒng)的腹部練習(xí)動作，通過抬腿練習(xí)可以獲得比較好的結(jié)果，練習(xí)目的就是強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

　　動作要領(lǐng)1、躺在水平的凳子上，讓你的臀部正好在凳子的一端，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

　　動作要領(lǐng)2、在始終使你的雙腿保持挺直狀態(tài)的情況下，盡可能地將其抬高，在這個(gè)位置上暫停一下。

　　動作要領(lǐng)3、然后再放下你的雙腿，直到它們達(dá)到一個(gè)略微低于凳子平面的位置之上?！贰贰愤@樣刮痧才能正確瘦腿

　　3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體可以訓(xùn)練腰腹部的肌肉，使它更有線條感。

　　動作要領(lǐng)1、躺在地板上，把小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。腿應(yīng)該膝蓋微微彎曲。

　　動作要領(lǐng)2、保持下半身不動提升上身，雙臂完全伸展在面前垂直于身體，并把雙手緊握。

　　動作要領(lǐng)3、把注意力集中在腰腹嗎，同時(shí)腰腹收縮扭動你的身體右側(cè)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持收縮的第二個(gè)移動回到起始位置，同時(shí)呼氣。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動作。

　　4、斜臥起坐

　　下斜仰臥起坐主要作用于腹直肌和腹部整個(gè)肌肉群，其次是髖部屈肌。

　　動作要領(lǐng)1、仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊，放腿一側(cè)的路膊平伸，手指張開撐地，另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。

　　動作要領(lǐng)2、起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動。

　　動作要領(lǐng)3、腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。

　　5、仰臥卷腹

　　仰臥卷腹動作是練習(xí)腹肌的基礎(chǔ)動作，在初期的時(shí)候也是最有效的動作，因?yàn)榇藙幼麟y度低，所以比較容易掌握腹肌的發(fā)力感覺。

　　動作要領(lǐng)1、身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。

　　動作要領(lǐng)2、使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。

　　動作要領(lǐng)3、下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。每次練習(xí)做3-4組，每組30-40次，效果最佳。

　　速成小蠻腰的方法

　　一、撐體動作

　　首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)撐體動作，至少做10套以上。我每天晚上堅(jiān)持練習(xí)，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉，塑造頸部線條。

　　二、側(cè)撐動作

　　首先先側(cè)躺在地面上，兩腿伸直并攏，一手扶住肩膀處，另一只手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然后休息一會接著繼續(xù)做動作。每次堅(jiān)持要做20套以上才有瘦腰效果。

　　三、飯后靠墻站

　　晚飯后背靠著墻壁站立30分鐘，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

　　四、邁步動作

　　首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

　　五、抬腿動作

　　首先準(zhǔn)備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然后將左腿抬起伸直，并舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進(jìn)行抬腿動作。來回做20套左右。

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