減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，能夠快速的減肥，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)。以下是小編整理的10天快速瘦身減肥操，僅供參考，歡迎閱讀。

　　10天快速瘦身減肥操

　　1、平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來(lái)，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。

　　效果：對(duì)腰背，大腿有很好的減肥效果，同時(shí)也可以提臀。

　　2、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動(dòng)肩膀，雙腿并攏左右運(yùn)動(dòng)、擺動(dòng)。

　　效果：對(duì)腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實(shí)。

　　3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力，手不要帶太大力哦!

　　效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　　4、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，換個(gè)腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。

　　效果：主要對(duì)提臀和大腿后面根部的肉肉，對(duì)手臂也有一定的作用。

　　5、趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(lái)(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來(lái)，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。

　　效果：對(duì)整個(gè)大腿以及腰背部都有很好的作用。

　　冬季減肥操的動(dòng)作

　　1、伏地挺身

　　具體步驟：雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣準(zhǔn)備。同時(shí)要保持背脊挺直，吐氣后雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內(nèi)可各做10下。

　　小編提醒，如果剛開(kāi)始的時(shí)候做伏地挺身做不起來(lái)，可以跪姿方式減輕難度，伏地挺身的雙手位置不同時(shí)，訓(xùn)練的線(xiàn)條也有所不同，除了可鍛煉手臂與胸型外，對(duì)于消除副乳也很有幫助。想要雕塑手臂的線(xiàn)條，修飾俗稱(chēng)蝴蝶袖的三頭肌，可以雙手手掌打開(kāi)與肩平寬，雙手手掌平行。想要讓胸部更集中，胸型更挺直，則可以雙手間距較窄，手指指尖向內(nèi)。

　　2、跨弓步+側(cè)向高抬腿

　　雙手拿著小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后邁一步，腳跟抬起，作弓步狀。雙手保持不動(dòng)，身體重心下移，左腿彎曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝蓋離地。然后以左腳為支點(diǎn)，向外踢出右腿約45度角，迅速將身體立起，同時(shí)雙手拿著小球向前方伸直，眼睛看向前方。

　　效果：這組動(dòng)作有利用減大腿的贅肉，能夠瘦大腿，鍛煉大腿肌肉，協(xié)調(diào)身體的平衡性。

　　3、俯膝運(yùn)動(dòng)

　　以俯臥撐撐起姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，兩腿并攏伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀干保持平直。收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，并彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。將身體重量壓向右腳，同時(shí)慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在后腳尖點(diǎn)地。然后再?gòu)澢蚁ドw回到下弓步姿勢(shì)，兩手放在右腳兩側(cè)，再將右腳向后伸直，回到平板姿勢(shì)。換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。交替重復(fù)15次。

　　如果剛開(kāi)始的時(shí)候，雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。

　　4、瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　大腿是贅肉比較多的部位，想要瘦大腿不難，只有掌握正確的減肥方法：收腹挺胸，雙腳距離一個(gè)半步，將膝蓋和大腿的前部向前斜線(xiàn)。眼望前方，手掌向前方。吸氣的同時(shí)，用手在空中畫(huà)圓形上舉至頭頂，并攏手掌。呼氣的同時(shí)，保持合掌，下移至胸部的前面。盡量彎曲膝蓋，彎腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝蓋的內(nèi)側(cè)，為了拉開(kāi)腿，用手肘慢慢地推膝蓋。保持第4個(gè)動(dòng)作，呼吸3~5次，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)4~8次。

　　每天10分鐘瘦身操

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)瘦大腿

　　如果是脂肪腿的話(huà)，有氧運(yùn)動(dòng)是主要方法。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是燃燒脂肪，但是大腿上不會(huì)增加大塊肌肉群。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不要讓大腿肌肉過(guò)多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí)，阻力設(shè)置要低(比如，橢圓機(jī)或健身車(chē))，坡度也要小(跑步機(jī))。但要設(shè)置相對(duì)高的強(qiáng)度(你有多拼命練習(xí))來(lái)達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測(cè)裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習(xí)。

　　2.長(zhǎng)距離的有氧鍛煉

　　長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會(huì)過(guò)度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉，又不會(huì)增加大塊肌肉。不過(guò)你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)(比如，沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多，但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。

　　3.跑步瘦大腿

　　耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效，因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃?，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺(jué)得跑步很難，或者無(wú)法跑步，可以試試橢圓機(jī)，不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭肌(大腿前側(cè))的緊張，避免形成大塊肌肉。

　　4.抗阻訓(xùn)練塑腿型

　　當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后，你可以開(kāi)始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓(xùn)練，緊實(shí)雙腿。不過(guò)要注意重量相對(duì)要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%)，這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型，也不會(huì)肌肉過(guò)大。做的時(shí)候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習(xí)，因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。

　　5.避免深蹲這樣的訓(xùn)練

　　先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運(yùn)動(dòng)器械是登山機(jī)和踏步機(jī)。盡管宣傳里經(jīng)常說(shuō)這些器械可以瘦大腿，但其實(shí)它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習(xí)會(huì)讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時(shí)候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

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