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18分鐘瘦身操的簡單做法

時(shí)間: 巧萍50 分享

  運(yùn)動(dòng)減肥是一種綠色的減肥方法,通過做一些瘦身操來提高代謝率從而促進(jìn)減肥,有興趣的趕緊來學(xué)習(xí)吧。以下是小編整理的18分鐘瘦身操,僅供參考,歡迎閱讀。

  18分鐘瘦身操

  第一步:

  1.右腳前蹲,左腳向后退一步,膝蓋向下,盡可能地遁地;

  2.將右手撐住地面,左手彎曲橫在鼻子前;

  3.右腳伸直,左腳向前方踢出至與腰同高;

  4.將左手自然甩向后,右手彎曲橫在胸前位置;

  5.換成另一邊繼續(xù)練習(xí)1分鐘;

  第二步:

  1.四肢張開撐地,將身體中間懸空;

  2.雙手雙腳盡可能夸張地向前爬動(dòng),模仿登山的動(dòng)作前移3步;

  3.前移3步后,就地做一個(gè)俯臥撐;

  4.隨即向后倒爬,回到1的地方,再做一個(gè)俯臥撐后繼續(xù)向前爬,如此循環(huán)練習(xí);

  第三步:

  1.雙腳盡可能地跨開,目視前方;

  2.雙手彎曲在胸前,掌心相對(duì),身體前彎;

  3.身體向右側(cè)倒,用右手和左腳撐住地面;

  4.右腳向外踢出伸直,左手自然向上彎曲擺動(dòng),保持平衡;

  5.換另一邊繼續(xù)練習(xí);

  第四步:

  這組動(dòng)作會(huì)相當(dāng)?shù)碗S意,不要求你做到百分之百的標(biāo)準(zhǔn),只管練習(xí)即可。

  1.仰臥在地面,同時(shí)膝蓋彎曲,雙腳放在地面;

  2.上身緊貼地面,雙手握拳,彎曲放在胸部兩側(cè);

  3.腰腹用力做仰臥起坐后站起來,然后用雙手撐住地面,雙腳蹬地抬起,盡可能地接近倒立的姿勢;

  4.恢復(fù)1的姿勢,將仰臥起坐和倒立的動(dòng)作交織進(jìn)行練習(xí)。

  睡前瘦身操

  1、左右扭轉(zhuǎn)蹬腿——腹肌直腿練出來

  首先平躺在瑜伽墊上,雙手抱住頭部,身體微微起身,一腿伸直一腿彎曲,開始做左右扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,做30組就可以。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,可以微微的收腹,記住,要均勻的呼吸。這套動(dòng)作能鍛煉我們的腹肌和拉伸腿部肌肉,可以達(dá)到很好的減腹和瘦腿的作用。

  2、繃腳勾腳——拉伸腿部后側(cè)線條

  平躺于瑜伽墊上,保持頸部與頭部平行。雙腳繃直,向上抬起至90度,與地面成垂直狀態(tài)。然后呼吸,雙腳勾起;吸氣,雙腳繃直,連續(xù)做30組。這個(gè)動(dòng)作主要作用是拉伸我們腿部后側(cè)的肌肉線條,所以在繃腳勾腳的時(shí)候一定不能敷衍,要感受到拉伸感才算標(biāo)準(zhǔn)。

  3、空中蹬三輪——瘦成小細(xì)腿

  相信這個(gè)動(dòng)作很多小仙女都知道,做這套動(dòng)作最重要的就是標(biāo)準(zhǔn)。一腿勾起腳尖用力向上蹬,換氣的同時(shí)換腳,就這樣循環(huán)20組。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的部位就是小腿,所以小腿粗的小仙女們一定要嘗試,而且做得過程中要感受到腿部被拉開才有效。

  4、拉伸腿部放松肌肉——運(yùn)動(dòng)結(jié)束

  健身的人常常掛在嘴邊的就是拉伸肌肉,所以我們最后也要給腿部肌肉做一個(gè)拉伸。依舊是平躺的姿勢,雙腿向上抬起,用毛巾勾住腳掌,然后雙腿使勁向前蹬,將身體帶起,呈V字形,保持10秒即可放下。一定要感受到腿部肌肉被拉伸才算成功哦。

  在做這些動(dòng)作的時(shí)候,有幾點(diǎn)是需要注意的:一定要選擇在地板或者堅(jiān)硬的床墊上進(jìn)行,如果選擇地板,需要放置瑜伽墊,不能直接接觸地板;不建議在柔軟的床墊上進(jìn)行,因?yàn)闀?huì)對(duì)腰部有損害。在運(yùn)動(dòng)后,一定要給腿部做個(gè)按摩,這樣才不會(huì)出現(xiàn)肌肉腿。

  有氧瘦身操推薦

  1、踏步運(yùn)動(dòng),背骨與大腿骨連接的大腰肌機(jī)能一旦衰退,腹部就會(huì)明顯前凸。這樣一來,不但讓你頂著個(gè)難看的小肚腩,還會(huì)令內(nèi)臟下垂,腹部的脂肪就更容易積聚,豬腩肉也就囤積得越來越多。雙腿并攏站立,上身挺直,腰腹有意識(shí)地收緊,雙臂放于左右兩側(cè)的大腿上。雙腿左右左右地做踏步運(yùn)動(dòng),注意大腿與小腿成90度,并且大腿抬至與腰垂直的高度,沒有沒有抬起的另一條腿要站直。踏步前進(jìn)比原地踏步的效果會(huì)更好哦!此有氧收腹操一般進(jìn)行20分鐘左右,脂肪就會(huì)開始燃燒,以步數(shù)算的話,左右30-50個(gè)來回,1天2次為最佳。

  2、邁步運(yùn)動(dòng),腰兩側(cè)的贅肉,在身體左右扭動(dòng)的動(dòng)作中能達(dá)到塑形的效果,特別是臀部與腹部的肌肉有意識(shí)地收緊的話,效果會(huì)很不錯(cuò)。雙腿并攏站立,以雙腳內(nèi)側(cè)的腳踝貼緊為準(zhǔn),上身與腿都伸直,雙手置于左右兩側(cè)。然后右腳開始向前邁步,左腳被向前牽引而腳掌的后半部分離地,腳趾著地,雙腿保持伸直。腰部向右側(cè)扭,雙臂前后滑動(dòng),可以保持身體的平衡。同樣地,左腳邁出下一步,右腳腳跟離地,上身向做扭,雙臂的擺動(dòng)方向也相反。上身要保持挺直,弓著背來做會(huì)令效果減半哦!運(yùn)動(dòng)時(shí)也要記得保持輕松順暢的呼吸,如果屏住呼吸的話,就達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的功效。

  3、后走運(yùn)動(dòng),做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意周圍有沒有人活著障礙物,每向后邁出一步的時(shí),先高高地抬腳,再向后走,大腿與小腿成90度。這樣不但能瘦腰腹,還能矯正骨盆。


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18分鐘瘦身操的簡單做法

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