18分鐘瘦身瑜伽有哪些方法
白天沒(méi)有足夠的時(shí)間減肥，那可以利用睡前的18分鐘來(lái)做一些瘦身的瑜伽動(dòng)作，幫大家快速燃脂。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。
18分鐘瘦身瑜伽的方法
開(kāi)髖動(dòng)作
Step1：首先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2：然后再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。精彩閱讀：夜間瘦身操 這樣練還你節(jié)前身材
Step3：將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身。否則會(huì)傷到后背、脊椎。
TIPS：開(kāi)髖動(dòng)作可以幫助血液循環(huán)流通，還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
Step1：先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2：右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3：視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
TIPS：睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
舒展脊椎
Step1：雙腿往前伸直，腳板用力，雙手往上伸直，身體慢慢往前傾。
Step2：雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。精彩閱讀：睡前減肥瑜伽 10分鐘練成氣質(zhì)美女
Step3：雙手置于身體后方放在地面上作為支撐。向上撐起，抬高腰部及臀部
TIPS：睡前做這個(gè)脊椎得到舒展，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，也可以強(qiáng)化大腿后側(cè)的肌肉。
速效瘦身瑜伽做法
前屈式
?、僬玖ⅲp腳分開(kāi)與臀部同寬。
?、谏仙硐蛳聫澢?/p>
?、坌夭烤o貼大腿面。
?、茈p腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地。
?、蓊^部朝下。
?、薇３诌@個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
下狗式
?、偈终浦兀p臂置于身體前方。
?、陔p腿向后方伸直。
?、垭p腳分開(kāi)與肩同寬。
④手指分開(kāi)，手掌撐地。
?、蓦p臂伸直向前推，手肘伸直。
?、尥尾刻鹬赶蛱旎ò?。
?、叻诺湍_跟著地，腳趾指向身體前方。
?、喾潘深^部、頸部和背部。
?、岜３诌@個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
伸展式
?、匐p腿分開(kāi)，以自己的舒適程度而定。
?、陔p手置于臀部處。
盤(pán)坐式
?、僮?，面前準(zhǔn)備一把椅子。
②前臂置于椅子上。
③雙腿盤(pán)坐。
?、芴鹜尾窟h(yuǎn)離地板。
?、蓊~頭置于椅子上。
?、薇３诌@個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。
盤(pán)腿平躺式
?、倨教稍诘匕迳稀?/p>
?、谏熘彪p腿。
?、蹚澢ドw至腳掌緊貼在一起。
?、茈p臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝上。
⑤保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘。
尸體式
?、僮?，膝蓋彎曲，雙腳著地，背部伸直。
?、诼熘庇彝?，再伸直左腿，并置于身體前方。
?、鄯潘呻p腿，雙腳分開(kāi)自然放在地板上。
直角式
①坐立，雙腿伸直置于身體前方。
?、诒３蛛p腿雙腳并攏，并緊貼地板。
③雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，撐在地板上。
?、芗绨蛳蚝罂?，打開(kāi)胸部。
?、莘潘深i部和肩膀。
⑥保持30秒，重復(fù)3次。
臥姿舉腿式
?、倨教稍诘匕迳?。
?、趶澢蚁ドw靠近胸部。
?、叟e起右臂，用右手握住右腳腳趾。
?、鼙M量伸直右腿。
?、荼３蛛p腿有力伸直。
?、薇３诌@個(gè)姿勢(shì)30秒，換到另一邊重復(fù)做。
船式
①坐立，膝蓋彎曲。
②雙手置于身體兩側(cè)。
靜坐式
①坐立，雙腿置于身體前方。
?、趶澢p腿，使腳掌緊貼，盡量使腳跟靠近身體。
?、垭p手置于身體后方。
?、芊诺拖ドw著地。
?、菁绨蛳蚝罂?，打開(kāi)胸部。
翻轉(zhuǎn)式
?、倨教?，背部朝下，雙臂置于身體兩側(cè)。
②放低肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
?、蹚澢ドw靠近胸部。
?、芊诺碗p手，抬起雙腿并越過(guò)頭頂。
?、菽_趾置于地板上。
?、揠p手撐在背部，手肘著地。
⑦抬起臀部指向天花板，伸直雙腿。
⑧保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。
練瑜伽的好處
1、塑造女性完美體形
通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖;休長(zhǎng)腿 部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
2、預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展 僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
3、消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過(guò)有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢(shì)，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
5、減肥
瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過(guò)度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過(guò)瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力;此外，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步，游泳，自行車等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
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